Consumir proteína suficiente diariamente é essencial para atender às necessidades do seu corpo, e entre 10% e 35% do total de calorias devem vir de fontes de proteína. Esse número varia dependendo da sua composição corporal, saúde, nível de atividade e tipo, e dos seus objetivos.
A proteína ajuda seu corpo a manter um equilíbrio adequado de fluidos, constrói e repara tecidos, transporta nutrientes e fornece outras funções vitais. Todos precisam de uma quantidade diferente, mas determinar o que é ideal para você é mais fácil quando você sabe mais sobre os fatores envolvidos. Continue lendo para aprender como calcular sua ingestão ideal de proteína.
Como Saber Quanta Proteína Você Precisa
Recomenda-se que você obtenha de 10% a 35% das suas calorias diárias a partir de proteínas. Outra forma é, ao determinar suas necessidades de proteína, você pode mirar um número específico de gramas de proteína para consumir por dia. Você também pode usar seu peso, nível de atividade e volume de massa magra.
Percentual de Calorias Diárias
As diretrizes dietéticas atuais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugerem que os adultos devem consumir entre 10% e 35% de suas calorias totais a partir de proteínas.1 Para obter seu número e acompanhar sua ingestão, você precisará saber quantas calorias consome diariamente.
Depois de saber quantas calorias consome, multiplique esse número por 10% e 35% para obter sua faixa. Por exemplo, uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia precisaria consumir de 200 a 700 calorias diárias de proteína.
Gramas de Proteína por Dia
Você pode mirar um número específico de gramas de proteína por dia como uma alternativa à abordagem percentual. Uma maneira direta de obter uma faixa de gramas de proteína por dia é converter a faixa percentual em uma faixa específica de gramas de proteína.
Como Calcular Gramas de Proteína por Dia
Cada grama de proteína contém quatro calorias. Divida os dois números da faixa de calorias por quatro. Por exemplo, alguém que consome 2.000 calorias por dia deve consumir de 200 a 700 calorias de proteína, ou 50 a 175 gramas de proteína.
Com Base no Peso e na Atividade
Outras maneiras de obter um objetivo de proteína mais específico podem considerar a massa muscular magra e/ou o nível de atividade física.
O adulto médio precisa de um mínimo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.2 Então uma pessoa que pesa 75 kg precisaria de cerca de 60 gramas de proteína por dia.
No entanto, suas necessidades de proteína podem aumentar se você for muito ativo. A Academia de Nutrição e Dietética, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e os Nutricionistas do Canadá sugerem que os atletas precisam de mais proteína.
Essas organizações sugerem que os atletas consumam entre 1,2 gramas e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, com atletas de resistência na extremidade inferior dessa faixa e atletas de força e potência na extremidade superior.3
Benefícios da Proteína para a Saúde
A proteína ajuda a manter os tecidos do corpo, incluindo músculos, órgãos, sistema nervoso, sangue, pele e cabelo. Ela também serve como um mecanismo de transporte para oxigênio, gorduras, vitaminas e minerais.
Além disso, comer proteína pode ajudá-lo a controlar seu peso porque leva mais tempo para digerir uma refeição rica em proteínas. Após consumir uma refeição com proteína, você provavelmente se sentirá satisfeito por mais tempo.
Alguns alimentos proteicos têm benefícios adicionais para a saúde. Leguminosas são ricas em proteínas e fibras e contêm fitoquímicos que podem ter benefícios para a saúde. Peixes como salmão, atum, tilápia e truta são ricos em proteínas e também em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde.
Deficiência
Ao contrário da gordura e da glicose, nosso corpo tem pouca capacidade de armazenar proteína. Se você parar de comer proteína, seu corpo começará a quebrar músculos. A deficiência de proteína é rara em países desenvolvidos. No entanto, pode ocorrer se você não estiver comendo o suficiente todos os dias.
Consumo Excessivo
Por outro lado, é possível comer proteína em excesso. Algumas pessoas acreditam que o excesso de proteína é excretado na urina. No entanto, apenas parte da proteína é excretada. Outra parte da proteína é convertida em glicose para energia ou armazenada como gordura.
Portanto, se você comer muita proteína — e muitas calorias como resultado —, corre o risco de ganhar peso devido ao excesso de calorias. Se você comer mais proteína do que precisa, mas ainda assim equilibrar suas calorias, não ganhará peso, mesmo com a proteína adicional.
Se seu objetivo de calorias permanecer no caminho certo, mas você obtém mais proteína do que precisa, pode não estar obtendo carboidratos ou gorduras suficientes para seu corpo funcionar corretamente. Além disso, o consumo excessivo de proteína pode ser prejudicial para os rins. Pessoas com certos tipos de doenças renais precisam controlar a quantidade de proteína que consomem.4
A chave para uma nutrição adequada é alcançar o equilíbrio apropriado de macronutrientes. Comer grandes quantidades de proteína pode levar à desidratação, mesmo em atletas de elite. Portanto, se você seguir uma dieta rica em proteínas, é importante beber água extra.
