Os comerciais de perda de peso prometem facilidade para emagrecer. Basta tomar essa pílula, seguir aquela dieta ou comprar esse equipamento. Bilhões de dólares são gastos anualmente em produtos e serviços para perda de peso, e ainda assim milhões permanecem acima do peso.1
Por que é tão difícil perder peso?
Seu corpo é projetado para armazenar gordura em tempos de escassez de alimentos, tornando a perda de peso desafiadora para a maioria. Fatores incluem genética, idade, raça e etnia, dieta, atividade física e hormônios.
Se você luta para perder peso, sabe que não existem atalhos. Uma chave para emagrecer é queimar mais calorias do que você consome. Embora pareça fácil, geralmente não é. Não se trata apenas de encontrar tempo para se exercitar ou escolher a salada em vez do hambúrguer; trata-se de fazer um compromisso genuíno com sua saúde diariamente. Aqui estão 10 motivos que você precisa considerar para entrar em uma trajetória saudável de perda de peso.
Sua Atitude
Se você está em uma jornada de saúde apenas para perder peso ou parecer de uma certa maneira, será difícil emagrecer permanentemente. Perder peso é um objetivo válido, mas encontrar outras motivações pode ajudar.
Leva tempo para perder peso, e você precisa se motivar ao longo do caminho. Uma maneira é encontrar mais razões para ser saudável. Lembre-se de todos os benefícios do exercício, incluindo aumento de energia, melhor humor e uma melhor noite de sono, entre outros.2
Mantenha um diário de exercícios e anote cada sucesso, independentemente de estar perdendo peso. O que você pensa sobre si mesmo e sobre o exercício é a chave para permanecer comprometido. Ninguém quer fazer algo que acha miserável, então pense em como você pode mudar isso e ver o exercício de uma nova maneira.
Seus Treinos
É difícil perder peso se você não se exercita regularmente. Sim, é possível emagrecer apenas com dieta, mas você provavelmente atingirá um platô em algum momento.
Você não precisa passar horas na academia; basta estabelecer uma rotina de exercícios razoável que possa seguir semanalmente. Não se trata de se matar de exercícios—trata-se de encontrar algo que você goste e que continue fazendo a longo prazo.
Isso significa eliminar atividades que você odeia e construir um programa em torno do que você gosta, mesmo que não siga exatamente as diretrizes de exercícios. Você deve estar disposto a ser mais ativo regularmente—não apenas por uma semana ou outra.
As diretrizes atuais dos EUA recomendam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana. As atividades aeróbicas devem ser realizadas em episódios de pelo menos 10 minutos.3
Sua Dieta
Mudar seus hábitos alimentares é essencial para a perda de peso duradoura. Isso significa trabalhar consistentemente para substituir alimentos não saudáveis por escolhas mais saudáveis.
Algumas ideias para ajudar incluem:4
- Manter um diário alimentar
- Passar mais tempo lendo rótulos de alimentos
- Preparar refeições em casa
- Entender os tamanhos adequados das porções
- Fazer escolhas conscientes sobre o que comer, em vez de comer sem pensar
Preste atenção ao que você come e faça boas escolhas para perda de peso permanente. Uma dieta estruturada eventualmente termina, mas a alimentação saudável nunca para. Em outras palavras, nunca haverá um momento em que você termine de comer de forma saudável, pelo menos não se você deseja uma perda de peso duradoura.
No final, não se trata de cortar tudo o que você ama. Você pode desfrutar de alimentos indulgentes, apenas não diariamente. Tudo se resume a estar disposto a olhar honestamente para sua dieta e, mesmo que mude uma coisa de cada vez, descobrir como reduzir calorias.
Contrário ao mito popular, queimar 3.500 calorias não garantirá exatamente um quilo de perda de peso. No entanto, cortar 3.500 calorias por semana ainda pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso a longo prazo.5 Você pode cortar 500 calorias por dia reduzindo sua ingestão de alimentos em combinação com exercícios.
Seu Estilo de Vida
Se você deseja uma vida saudável, deve estar disposto a mudar a maneira como vive. Não significa mudar tudo da noite para o dia, mas estar aberto a novas maneiras de fazer as coisas. Entre as coisas que você pode mudar para uma vida mais saudável:
- Quebre rotinas diárias não saudáveis. Acorde mais cedo para preparar seu almoço ou fazer um treino, use sua hora de almoço para se exercitar ou caminhe em vez de ficar sentado. As pessoas usam uma agenda lotada como desculpa para não serem saudáveis. Não caia nessa armadilha.
- Observe como você gasta seu tempo livre. Talvez você precise estabelecer novas regras limitando quanto tempo assiste TV ou fica sentado no computador. Preste atenção em como você gasta seu tempo e onde está desequilibrado para adicionar mais movimento.
- Limpe sua despensa de junk food. Não importa o quão comprometido você esteja, ter algo não saudável na sua frente tornará as coisas mais difíceis. Organize seu ambiente para que ele apoie seus objetivos em vez de sabotá-los.
Seu Ambiente
Às vezes, você não pode controlar as coisas ao seu redor. No trabalho, você está cercado por tentações—salgados, máquinas de venda automática e colegas trazendo qualquer tipo de comida. E quanto à sua casa?
