Por que sentimos mais fome no inverno?

Você também sente mais fome no inverno?

Se você é daquelas pessoas que, assim que o frio chega, sente uma vontade irresistível de comer carboidratos, doces e comidas mais calóricas, saiba que não está sozinho. Aquela sensação de que no inverno a fome parece insaciável não é fruto da sua imaginação nem falta de força de vontade.

Milhões de pessoas ao redor do mundo experimentam mudanças significativas no apetite durante os meses mais frios do ano. E a ciência tem explicações fascinantes para esse fenômeno que afeta desde a escolha dos alimentos até o humor e a energia que sentimos no dia a dia.

Pesquisas das principais instituições médicas mundiais revelam que existem mudanças biológicas reais e mensuráveis que acontecem em nosso corpo durante o inverno. Harvard Health Publishing documenta que a diminuição da exposição solar pode alterar neurotransmissores fundamentais como serotonina e melatonina, criando um efeito dominó que impacta diretamente nossa relação com a comida (1).

Este fenômeno, conhecido cientificamente como variação sazonal do apetite, está intrinsecamente conectado ao que os especialistas chamam de Transtorno Afetivo Sazonal (SAD). Compreender esses mecanismos pode ser a chave para você gerenciar melhor sua alimentação durante todo o ano e manter um relacionamento mais saudável com a comida, independentemente da estação.

IMPORTANTE: Este artigo é apenas informativo. Sempre consulte um médico antes de fazer mudanças significativas na dieta ou se apresentar sintomas persistentes de alterações de humor sazonais.

A ciência por trás das mudanças no seu cérebro

Para compreender por que nosso apetite muda drasticamente no inverno, precisamos primeiro entender como a luz solar funciona como um verdadeiro maestro orquestrando diversos processos em nosso organismo.

Harvard Health Publishing explica que quando a luz solar atinge nossos olhos, ela estimula diretamente o hipotálamo, uma região do cérebro que funciona como um centro de controle para múltiplas funções vitais. Esta pequena mas poderosa estrutura cerebral regula nosso ritmo circadiano, temperatura corporal, humor e, crucialmente, nosso apetite (2).

Durante os meses de inverno, especialmente em regiões onde os dias se tornam significativamente mais curtos, nosso cérebro interpreta a diminuição da luz como um sinal de que mudanças importantes estão acontecendo no ambiente. Em resposta, ele inicia uma série de ajustes químicos que, embora tenham feito sentido evolutivo para nossos ancestrais, hoje podem causar desafios na nossa relação com a alimentação.

A revolução silenciosa da melatonina

Uma das mudanças mais significativas que acontece durante o inverno envolve a produção de melatonina, frequentemente chamada de “hormônio do sono”. Johns Hopkins Medicine destaca que durante os meses com menos luz solar, nossa glândula pineal aumenta dramaticamente a produção deste hormônio (3).

A Cleveland Clinic complementa essa informação explicando que a duração da noite determina diretamente quanto tempo nossa glândula pineal permanece ativa secretando melatonina. Isso significa que no inverno, quando as noites são mais longas, nossos corpos produzem melatonina por períodos estendidos, afetando não apenas nossos padrões de sono, mas também nosso humor e apetite (4).

Esse excesso de melatonina cria aquela sensação característica do inverno: sonolência persistente durante o dia, energia diminuída e uma tendência natural a buscar alimentos que proporcionem energia rápida e reconforto emocional. É importante notar que mais pesquisas são necessárias para compreender completamente todos os mecanismos pelos quais a melatonina afeta o apetite.

A queda dramática da serotonina

Talvez ainda mais importante para entender a fome no inverno seja o que acontece com nossos níveis de serotonina. Harvard Health Publishing e Mayo Clinic concordam que evidências sugerem uma conexão significativa entre a diminuição da exposição solar e a redução dos níveis deste neurotransmissor essencial, embora os mecanismos exatos ainda estejam sendo estudados (5,6).

A serotonina desempenha papéis múltiplos e complexos em nosso organismo. Além de ser fundamental para a regulação do humor, ela atua como um regulador natural do apetite. A Cleveland Clinic explica que em condições normais, a serotonina ajuda a suprimir a sensação de fome e contribui para a sensação de saciedade após as refeições (7).

Quando os níveis de serotonina caem durante o inverno, perdemos parte dessa capacidade natural de regulação do apetite. O resultado é que muitas pessoas experimentam não apenas um aumento geral da fome, mas também desejos específicos e intensos por determinados tipos de alimentos, especialmente aqueles ricos em carboidratos e açúcares.

