A ashwagandha virou febre nas redes sociais, sendo promovida como a solução natural para praticamente tudo: estresse, ansiedade, insônia, e até mesmo como um “hack” para melhorar performance física. Mas quando olhamos além do hype, o que a ciência realmente diz sobre esta antiga erva ayurvédica?
A boa notícia é que, diferentemente de muitos “superalimentos” da moda, a ashwagandha tem sim evidências científicas sólidas para alguns benefícios específicos. A notícia menos boa? A situação no Brasil é complicada, e há questões sérias de segurança que você precisa conhecer.
IMPORTANTE: Este artigo é apenas informativo. Sempre consulte um médico antes de usar qualquer suplemento.
O Que Dizem as Autoridades Médicas
Quando grandes instituições médicas dedicam tempo e recursos para estudar um suplemento, isso geralmente significa que há algo substancial por trás das alegações. E é exatamente isso que vemos com a ashwagandha.
A Mayo Clinic, uma das instituições médicas mais respeitadas do mundo, confirma que “A Ashwagandha foi administrada a pessoas que vivem com estresse crônico e melhorou seus escores de estresse. Estudos também mostraram melhora nos níveis de cortisol, um marcador biológico do estresse” (1). Em outras palavras, não é apenas “efeito placebo” – há mudanças mensuráveis nos marcadores biológicos do estresse.
A Cleveland Clinic vai além, destacando que “Pesquisas mostram que ela pode ajudar de várias formas: Normaliza os níveis de cortisol, reduzindo a resposta ao estresse. Reduz a inflamação. Melhora a memória. Melhora a função imune e propriedades anti-envelhecimento. Alivia estresse e ansiedade” (2). É uma lista impressionante de benefícios para uma única erva.
O NIH (National Institutes of Health) dos Estados Unidos também reconhece a evidência, afirmando que “Vários estudos clínicos randomizados e controlados por placebo, a maioria de tamanho pequeno e curta duração, descobriram que a ashwagandha pode reduzir o estresse percebido e a ansiedade, além de melhorar a qualidade e duração do sono” (3).
O Que a Ciência Realmente Comprova
Com base nas evidências disponíveis, podemos classificar os benefícios da ashwagandha como tendo evidência moderada. Isso significa que algumas evidências sugerem benefícios reais, mas ainda precisamos de mais pesquisas para entender completamente todos os efeitos.
Para Estresse e Ansiedade
Uma revisão sistemática de 2021 analisou 7 estudos envolvendo 491 adultos com altos níveis de estresse ou transtornos de ansiedade. Os resultados foram consistentes: a ashwagandha reduziu significativamente tanto o estresse percebido quanto os níveis de cortisol (o famoso “hormônio do estresse”) em comparação com placebo (4).
O interessante é que os estudos mostraram que doses de 500-600 mg por dia tendem a ser mais eficazes que doses menores. Também descobriu-se que os benefícios são mais pronunciados quando o suplemento é usado por pelo menos 8 semanas – não é um “fix” instantâneo.
Para Qualidade do Sono
Se você luta contra a insônia ou simplesmente quer melhorar a qualidade do seu sono, a ashwagandha pode ser uma aliada interessante. Uma meta-análise de 2021 que incluiu 5 estudos com 372 adultos encontrou melhorias significativas na qualidade do sono, especialmente em pessoas que já tinham problemas de insônia (5).
Os benefícios incluíram adormecer mais rápido, dormir por mais tempo e sentir-se mais descansado ao acordar. Novamente, doses de 600 mg por dia por pelo menos 8 semanas mostraram os melhores resultados.
Para Performance Física
Embora não seja o benefício mais estudado, algumas evidências sugerem que a ashwagandha pode ajudar com força e resistência física, possivelmente auxiliando na recuperação pós-exercício.
A Situação Complicada no Brasil
Aqui chegamos a uma parte importante e que muita gente não sabe: a ashwagandha está proibida para venda comercial no Brasil. A ANVISA publicou a Resolução RE nº 3.669/2022 proibindo a comercialização, distribuição, fabricação e importação de produtos contendo ashwagandha sem registro oficial (6).
Isso significa que você não pode simplesmente comprar ashwagandha como suplemento alimentar em lojas brasileiras. A única forma legal de obter ashwagandha no Brasil é através de manipulação farmacêutica com prescrição médica, seguindo a RDC 67/2007.
Se você encontrar produtos com ashwagandha sendo vendidos como suplementos no Brasil, eles são considerados irregulares pela ANVISA e podem ser apreendidos.