Melhores Fontes de Proteína
A proteína vem de fontes vegetais e animais, e você pode atender às suas necessidades de proteína com qualquer um dos tipos de proteína. Fontes vegetais geralmente não são consideradas proteínas completas, pois lhes faltam todos os aminoácidos essenciais. Por esse motivo, é importante comer uma ampla variedade de proteínas à base de plantas que cubram todos os aminoácidos de que você precisa. Além disso, se você suplementar com um Whey Protein à base de plantas, escolha um como o Whey Protein de cânhamo, que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.
Carnes e Frutos do Mar
Carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos e produtos lácteos são excelentes fontes de proteína. Cada um fornece todos os aminoácidos essenciais, juntamente com muitos outros nutrientes, como ferro, vitaminas do complexo B e zinco, que são encontrados principalmente em alimentos de origem animal. Alguns dos melhores suplementos de proteína são derivados de fontes de proteína animal.
Peixes de água fria, como salmão e atum, são boas escolhas de proteína porque também são ricos em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são quase exclusivamente encontrados em frutos do mar e essenciais para a saúde.5
Uma coxa de frango (258g) contém 62g de proteína.6 Uma porção de 170g de salmão contém 34g de proteína.7 Ovos contêm cerca de 6g de proteína.
Proteína à Base de Plantas
Alguns vegetais, como espinafre e couve, contêm uma pequena quantidade de proteína. Grãos integrais, como quinoa, também são uma boa fonte de proteína (1 xícara contém cerca de 8 gramas de proteína).
Mantenha suas proteínas vegetais saudáveis escolhendo receitas e métodos de cozimento que preservem seus benefícios nutricionais. Por exemplo, use tofu no lugar de carne em um refogado, adicione nozes ou sementes a uma salada de jantar ou use feijões secos como feijão-carioca, feijão-branco ou feijão-preto como sua principal fonte de proteína para algumas refeições. Você também pode suplementar proteína à base de plantas com Whey Protein de soja. Ao escolher uma barra de proteína para um lanche pós-treino ou na correria, opte por uma que contenha uma combinação de proteínas à base de plantas de alta qualidade, como cânhamo, ervilha, nozes e sementes.
Como Obter Proteína Suficiente
Aqui estão algumas dicas para obter mais proteína em sua dieta saudável:
- Sirva ovos mexidos e espinafre no café da manhã.
- Adicione sementes ou nozes picadas em sua salada de legumes.
- Quando sentir fome e quiser lanchar algo rápido, opte por amêndoas/nozes/castanhas.
- Compre cortes magros de carne e sirva-os com muitos vegetais verde-escuros e coloridos.
- Coma mais peixe. Escolha peixe assado ou cozido.
- Sirva frango grelhado ou assado em vez de frango frito.
- Faça um refogado com frango ou tofu e legumes frescos.
- Consuma uma bebida pós-treino.
Lembre-se de que uma porção de proteína geralmente compreende de 85 a 140 gramas de carne, aves ou peixe; um ovo; 42 gramas de queijo; ou cerca de 12 nozes.
Você também pode usar outros métodos para consumir a porção correta. Uma porção de carne, aves ou peixe é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão. Uma porção de queijo tem o mesmo tamanho de dois dados. Lembre-se de que essas porções variam com base na fome, peso, idade, nível de atividade e outros fatores.
Diretrizes de Proteína para Populações Especiais
Muitas fontes que sugerem diretrizes de proteína fornecem números para homens e mulheres adultos. Mas existem certas populações que podem precisar de mais ou menos proteína para gerenciar uma condição médica ou facilitar o crescimento.
- Pessoas grávidas e lactantes precisam de mais proteína do que pessoas que não estão grávidas (0,88 gramas a 1,1 gramas por quilograma de peso corporal por dia).8
- Adultos mais velhos (pessoas com mais de 65 anos) podem precisar de mais proteína do que adultos de meia-idade (1,0 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia).9
- Pessoas com doença hepática ou renal precisam reduzir a ingestão de proteína (0,6 gramas a 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia).10
Consulte um médico ou nutricionista para determinar sua meta diária ideal de proteína.
A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.
- U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans 2020–2025. ↩︎
- Mangano K, Sahni S, Kiel D, Tucker K, Dufour A, Hannan M. Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. Amer J Clin Nutr. 2017;105(3):714-22. doi:10.3945/ajcn.116.136762 ↩︎
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289. doi:10.3390/nu11061289 ↩︎
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667-1679. doi:10.1681/ASN.2020010028 ↩︎
- American Heart Association. Eating fish for heart health. ↩︎
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, leg, meat and skin, cooked, roasted. ↩︎
- USDA FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, wild, raw. ↩︎
- Elango R, Ball R. Protein and amino acid requirements during pregnancy. Adv Nutr. 2016;7(4):839S-844S. doi:10.3945/an.115.011817 ↩︎
- Deer R, Volpi E. Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(3):248-53. doi:10.1097/MCO.0000000000000162 ↩︎
- Ko GJ, Obi Y, Tortoricci A, Kalantar-Zadeh K. Dietary protein intake and chronic kidney disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):77-85. doi:10.1097/MCO.0000000000000342 ↩︎
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