É fundamental lembrar que a depressão sazonal pode afetar pessoas de diferentes formas, e nem todos experimentam as mesmas mudanças no apetite com a mesma intensidade.

Por que seu corpo “pede” carboidratos no frio

Uma das características mais marcantes e universais da fome no inverno é o desejo específico e muitas vezes irresistível por carboidratos, doces e alimentos reconfortantes. Este não é um capricho ou falta de controle, mas sim uma resposta biológica sofisticada que nosso corpo desenvolveu ao longo de milhões de anos de evolução.

O mecanismo inteligente dos carboidratos

Harvard Health Publishing oferece uma explicação fascinante para esse fenômeno: existe uma conexão direta e mensurável entre o consumo de carboidratos e a síntese de serotonina em nosso cérebro. Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, nosso pâncreas libera insulina, que facilita a absorção de diversos aminoácidos pelos músculos. Isso permite que o triptofano, precursor da serotonina, tenha menos “competição” para atravessar a barreira hematoencefálica e chegar ao cérebro (8).

Em termos práticos, isso significa que nosso corpo desenvolveu um mecanismo inteligente: quando os níveis de serotonina estão baixos (como frequentemente acontece no inverno), ele “solicita” carboidratos porque sabe instintivamente que isso pode ajudar a restaurar o equilíbrio químico cerebral e melhorar temporariamente nosso humor e bem-estar.

Cleveland Clinic reforça essa teoria, explicando que embora este mecanismo possa ter sido extremamente útil para nossos ancestrais, no contexto moderno ele pode nos levar a fazer escolhas alimentares que, embora satisfaçam temporariamente nossas necessidades neuroquímicas, podem não ser as melhores para nossa saúde a longo prazo (9).

A armadilha moderna dos carboidratos refinados

Aqui reside um dos grandes desafios da alimentação moderna no inverno. Enquanto nosso cérebro “pede” carboidratos para regular a serotonina, a maioria dos carboidratos facilmente disponíveis em nossa sociedade são refinados e processados.

A Cleveland Clinic alerta que quando optamos por carboidratos refinados como doces, pães brancos, massas processadas e refrigerantes, criamos inadvertidamente um ciclo problemático. Esses alimentos causam picos rápidos e intensos nos níveis de glicose sanguínea, seguidos por quedas igualmente dramáticas que podem intensificar ainda mais os desejos por comida e criar uma sensação de fome renovada em pouco tempo (10).

Estudos adicionais são necessários para compreender completamente como diferentes tipos de carboidratos afetam os níveis de serotonina e o humor ao longo do tempo, mas as evidências disponíveis sugerem que a qualidade dos carboidratos consumidos faz uma diferença significativa nos resultados.

Transtorno afetivo sazonal: quando a fome no inverno vai além do normal

Embora muitas pessoas experimentem algum grau de mudança no apetite durante o inverno, existe um espectro de intensidade que vai desde variações sutis até mudanças significativas que podem impactar a qualidade de vida. Johns Hopkins Medicine estima que entre 10% e 20% da população experimenta alguma forma de “melancolia de inverno” que inclui mudanças notáveis no apetite (11).

Reconhecendo os sinais do SAD relacionados à alimentação

Mayo Clinic documenta que o Transtorno Afetivo Sazonal apresenta sintomas característicos relacionados à alimentação que vão além de simplesmente “sentir mais fome”. Algumas evidências sugerem que pessoas com SAD podem experimentar (12):

Aumento significativo do apetite, especialmente durante as tardes e noites de inverno. Desejos intensos e persistentes por alimentos ricos em carboidratos e açúcares que podem parecer difíceis de resistir. Padrões alimentares que incluem “beliscar” constante ou episódios de consumo excessivo, especialmente de alimentos reconfortantes. Ganho de peso durante os meses de inverno que pode variar de alguns quilos até mudanças mais substanciais. Uma sensação de que comer determinados alimentos proporciona alívio temporário de sentimentos de baixa energia ou tristeza.

É importante notar que nem todas as pessoas que experimentam mudanças no apetite durante o inverno têm SAD, e mais pesquisas são necessárias para compreender completamente a relação entre mudanças sazonais, humor e comportamento alimentar.

