Você está tentando emagrecer e já se perguntou “quanta proteína devo consumir para emagrecer?” Esta é uma pergunta fundamental, pois a proteína desempenha um papel crucial no processo de perda de peso. A resposta pode ser o diferencial entre uma dieta bem-sucedida e outra que não traz os resultados esperados.
Criar pratos equilibrados centrados na proteína vai mantê-lo saciado e satisfeito, preparando você para o sucesso no emagrecimento. Quando se trata de perda de peso, focar em alimentar seu corpo de uma forma que promova saciedade e energia é incrivelmente importante.
Uma dieta rica em proteínas promove a perda de peso de várias maneiras. Estudos sugerem que a proteína queima mais gordura enquanto preserva a massa muscular e melhora a saciedade após uma refeição¹. Todos esses são fatores importantes para o emagrecimento.
A Importância da Proteína no Emagrecimento
Nas últimas décadas, a proteína surgiu como uma estratégia sólida para perda de peso e prevenção da obesidade. Pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas relatam maior sensação de saciedade e melhor controle do apetite².
Aumenta a Saciedade e Reduz o Apetite
A proteína é um dos macronutrientes mais saciantes. Quando você consome proteína, seu corpo leva tempo para digeri-la, deixando você mais cheio e satisfeito após uma refeição. A proteína é digerida e absorvida ao longo de horas, dependendo do tipo de proteína.
Aumentar a saciedade após uma refeição é importante para o controle do apetite. Se você não está satisfeito, é mais provável que continue comendo ou fazendo lanches logo após a refeição terminar. Por essa razão, uma dieta rica em proteínas pode prevenir que você coma mais calorias do que seu corpo precisa, permitindo manter o déficit calórico necessário para emagrecer.
Aumenta o Gasto Energético
Para emagrecer, você precisa queimar mais calorias do que consome. Você pode fazer isso queimando mais calorias ou reduzindo o número de calorias que come diariamente. Felizmente, você pode aumentar o número de calorias que queima apenas adicionando mais proteína à sua dieta.
Isso acontece porque a proteína exige que seu corpo trabalhe mais para digeri-la. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA). A proteína tem o maior efeito térmico entre todos os macronutrientes, queimando cerca de 20-30% de suas calorias apenas no processo de digestão³.
Outra forma de aumentar sua queima calórica diária é construindo músculos. Ter mais massa muscular em seu corpo está associado a uma maior taxa metabólica de repouso, ou seja, a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso. A proteína é necessária para construir e manter músculos.
Necessidades Individuais de Proteína
A recomendação dietética padrão (RDA) para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Se você pesa 70 kg, precisaria de apenas 56 gramas de proteína por dia. Isso representa apenas cerca de 10-15% de suas necessidades calóricas diárias.
Como a proteína oferece tantos benefícios para a perda de peso, muitos especialistas acreditam que mais que a RDA é essencial.
Quanto Consumir Para Emagrecer
Pesquisas sugerem que uma dieta rica em proteínas de cerca de 27-35% de suas necessidades calóricas diárias é suficiente para promover a perda de peso⁴. Esse número corresponde a 1-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Outro estudo relata que 30% de suas necessidades calóricas vindas da proteína é ideal para perda de peso⁵. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere até 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para promover a perda de gordura e o acúmulo de massa magra⁶.
Um número no meio termo funcionará e será mais atingível para a pessoa média. Como as necessidades de proteína variam por idade, sexo, nível de atividade e objetivos de perda de peso, uma abordagem mais personalizada é importante.
3 Passos Para Calcular Suas Necessidades Individuais
Criar uma faixa para você mesmo ajudará a alcançar seus objetivos de proteína sem rigidez. A flexibilidade é importante para a consistência, especialmente quando você está tentando alcançar um objetivo de perda de peso.
Passo 1: Encontre seu peso corporal em quilogramas.
Passo 2: Esse é seu objetivo mínimo de proteína em gramas.