Questões Sérias de Segurança
Infelizmente, surgiram preocupações significativas sobre a segurança da ashwagandha nos últimos anos. O NIH LiverTox database, atualizado em dezembro de 2024, reporta que “casos de lesão hepática clinicamente aparente foram relatados em pacientes tomando produtos herbais comerciais rotulados como contendo ashwagandha” (7).
Mais de 70 casos de lesão hepática foram documentados na literatura científica, incluindo casos que resultaram em morte, especialmente em pessoas com doença hepática preexistente. Uma série de casos de 2023 da Índia documentou 8 pacientes com lesão hepática confirmada, incluindo 3 mortes (8).
A UK Food Safety Authority também emitiu um alerta em 2024, solicitando mais evidências para avaliar a segurança da ashwagandha devido aos crescentes relatos de toxicidade hepática.
Quem Deve Evitar Completamente
Contraindicações absolutas incluem pessoas com doenças hepáticas preexistentes, mulheres grávidas ou amamentando, e pessoas com doenças autoimunes. A ashwagandha também pode interferir com medicamentos para diabetes, pressão arterial e sistema imunológico.
Se você tem problemas de tireoide, precisa ter cuidado especial, pois a ashwagandha pode causar hipertireoidismo em algumas pessoas.
Alternativas Mais Seguras
Se seu objetivo é reduzir estresse e ansiedade, existem estratégias com excelente perfil de segurança e evidências robustas:
Exercícios regulares são comprovadamente eficazes para reduzir cortisol e melhorar o humor. Técnicas de respiração e meditação também têm evidências sólidas.
Para problemas de sono, considere primeiro melhorar a higiene do sono ou, se necessário, conversar com seu médico sobre melatonina, que tem um perfil de segurança muito melhor estabelecido.
Como Usar com Segurança (Se Aprovado pelo Médico)
Se um médico determinar que ashwagandha é apropriada para você e prescrever manipulação farmacêutica, a dosagem típica baseada em estudos é de 300-600 mg por dia de extrato padronizado, preferencialmente dividida em duas doses.
É crucial fazer pausas no uso após 2-3 meses e monitorar regularmente a função hepática através de exames de sangue. Interrompa imediatamente se desenvolver icterícia (amarelamento da pele), urina escura, dor abdominal ou fadiga extrema.
Expectativas Realistas
A ashwagandha não é um “remédio milagroso” e definitivamente não é adequada para todo mundo. Os benefícios, quando ocorrem, são geralmente graduais e dependem de uso consistente por várias semanas.
É importante entender que nem todas as pessoas respondem da mesma forma, e os riscos de segurança são reais, especialmente com uso prolongado.
Perguntas Frequentes
Ashwagandha realmente funciona para ansiedade? Sim, múltiplos estudos controlados mostram redução significativa nos níveis de ansiedade e estresse, especialmente com doses de 300-600 mg/dia por 4-8 semanas.
É seguro usar ashwagandha a longo prazo? Não sabemos. Estudos de segurança são limitados a 3 meses, e casos de toxicidade hepática foram reportados principalmente após 4-8 semanas de uso. Pausas no uso são recomendadas.
Posso comprar ashwagandha no Brasil? Não legalmente como suplemento. Apenas através de manipulação farmacêutica com prescrição médica é permitido no Brasil.
É seguro para quem tem problemas de fígado? Absolutamente não. Casos sérios de lesão hepática foram documentados, incluindo mortes em pessoas com doença hepática preexistente.
Ashwagandha é melhor que medicamentos para ansiedade? Não necessariamente. Para transtornos de ansiedade clinicamente significativos, medicamentos prescritos por psiquiatras têm evidências muito mais robustas e perfis de segurança bem estabelecidos.
DISCLAIMER MÉDICO: Este artigo é apenas para fins educativos. Não substitui consulta médica profissional. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer suplemento ou tratamento.
Referências
- Mayo Clinic. Mayo Clinic Q and A: Can ashwagandha supplements help with stress and anxiety relief? 2023.
- Cleveland Clinic. Benefits of Ashwagandha and How Much To Take. 2022.
- National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? 2025.
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Ashwagandha. 2024.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults. Cureus. 2019;11(12):e6466.
- NIH LiverTox. Ashwagandha. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Updated December 2024.
- Philips CA, et al. Ashwagandha-induced liver injury—A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023;7(10):e0292.
- ANVISA. Resolução RE nº 3.669/2022. Proibição de produtos contendo Ashwagandha. 2022.
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