Diferenças individuais na resposta sazonal

Estudos sugerem que a resposta às mudanças sazonais varia significativamente entre indivíduos. Alguns fatores que podem influenciar a intensidade das mudanças no apetite incluem localização geográfica (pessoas em latitudes mais altas tendem a experimentar mudanças mais pronunciadas), histórico pessoal ou familiar de depressão, idade e até mesmo fatores genéticos específicos que afetam como processamos neurotransmissores.

Johns Hopkins Medicine observa que historicamente acreditava-se que as mulheres eram mais propensas ao SAD, mas pesquisas recentes sugerem que essa diferença pode não ser tão significativa quanto se pensava anteriormente, e que fatores sociais e de diagnóstico podem ter influenciado estatísticas anteriores (13).

Sempre consulte um profissional de saúde se as mudanças no apetite ou humor durante o inverno estão afetando significativamente sua qualidade de vida, trabalho ou relacionamentos.

A complexa rede hormonal do inverno

Além da serotonina e melatonina, o inverno afeta uma intrincada rede de hormônios e neurotransmissores que trabalham em conjunto para influenciar nosso apetite, humor e energia.

Vitamina D: a vitamina do sol e seu impacto no humor

Mayo Clinic explica que a vitamina D, sintetizada principalmente através da exposição da pele à luz solar, desempenha um papel importante na regulação da atividade da serotonina. Durante o inverno, quando a exposição solar é limitada, nossos níveis de vitamina D podem declinar significativamente (14).

Evidências limitadas sugerem que níveis baixos de vitamina D podem exacerbar problemas de humor e potencialmente afetar o apetite, embora mais estudos são necessários para estabelecer relações causais definitivas. Muitas pessoas optam por suplementação de vitamina D durante o inverno, sempre com orientação médica adequada.

O papel do cortisol e do estresse sazonal

Johns Hopkins Medicine destaca que o inverno pode trazer estressores únicos: menos oportunidades de atividades ao ar livre, mudanças na rotina social, contas de aquecimento mais altas, e a própria resposta psicológica aos dias mais curtos e escuros. Esses fatores podem contribuir para níveis elevados de cortisol, o hormônio do estresse (15).

Estudos sugerem que o cortisol elevado pode não apenas aumentar o apetite geral, mas especificamente nos fazer desejar alimentos ricos em açúcar, gordura e sal. Isso pode explicar por que durante períodos estressantes do inverno, muitas pessoas se sentem atraídas por “comfort foods” que proporcionam alívio emocional temporário.

Hormônios reguladores da fome: grelina e leptina

A Cleveland Clinic explica que o frio e as mudanças sazonais podem afetar os hormônios que regulam diretamente nossa sensação de fome e saciedade. A grelina, conhecida como “hormônio da fome”, e a leptina, que sinaliza saciedade, podem ter seus padrões alterados durante o inverno (16).

Algumas evidências sugerem que durante os meses frios, nossos corpos podem aumentar a produção de grelina e diminuir a sensibilidade à leptina, criando uma tempestade perfeita para aumento do apetite. No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender completamente esses mecanismos.

A perspectiva evolutiva: por que nossos corpos fazem isso?

Para compreender completamente por que sentimos mais fome no inverno, é útil considerar a perspectiva evolutiva. Durante milhões de anos, nossos ancestrais enfrentaram invernos rigorosos onde a comida era escassa e as demandas energéticas para manter a temperatura corporal eram altas.

Estratégias de sobrevivência ancestrais

Cleveland Clinic sugere que muitas das mudanças que experimentamos no inverno podem ser vestígios de mecanismos de sobrevivência que foram cruciais para nossos ancestrais. A tendência de buscar alimentos mais calóricos, estocar energia corporal e até mesmo reduzir a atividade física podem ter sido estratégias adaptativas importantes (17).

Mayo Clinic complementa explicando que embora não precisemos mais “estocar” energia para sobreviver a invernos com escassez de alimentos, nossos corpos ainda carregam muitos desses programas biológicos antigos. Isso pode explicar por que tantas pessoas experimentam uma tendência natural a ganhar peso durante o inverno, mesmo em ambientes modernos com aquecimento e abundância de alimentos (18).

A desconexão moderna

O desafio que enfrentamos hoje é que esses mecanismos evolutivos, que eram adaptativos em ambientes ancestrais, podem ser menos úteis em nosso mundo moderno. Temos acesso fácil a alimentos altamente processados e calóricos durante todo o ano, mas nossos cérebros ainda respondem às mudanças sazonais como se estivéssemos nos preparando para tempos de escassez.