Passo 3: Multiplique seu peso em quilogramas por qualquer número entre 1,6 e 3. Esse é seu objetivo máximo de proteína para o dia (em gramas).
Exemplo prático: Se você pesa 70kg:
- Mínimo: 70g de proteína por dia
- Máximo: 112g a 210g de proteína por dia
- Recomendado para emagrecimento: 112-140g por dia
Divida esse número final ao longo do dia para que seja mais fácil alcançar seus objetivos diários de proteína.
Se você já calculou suas calorias ideais em nosso artigo sobre quantas calorias consumir por dia, agora pode determinar exatamente quanta proteína incluir em seu plano alimentar.
Benefícios da Alta Ingestão de Proteína Para Emagrecimento
Uma dieta equilibrada rica em proteínas é ideal para promover a perda de peso. Incorporar uma abundância de fontes de proteína magra em sua dieta ajudará você a:
- Ficar saciado por mais tempo
- Reduzir seu apetite
- Aumentar seus esforços de construção muscular na academia
- Prevenir a perda de massa muscular
- Queimar mais calorias em repouso
Controle de Desejos e Compulsões
Muitas pessoas cometem o erro de se estressar sobre o que não podem comer em sua jornada de perda de peso. Em vez disso, foque no que você pode comer e aumente a proteína em sua dieta.
Incorporar bastante proteína ajudará você a se sentir mais cheio e satisfeito, mesmo quando sua ingestão calórica está menor que o normal. Isso é importante para conseguir manter o curso e perseverar até alcançar seus objetivos.
Os desejos que aparecem ao tentar emagrecer têm pouco a ver com força de vontade e mais a ver com garantir que você está comendo calorias suficientes e muitos alimentos que o mantêm cheio e satisfeito.
Preservação da Massa Muscular
O corpo gosta de usar proteína armazenada (músculos) como energia quando você está em déficit calórico. Aumentar a quantidade de proteína que você come ao longo do dia ajuda a prevenir que seu corpo use seus músculos como combustível e também aumenta o potencial de queima de gordura⁷.
Melhores Fontes de Proteína Magra
Suas preferências e restrições dietéticas são importantes e devem ser consideradas ao mapear seu plano alimentar diário. Aqui está uma lista de fontes de proteína magra ideais para um programa de perda de peso:
Proteínas Animais
- Aves: peito de frango, coxas de frango, peru
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum, sardinha, camarão
- Carnes: opte por cortes magros como patinho, alcatra, filé mignon
- Ovos: inteiros ou apenas claras
- Laticínios: queijo cottage, iogurte, iogurte grego
Proteínas Vegetais
- Leguminosas: grão-de-bico, lentilhas, feijões
- Produtos de soja: tofu, tempeh, edamame
- Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, chia, linhaça
- Suplementos: whey protein, proteína vegetal em pó
Para saber mais sobre as quantidades ideais, confira nosso artigo detalhado sobre qual a quantidade ideal de proteína por dia.
Equilibrando Proteína Com Outros Macronutrientes
Uma dieta equilibrada é essencial para a perda de peso. Economizar em qualquer alimento ou grupo alimentar pode resultar em falta de saciedade e levar a comer demais posteriormente.
Como Criar Uma Refeição Equilibrada
Para criar uma refeição equilibrada, inclua todos os três macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras saudáveis) no seu prato. Use frutas e vegetais para promover saciedade.
Divisão visual do prato:
- 1/3 do prato: proteína
- 1/3 do prato: carboidratos complexos
- 1/3 do prato: frutas e/ou vegetais
- Gorduras: usadas no cozimento ou como condimento
Exemplos de Refeições Equilibradas
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas, castanhas e granola
- Almoço: Prato com arroz integral, feijão, frango, pimentões refogados, alface, tomate, queijo e abacate
- Jantar: Macarrão integral com almôndegas, molho de tomate, queijo mozzarella e salada
- Lanche: Sanduíche de peru e queijo no pão integral com maçã fatiada
Aprenda mais sobre como equilibrar sua alimentação em nosso artigo sobre carboidratos bons e ruins.
