Você já se perguntou quantas calorias tem aquele pão francês do café da manhã ou a fatia de queijo que você adora? Conhecer as calorias dos alimentos que consumimos diariamente é fundamental para quem busca emagrecer, manter o peso ou simplesmente ter uma alimentação mais consciente.
Neste guia completo, você encontrará uma tabela detalhada com as calorias dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros, além de dicas práticas para usar essas informações no seu dia a dia.
Por Que é Importante Conhecer as Calorias dos Alimentos?
Entender o valor calórico dos alimentos é como ter um mapa na sua jornada de emagrecimento. Quando você sabe exatamente quantas calorias está consumindo, fica muito mais fácil criar um déficit calórico e alcançar seus objetivos.
As calorias são unidades de energia que nosso corpo precisa para funcionar. Cada pessoa tem uma necessidade calórica diferente, que depende de fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.
💡 Dica: Se você ainda não sabe quantas calorias deve consumir por dia, confira nossa calculadora de calorias diárias para descobrir seu número ideal.
Tabela Completa de Calorias dos Alimentos
Pães e Cereais
| Alimento | Porção | Calorias |
| Pão francês | 1 unidade (50g) | 135 kcal |
| Pão de forma integral | 1 fatia (25g) | 69 kcal |
| Pão de forma branco | 1 fatia (25g) | 75 kcal |
| Pão doce | 1 unidade (50g) | 165 kcal |
| Arroz branco cozido | 1 colher de sopa (20g) | 26 kcal |
| Arroz integral cozido | 1 colher de sopa (20g) | 22 kcal |
| Macarrão cozido | 1 colher de sopa (20g) | 22 kcal |
| Aveia em flocos | 1 colher de sopa (10g) | 38 kcal |
| Granola | 1 colher de sopa (15g) | 69 kcal |
Carnes e Proteínas
| Alimento | Porção | Calorias |
| Peito de frango grelhado | 100g | 165 kcal |
| Coxa de frango com pele | 100g | 250 kcal |
| Carne bovina magra | 100g | 200 kcal |
| Carne bovina gorda | 100g | 350 kcal |
| Peixe grelhado (tilápia) | 100g | 128 kcal |
| Salmão | 100g | 208 kcal |
| Ovo de galinha | 1 unidade (50g) | 75 kcal |
| Clara de ovo | 1 unidade (30g) | 17 kcal |
| Presunto | 1 fatia (15g) | 35 kcal |
| Mortadela | 1 fatia (15g) | 43 kcal |
Laticínios
| Alimento | Porção | Calorias |
| Leite integral | 1 copo (200ml) | 124 kcal |
| Leite desnatado | 1 copo (200ml) | 70 kcal |
| Iogurte natural integral | 1 pote (170g) | 107 kcal |
| Iogurte grego | 1 pote (150g) | 130 kcal |
| Queijo mussarela | 1 fatia (30g) | 85 kcal |
| Queijo prato | 1 fatia (30g) | 108 kcal |
| Requeijão | 1 colher de sopa (20g) | 54 kcal |
| Manteiga | 1 colher de chá (5g) | 37 kcal |
Frutas
| Alimento | Porção | Calorias |
| Maçã | 1 unidade média (150g) | 78 kcal |
| Banana | 1 unidade média (100g) | 89 kcal |
| Laranja | 1 unidade média (180g) | 62 kcal |
| Mamão | 1 fatia (100g) | 40 kcal |
| Abacaxi | 1 fatia (100g) | 50 kcal |
| Uva | 1 cacho pequeno (100g) | 69 kcal |
| Manga | 1/2 unidade (100g) | 60 kcal |
| Morango | 10 unidades (100g) | 32 kcal |
| Melancia | 1 fatia (200g) | 60 kcal |
| Abacate | 1/4 unidade (100g) | 160 kcal |
Vegetais e Legumes
| Alimento | Porção | Calorias |
| Alface | 1 prato (100g) | 15 kcal |
| Tomate | 1 unidade média (100g) | 18 kcal |
| Cenoura crua | 1 unidade média (100g) | 41 kcal |
| Pepino | 1 unidade média (100g) | 16 kcal |
| Brócolis cozido | 1 colher de sopa (20g) | 5 kcal |
| Couve-flor cozida | 1 colher de sopa (20g) | 5 kcal |
| Batata cozida | 1 unidade média (100g) | 87 kcal |
| Batata doce cozida | 1 unidade média (100g) | 86 kcal |
| Abóbora cozida | 1 colher de sopa (20g) | 8 kcal |
Leguminosas
| Alimento | Porção | Calorias |
| Feijão carioca cozido | 1 concha (80g) | 64 kcal |
| Feijão preto cozido | 1 concha (80g) | 77 kcal |
| Lentilha cozida | 1 colher de sopa (20g) | 23 kcal |
| Grão-de-bico cozido | 1 colher de sopa (20g) | 33 kcal |
| Ervilha cozida | 1 colher de sopa (20g) | 16 kcal |
Oleaginosas
| Alimento | Porção | Calorias |
| Amendoim | 10 unidades (10g) | 56 kcal |
| Castanha-do-pará | 2 unidades (10g) | 66 kcal |
| Nozes | 2 unidades (10g) | 65 kcal |
| Amêndoas | 5 unidades (10g) | 58 kcal |
| Castanha de caju | 5 unidades (10g) | 55 kcal |
Óleos e Gorduras
| Alimento | Porção | Calorias |
| Óleo de soja | 1 colher de sopa (10ml) | 90 kcal |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa (10ml) | 90 kcal |
| Margarina | 1 colher de chá (5g) | 36 kcal |
Doces e Sobremesas
| Alimento | Porção | Calorias |
| Açúcar refinado | 1 colher de chá (4g) | 16 kcal |
| Brigadeiro | 1 unidade (20g) | 85 kcal |
| Beijinho | 1 unidade (20g) | 78 kcal |
| Pudim | 1 fatia (100g) | 180 kcal |
| Sorvete | 1 bola (50g) | 95 kcal |
| Chocolate ao leite | 1 quadrado (10g) | 53 kcal |
Como Usar Esta Tabela para Emagrecer
Agora que você tem acesso a essas informações valiosas, veja como aplicá-las na prática:
1. Calcule Seu Gasto Calórico Diário
Primeiro, você precisa saber quantas calorias seu corpo gasta por dia. Nossa calculadora de calorias diárias pode te ajudar com isso.