Compreender essa desconexão pode nos ajudar a desenvolver compaixão por nós mesmos quando experimentamos mudanças no apetite durante o inverno, ao mesmo tempo em que nos equipamos com estratégias modernas para gerenciar esses impulsos de forma saudável.

Estratégias científicas para gerenciar a fome no inverno

Embora o aumento da fome no inverno seja um fenômeno natural e compreensível, existem estratégias baseadas em evidências que podem nos ajudar a navegar essa estação de forma mais equilibrada e saudável.

Terapia de luz: trazendo o sol para dentro de casa

Uma das intervenções mais estudadas e eficazes para combater os efeitos da diminuição da luz solar é a terapia de luz, também conhecida como fototerapia. Harvard Health Publishing e Johns Hopkins Medicine concordam que esta abordagem pode ser notavelmente eficaz para regular os níveis de serotonina e melatonina (19,20).

A terapia de luz envolve exposição diária a uma fonte de luz artificial intensa por períodos específicos, geralmente pela manhã. Evidências sugerem que 30 minutos de exposição a uma luz de 10.000 lux podem proporcionar benefícios significativos, incluindo melhora do humor, regulação do apetite, melhor qualidade do sono e redução dos desejos intensos por carboidratos.

É importante notar que nem todos respondem da mesma forma à terapia de luz, e algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais como dores de cabeça ou irritação ocular. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de terapia de luz.

Escolhas alimentares estratégicas

Cleveland Clinic enfatiza que a qualidade dos carboidratos que escolhemos pode fazer uma diferença substancial na forma como nos sentimos e na intensidade dos desejos subsequentes. Ao invés de tentar eliminar completamente os carboidratos (o que pode intensificar os desejos), a estratégia mais eficaz pode ser focar em opções mais nutritivas (21).

Carboidratos complexos como aveia integral, quinoa, batata-doce e frutas com casca proporcionam a energia que nosso cérebro busca, mas de forma mais estável e sustentada. Esses alimentos podem ajudar a satisfazer os desejos neurológicos por carboidratos sem criar os picos e quedas dramáticas de açúcar no sangue associados aos carboidratos refinados.

Alimentos ricos em triptofano podem ser especialmente úteis durante o inverno. Peixes como salmão e sardinha, nozes, sementes, ovos e até mesmo chocolate amargo de alta qualidade podem fornecer os blocos de construção que nosso cérebro precisa para produzir serotonina.

Movimento e exercício: o antidepressivo natural

Johns Hopkins Medicine enfatiza que manter uma rotina de exercícios durante o inverno pode ser uma das estratégias mais poderosas para regular tanto o humor quanto o apetite. O exercício funciona como um potente estimulador natural da produção de serotonina, dopamina e endorfinas (22).

Mesmo quando as condições climáticas tornam difícil exercitar-se ao ar livre, atividades internas como yoga, dança, exercícios de peso corporal ou vídeos de treino em casa podem proporcionar benefícios significativos. O importante é a consistência, não necessariamente a intensidade.

A importância do sono de qualidade

Cleveland Clinic destaca uma conexão crucial que muitas vezes é negligenciada: a relação entre qualidade do sono e regulação do apetite. Durante o inverno, quando nossos ritmos circadianos podem estar desregulados devido às mudanças na luz, manter uma boa higiene do sono torna-se ainda mais crítica (23).

A privação do sono pode intensificar significativamente os desejos por alimentos calóricos e afetar os hormônios que regulam a fome. Estabelecer horários consistentes para dormir e acordar, criar um ambiente de sono confortável e limitar a exposição a telas antes de dormir podem fazer uma diferença notável na forma como nos sentimos e no controle do apetite durante o dia.

Estratégias práticas para o cotidiano do inverno

Maximizando a exposição à luz natural

Mesmo durante o inverno, é possível otimizar nossa exposição à luz natural. Abrir cortinas e persianas durante o dia, posicionar-se próximo a janelas enquanto trabalha, fazer caminhadas durante o horário de maior luminosidade (mesmo em dias nublados) e considerar reorganizar espaços de vida para maximizar a entrada de luz podem fazer diferença.

Para pessoas em regiões com invernos particularmente escuros, a suplementação de vitamina D sob orientação médica pode ser benéfica, embora mais estudos sejam necessários para estabelecer protocolos ideais.