Distribuição da Proteína Ao Longo do Dia
Se você calculou suas necessidades diárias de proteína para perda de peso, pode ter chegado a um número acima de 100 gramas por dia. Isso pode ser muita proteína para consumir de uma só vez.
Por essa razão, e porque a proteína é saciante, você vai querer distribuir sua proteína entre refeições e lanches.
Exemplo de Distribuição (100g de proteína/dia)
Se você planeja fazer 3 refeições e 2 lanches por dia:
- Café da manhã: 20g de proteína
- Lanche da manhã: 10g de proteína
- Almoço: 30g de proteína
- Lanche da tarde: 10g de proteína
- Jantar: 30g de proteína
Não há certo ou errado. Brinque com os números até encontrar o que funciona para você, sua fome e saciedade, e seu estilo de vida.
Dicas Para Aumentar a Proteína nas Refeições
- Adicione proteína em pó à aveia ou overnight oats
- Polvilhe sementes de chia na salada, iogurte, cereal ou smoothie
- Experimente edamame como lanche
- Use leite (especialmente versões com mais proteína) ao fazer vitaminas e mingaus
- Escolha carboidratos ricos em proteína: quinoa, feijões, lentilhas, grão-de-bico
- Castanhas, sementes e suas pastas também adicionam proteína
Adaptando Para Diferentes Preferências Alimentares
É possível atender suas necessidades de proteína para perda de peso seguindo uma dieta vegetariana ou vegana. A maioria das proteínas vegetais não são proteínas completas, mas se você está comendo uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia, pode compensar esses aminoácidos em falta.
Exemplos de Refeições Vegetarianas/Veganas
- Macarrão com molho de lentilha
- Tofu mexido com torrada e abacate
- Aveia com pasta de amendoim, mirtilos e sementes de chia
- Smoothie com proteína vegetal em pó, frutas e linhaça
Para mais ideias, confira como parar de sentir fome com alimentos ricos em proteína.
Considerações Finais
Uma dieta rica em proteínas é ideal para apoiar sua jornada de perda de peso. Seja seguindo uma dieta liberalizada ou mais centrada em vegetais, comer mais proteína ao longo do dia pode ajudar a afastar desejos, satisfazer a fome, aumentar músculos e acelerar a perda de gordura.
Comece calculando suas necessidades de proteína e construa um plano alimentar equilibrado a partir daí. Se você não tem certeza de como começar, conversar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar o que funcionará melhor para você e seu estilo de vida.
Continue sua jornada de emagrecimento conosco! Se este artigo foi útil, você também pode se interessar por motivos pelos quais é difícil perder peso e estratégias para reduzir calorias para perder peso.
Perguntas Frequentes
Qual a quantidade mínima de proteína para emagrecer?
Para emagrecimento efetivo, recomenda-se consumir pelo menos 1,2-1,6g de proteína por kg de peso corporal. Isso é significativamente mais que a RDA padrão de 0,8g/kg.
Proteína em pó ajuda no emagrecimento?
Sim, proteína em pó pode ser uma ferramenta útil para atingir suas metas diárias de proteína, especialmente quando conveniente. Whey protein e proteínas vegetais são boas opções.
Posso comer muita proteína?
Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir 2-3g de proteína por kg de peso corporal é seguro. No entanto, consulte um profissional de saúde se tiver problemas renais ou outras condições médicas.
Quando devo consumir proteína para emagrecer?
Distribua a proteína ao longo do dia em todas as refeições e lanches. Isso mantém a saciedade constante e otimiza a síntese proteica muscular.
Referências
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Leidy HJ. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Mo Med. 2014;111(1):54-8.
- Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.
Deixe um comentário