Cerque-se de coisas (e pessoas) que apoiem seus esforços para ficar saudável.
Isso pode significar gastar dinheiro em equipamentos de exercício para casa, montar um canto da sua casa para seu equipamento ou tomar conta da TV algumas noites por semana para colocar um vídeo de exercícios no YouTube, se sua TV for smart.
Crie um ambiente que incentive escolhas saudáveis. Às vezes, entrar na sua cozinha e ver uma tigela de frutas frescas pode ser suficiente para lembrá-lo do que você está tentando alcançar.6
Seus Sistemas de Apoio
Embora ficar saudável possa ser algo que você faça sozinho, ajuda ter um sistema de apoio. Obtenha apoio para perda de peso de amigos e familiares que entendem o que você está fazendo e estão dispostos a participar ou ajudar.
Se você tem um cônjuge que deseja continuar comendo alimentos que o tentam, planeje para que você ainda possa alcançar seus objetivos e manter seu relacionamento. Cerque-se de pessoas que o apoiem e evite pessoas que não o apoiam. Um parceiro de treino também é uma ótima ideia para obter apoio.
Considere formar ou participar de um grupo de perda de peso. Peça a amigos, parentes ou colegas de trabalho para se juntarem a você. Você pode iniciar ou encontrar um grupo no Facebook, Instagram ou por meio de ONGs.
Sua Saúde Mental
Se você tem outras razões para estar acima do peso—trauma passado, depressão ou outros problemas—é desafiador perder peso. Para muitos, a comida é um conforto e algo em que confiam para lidar com as emoções.7 Identificar esses comportamentos e o que os motiva é fundamental para se tornar consciente.
Um conselheiro pode ajudá-lo a aprender mais sobre a alimentação emocional e como você pode estar fazendo isso sem perceber. Descubra por que você faz escolhas e confronte-as.
Seus Objetivos
Se você estabeleceu metas impossíveis, está garantido que falhará. A perda de peso se torna difícil de alcançar se você se sentir um fracasso constante. Ninguém se sentirá motivado se sentir que falhou.
Se essa for sua experiência com perda de peso, não é de admirar que você continue desistindo. A chave é estabelecer metas razoáveis. O que é razoável para cada pessoa varia dependendo da genética, hábitos alimentares, exercício e metabolismo, entre outros.8
É muito importante ter um objetivo a longo prazo, como perder peso ou competir em uma maratona. Concentre sua atenção em metas diárias ou semanais, como três treinos cardiovasculares. Escolha atividades que você sabe que alcançará para que sempre seja bem-sucedido. Pode ser tão pequeno quanto você quiser, desde que seja alcançável.
Sua Inflexibilidade
Você ouve muito sobre mudanças no estilo de vida, mas são as escolhas diárias que o testam. O que acontece se você tiver que trabalhar até tarde e não puder ir à academia? E se você ficar preso no trânsito e perder sua aula de fitness? Muitas coisas podem acontecer em um dia que podem tirá-lo do caminho.
O truque é ser flexível. Ajuda se você estiver sempre preparado. Mantenha o tênis de corrida no carro para poder parar no parque para uma caminhada rápida. Tenha alguma comida à mão para que, se ficar preso no trânsito, você possa comer um lanche antes do treino.
Se você não puder fazer um treino de 45 minutos, dê permissão para fazer o que puder, mesmo que sejam 10 minutos, até mesmo em casa. Fazer algo sempre é melhor do que nada.
Sua Relutância em Falhar
Você não será perfeito todos os dias. Se você é perfeccionista, deve entender que não podemos controlar todos os aspectos da vida.
Em bons dias, você comerá todas as suas frutas e vegetais, dirá não àquela pizza e se exercitará mesmo quando estiver cansado. Em dias ruins, você acordará tarde, esquecerá de levar seu almoço, comerá um pedaço extra de bolo na festa de aniversário de um amigo ou pulará seu treino.
Dias ruins acontecerão. O truque é nunca desistir, mesmo quando você cometer erros. Trabalhe para superar seu medo de falhar e lembre-se de que você não é um perdedor apenas porque comete alguns erros. Você é apenas uma pessoa fazendo o seu melhor para tomar boas decisões.
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- Boston Medical Center. Nutrition and Weight Management. ↩︎
- Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x ↩︎
- Office of Disease Prevention and Health Promotion. Appendix 1: Physical Activity Guidelines for Americans. ↩︎
- Centers for Disease Control and Prevention. Planning Meals. ↩︎
- American Institute for Cancer Research. The 3500-Calorie Weight Loss Myth. 2015. ↩︎
- Centers for Disease Control and Prevention. Planning Meals. ↩︎
- Van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018;18:35. doi:10.1007/s11892-018-1000-x ↩︎
- De Vet E, Nelissen RM, Zeelenberg M, De Ridder DT. Ain’t no mountain high enough? Setting high weight loss goals predict effort and short-term weight loss. J Health Psychol. 2013;18(5):638-647. doi:10.1177/1359105312454038 ↩︎
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