Mindful eating durante os meses frios

Johns Hopkins Medicine sugere que praticar alimentação consciente pode ser especialmente útil durante o inverno, quando os desejos podem ser intensos. Isso inclui comer mais lentamente, prestar atenção aos sinais de saciedade e distinguir entre fome física real e desejos emocionais ou neurológicos (24).

Manter lanches nutritivos facilmente disponíveis pode prevenir escolhas impulsivas quando os desejos surgem. Preparar porções individuais de frutas secas, nozes, ou até mesmo pequenas porções de chocolate amargo pode satisfazer desejos sem levar ao consumo excessivo.

Construindo redes de apoio social

Harvard Health Publishing destaca que o isolamento social, que pode ser mais comum durante o inverno, pode exacerbar tanto problemas de humor quanto padrões alimentares disfuncionais. Manter conexões sociais, seja através de atividades presenciais ou virtuais, pode proporcionar suporte emocional importante durante os meses mais desafiadores (25).

Quando a ajuda profissional é necessária

É importante reconhecer quando as mudanças no apetite e humor durante o inverno ultrapassam variações normais e podem beneficiar-se de intervenção profissional.

Sinais de alerta

Mayo Clinic recomenda buscar ajuda médica se os sintomas incluem (26):

• Mudanças dramáticas no apetite que interferem com atividades diárias
• Ganho de peso rápido e significativo
• Sentimentos persistentes de tristeza, desesperança ou ansiedade
• Perda de interesse em atividades que normalmente proporcionam prazer
• Mudanças extremas nos padrões de sono
• Dificuldade para funcionar no trabalho, escola ou relacionamentos

Opções de tratamento profissional

Johns Hopkins Medicine destaca que existem várias abordagens eficazes para tratar tanto o SAD quanto problemas relacionados ao apetite sazonal (27):

A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a desenvolver estratégias práticas para gerenciar desejos alimentares e melhorar padrões de pensamento relacionados à comida e ao humor. Em alguns casos, medicamentos antidepressivos podem ser apropriados, especialmente aqueles que afetam os níveis de serotonina. A terapia de luz supervisionada por profissionais pode ser mais eficaz do que tentativas independentes. Aconselhamento nutricional especializado pode ajudar a desenvolver estratégias alimentares personalizadas para o inverno.

A importância da autocompaixão e perspectiva

Harvard Health Publishing enfatiza um ponto crucial que muitas vezes é negligenciado: a importância de abordar as mudanças sazonais no apetite com autocompaixão ao invés de autocrítica. Compreender que essas mudanças têm bases biológicas reais pode nos ajudar a desenvolver estratégias mais eficazes e menos punitivas (28).

É normal e natural experimentar algumas mudanças no apetite, humor e energia durante o inverno. O objetivo não deve ser eliminar completamente essas variações, mas sim gerenciá-las de forma que promova nosso bem-estar geral e qualidade de vida.

Pequenas mudanças consistentes muitas vezes são mais eficazes do que tentativas dramáticas de “controlar” completamente nossa biologia. Celebrar pequenos sucessos e manter uma perspectiva de longo prazo pode ser mais sustentável do que expectativas de perfeição.

Conclusão: abraçando a sabedoria do seu corpo

A experiência de sentir mais fome no inverno é uma demonstração fascinante da complexidade e inteligência do corpo humano. Não é uma falha de caráter, falta de força de vontade ou sinal de fraqueza, mas sim uma resposta biológica sofisticada que reflete milhões de anos de evolução e adaptação.

As evidências científicas nos mostram que mudanças na serotonina, melatonina, vitamina D e outros fatores hormonais, todas desencadeadas pela diminuição da luz solar, criam um ambiente neurológico que naturalmente influencia nosso apetite, humor e escolhas alimentares durante os meses mais frios.

Compreender esses mecanismos nos empodera para desenvolver estratégias mais eficazes e compassivas para navegar o inverno. A terapia de luz, escolhas alimentares conscientes focadas em carboidratos complexos, exercícios regulares, sono de qualidade e manutenção de conexões sociais podem fazer uma diferença significativa na forma como experimentamos esta estação.

Mais importante ainda, essa compreensão científica nos convida a desenvolver uma relação mais sábia e menos combativa com nossos corpos. Ao invés de lutar contra essas tendências naturais, podemos aprender a trabalhar com elas, honrando as necessidades do nosso organismo enquanto fazemos escolhas que promovem nossa saúde e bem-estar a longo prazo.