2. Crie um Déficit Calórico
Para emagrecer, você precisa consumir menos calorias do que gasta. Um déficit de 300-500 calorias por dia é considerado seguro e eficaz para uma perda de peso gradual e sustentável.
Saiba mais: Confira nosso artigo sobre como reduzir calorias para perder peso para estratégias práticas.
3. Monitore Suas Refeições
Use esta tabela para calcular as calorias de cada refeição. Anote tudo que come durante o dia – você pode se surpreender com alguns resultados!
4. Faça Substituições Inteligentes
Compare os alimentos da tabela e faça trocas inteligentes:
- Troque pão francês por pão integral
- Prefira leite desnatado ao integral
- Escolha carnes magras
- Aumente o consumo de vegetais
Alimentos que Ajudam no Emagrecimento
Com base na tabela, alguns alimentos se destacam por serem nutritivos e com poucas calorias:
Vegetais de Baixa Caloria:
- Alface (15 kcal/100g)
- Pepino (16 kcal/100g)
- Tomate (18 kcal/100g)
- Brócolis (25 kcal/100g)
Frutas com Poucas Calorias:
- Morango (32 kcal/100g)
- Mamão (40 kcal/100g)
- Melancia (30 kcal/100g)
Proteínas Magras:
- Clara de ovo (17 kcal/unidade)
- Peito de frango (165 kcal/100g)
- Peixe branco (128 kcal/100g)
Dica Extra: Descubra mais sobre alimentos que ajudam a queimar gordura em nosso artigo especializado.
Dicas Práticas para o Dia a Dia
Café da Manhã Consciente
Um café da manhã típico brasileiro pode ter:
- 1 pão francês (135 kcal)
- 1 fatia de queijo (85 kcal)
- 1 copo de leite integral (124 kcal)
- Total: 344 kcal
Versão mais leve:
- 1 fatia de pão integral (69 kcal)
- 1 fatia de queijo branco (60 kcal)
- 1 copo de leite desnatado (70 kcal)
- Total: 199 kcal (145 kcal a menos!)
Almoço Balanceado
Um prato equilibrado pode incluir:
- 3 colheres de arroz integral (66 kcal)
- 1 concha de feijão (64 kcal)
- 100g de frango grelhado (165 kcal)
- Salada verde à vontade (30 kcal)
- Total: 325 kcal
Cuidados Importantes
Não Se Torne Obsessivo
Contar calorias é uma ferramenta útil, mas não deve se tornar uma obsessão. Use essas informações como guia, mas lembre-se de que a qualidade dos alimentos também importa muito.
Varie Sua Alimentação
Não se limite apenas às calorias. Uma alimentação saudável deve ser variada e incluir todos os grupos alimentares. Confira nosso artigo sobre carboidratos bons e ruins para entender melhor.
Hidrate-se Adequadamente
Não se esqueça da água! Ela não tem calorias e é essencial para o bom funcionamento do organismo. Use nossa calculadora de água para saber quanto beber por dia.
Perguntas Frequentes
Posso comer qualquer coisa desde que fique dentro das calorias?
Tecnicamente sim, mas não é recomendado. A qualidade dos alimentos importa para sua saúde geral, energia e saciedade. 200 calorias de vegetais vão te deixar muito mais saciado que 200 calorias de doce.
Preciso contar calorias para sempre?
Não necessariamente. Muitas pessoas usam a contagem como ferramenta de aprendizado. Com o tempo, você desenvolve uma intuição sobre as porções e pode relaxar na contagem.
E se eu ultrapassar as calorias em um dia?
Não se desespere! Um dia não vai arruinar todo seu progresso. O importante é a consistência ao longo do tempo. Volte à rotina no dia seguinte.
Como contar calorias quando como fora de casa?
Use esta tabela como referência para estimar. Com a prática, você desenvolve um “olhômetro” bastante preciso. Muitos restaurantes também disponibilizam informações nutricionais.
Conclusão
Conhecer as calorias dos alimentos é um passo fundamental para quem busca uma vida mais saudável e o controle do peso. Esta tabela será sua companheira na jornada rumo aos seus objetivos.
Lembre-se: o emagrecimento saudável acontece quando você cria um déficit calórico moderado, mantém uma alimentação equilibrada e pratica atividade física regularmente.
Próximos Passos:
- Calcule suas calorias diárias
- Descubra sua quantidade ideal de proteína
- Aprenda sobre alimentos detox
Bookmark esta página e volte sempre que precisar consultar as calorias dos seus alimentos favoritos. Sua jornada de emagrecimento nunca foi tão informada e estratégica!
Referências
- IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). 2023.
- ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem Nutricional Obrigatória: Manual de Orientação aos Consumidores. 2022.
- Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2024.
- Philippi, S.T. Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para Decisão Nutricional. 6ª edição. São Paulo: Manole, 2023.
- USDA – United States Department of Agriculture. Food Data Central. Disponível em: fdc.nal.usda.gov. Acesso em: janeiro 2025.
Deixe um comentário