Lembre-se de que algum aumento no apetite durante o inverno é completamente normal e esperado. O objetivo não é eliminar essas variações sazonais, mas sim compreendê-las e gerenciá-las de forma que enriqueça ao invés de comprometer nossa qualidade de vida.

Se você percebe que os sintomas são persistentes, intensos ou interferem significativamente em suas atividades diárias, não hesite em buscar orientação profissional. Com as estratégias adequadas, suporte apropriado e uma dose saudável de autocompaixão, é possível navegar os meses de inverno mantendo um relacionamento positivo com a alimentação e preservando seu bem-estar físico e emocional.

O inverno pode ser uma estação de introspecção, conforto e cuidado pessoal consciente. Ao compreender e respeitar os ritmos naturais do nosso corpo, podemos transformar o que muitas vezes é visto como uma “luta” contra a fome sazonal em uma oportunidade de praticar autocuidado inteligente e desenvolver uma relação mais harmoniosa com nossa própria biologia.

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DISCLAIMER MÉDICO: Este artigo é apenas para fins educativos. Não substitui consulta médica profissional. Sempre consulte um médico antes de fazer mudanças significativas na dieta ou se apresentar sintomas persistentes de depressão sazonal.

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Referências

1. Harvard Health Publishing. Seasonal affective disorder: bring on the light. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663
2. Harvard Health Publishing. Shining a light on winter depression. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/shining-a-light-on-winter-depression
3. Johns Hopkins Medicine. Seasonal Affective Disorder: What You Should Know. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder-what-you-should-know
4. Cleveland Clinic. Melatonin: What It Is, What It Does & How It Works. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin
5. Harvard Health Publishing. Serotonin: The natural mood booster. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster
6. Mayo Clinic. Seasonal affective disorder (SAD) – Symptoms & causes. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
7. Cleveland Clinic. Serotonin: What Is It, Function & Levels. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin
8. Harvard Health Publishing. Nutritional psychiatry: Your brain on food. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
9. Cleveland Clinic. How To Stop Your Cravings for Carbs. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-carb-cravings
10. Cleveland Clinic. Night Binges? Blame the 4 Hormones of the Apocalypse. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/binges-blame-the-4-hormones-of-the-apocalypse-infographic
11. Johns Hopkins Medicine. Seasonal Affective Disorder. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder
12. Mayo Clinic. Seasonal affective disorder (SAD) – Symptoms & causes. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
13. Johns Hopkins Medicine. Seasonal Affective Disorder: What You Should Know. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder-what-you-should-know
14. Mayo Clinic. Seasonal affective disorder (SAD) – Symptoms & causes. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
15. Johns Hopkins Medicine. Tips to Manage Stress Eating. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/tips-to-manage-stress-eating
16. Cleveland Clinic. How Weather Impacts Our Appetites. Disponível em: https://newsroom.clevelandclinic.org/2025/06/17/how-weather-impacts-our-appetites
17. Cleveland Clinic. How Weather Impacts Our Appetites. Disponível em: https://newsroom.clevelandclinic.org/2025/06/17/how-weather-impacts-our-appetites
18. Mayo Clinic News Network. Does Winter Weight Gain Really Keep Us Warm? Disponível em: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/is-winter-weight-gain-really-to-keep-us-warm/
19. Harvard Health Publishing. A SAD story: Seasonal affective disorder. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-sad-story-seasonal-affective-disorder
20. Johns Hopkins Medicine. Seasonal Affective Disorder: What You Should Know. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder-what-you-should-know
21. Cleveland Clinic. How To Stop Your Cravings for Carbs. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-carb-cravings
22. Johns Hopkins Medicine. Depression: What You Need to Know as You Age. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/depression-what-you-need-to-know-as-you-age
23. Cleveland Clinic. The Connection Between Sleep and Hunger. Disponível em: https://newsroom.clevelandclinic.org/2025/03/21/the-connection-between-sleep-and-hunger
24. Johns Hopkins Medicine. Study Shows How Stress Affects Hunger Urges at Later Hours. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/news/articles/2018/06/study-shows-how-stress-affects-hunger-urges-at-later-hours
25. Harvard Health Publishing. Serotonin: The natural mood booster. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster
26. Mayo Clinic. Seasonal affective disorder (SAD) – Symptoms & causes. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
27. Johns Hopkins Medicine. Seasonal Affective Disorder. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder
28. Harvard Health Publishing. Seasonal affective disorder: bring on the light. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663