Magnésio: Para Que Serve e Quanto Tomar Por Dia

Você já sentiu aquela cãibra insuportável no meio da noite? Ou talvez esteja enfrentando insônia, fadiga constante ou até mesmo ansiedade? A resposta para esses problemas pode estar mais próxima do que imagina: o magnésio.

Este mineral, muitas vezes esquecido na conversa sobre suplementação, é na verdade o quarto mais abundante em nosso corpo e participa de mais de 300 reações bioquímicas essenciais (1). Estudos brasileiros mostram que a ingestão média de magnésio da população adulta é de apenas 161,9mg por dia, valor inferior à recomendação da ANVISA de 260mg diários (2).

O Que É o Magnésio e Por Que É Tão Importante?

O magnésio é um mineral essencial que nosso corpo não produz naturalmente, precisando ser obtido através da alimentação ou suplementação. Em nosso organismo, aproximadamente 50% do magnésio está concentrado nos ossos e dentes, 25% nos músculos e 25% distribuído pelo resto do corpo, sendo que menos de 1% circula no sangue (3).

Este mineral atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, sendo fundamental para:

• Síntese de proteínas
• Produção e armazenamento de energia
• Crescimento e reprodução celular
• Regulação do metabolismo ósseo
• Transmissão nervosa
• Contração muscular

Segundo pesquisas, uma parcela significativa da população brasileira não atinge a ingestão diária recomendada de magnésio (4), o que pode explicar diversos sintomas que afetam nossa qualidade de vida.

12 Benefícios Comprovados do Magnésio Para Sua Saúde

1. Fortalece Ossos e Previne Osteoporose

O magnésio é fundamental para a saúde óssea, trabalhando em conjunto com a vitamina D para melhorar a absorção de cálcio. Estudos populacionais demonstram que a ingestão adequada de magnésio está diretamente relacionada à maior densidade mineral óssea (4).

Mulheres com osteoporose apresentam níveis séricos de magnésio significativamente menores que aquelas com densidade óssea normal.

2. Melhora a Qualidade do Sono

O magnésio está diretamente relacionado com a produção de neurotransmissores que regulam o sono. Pesquisas mostram que a suplementação pode melhorar tanto a indução quanto a manutenção da qualidade do sono durante toda a noite (5).

Uma calculadora de idade biológica pode ajudar você a entender como o sono afeta seu envelhecimento.

3. Reduz Ansiedade e Melhora o Humor

O magnésio atua na regulação de neurotransmissores importantes, como a serotonina, que está diretamente ligada ao humor e bem-estar emocional. Estudos recentes relacionam o consumo adequado de magnésio ao menor risco de ansiedade e depressão (6).

4. Previne e Controla Diabetes Tipo 2

O magnésio desempenha papel crucial no metabolismo da glicose e na regulação da insulina. Pesquisas indicam que quanto menor o consumo de magnésio na dieta, maior o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (7).

Para diabéticos, uma calculadora de glicemia pode ser uma ferramenta útil para monitoramento.

5. Protege o Coração e Regula a Pressão Arterial

O magnésio é essencial para o bom funcionamento cardiovascular, mantendo a regularidade dos batimentos cardíacos e sendo usado para controlar arritmias e pressão arterial. Uma meta-análise publicada na BioMed Central Medicine confirmou que o aumento da ingestão de magnésio está associado ao risco reduzido de acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca (8).

6. Alivia Dores de Cabeça e Enxaquecas

O magnésio é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e enxaquecas, além de reduzir a frequência dos episódios. Isso ocorre devido ao seu papel na regulação da transmissão nervosa (9).

7. Melhora Performance Física e Reduz Cãibras

O magnésio participa da contração e relaxamento muscular. Estudos demonstram associação positiva entre o magnésio e o rendimento muscular, incluindo aumento da força e resistência (10).

Se você pratica exercícios, confira nosso artigo sobre exercícios para glúteos em casa.

8. Aumenta os Níveis de Energia

O magnésio é fundamental para a produção de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia das células. A deficiência pode provocar fadiga, fraqueza muscular e cansaço constante (11).

9. Reduz Inflamação no Corpo

O magnésio possui propriedades anti-inflamatórias, ajudando a diminuir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras condições inflamatórias (12).

10. Melhora a Saúde Digestiva

Quando usado na forma de hidróxido de magnésio, o mineral ajuda a aliviar a azia e má digestão, estando presente em antiácidos e tendo efeito laxante suave.

11. Alivia Sintomas da TPM

A suplementação de magnésio é indicada para mulheres para ajudar a diminuir as cólicas e outros sintomas da tensão pré-menstrual, incluindo alterações de humor e retenção de líquidos (13).

12. Fortalece o Sistema Imunológico

O magnésio atua na defesa do organismo, fortalecendo o sistema imunológico e participando de processos fundamentais para manter nossa resistência a infecções.

Sinais de Deficiência de Magnésio

A deficiência de magnésio pode se manifestar através de diversos sintomas:

Sintomas Musculares:

• Cãibras frequentes, especialmente noturnas
• Fraqueza muscular
• Tremores nas pálpebras
• Espasmos musculares

Sintomas Neurológicos:

• Fadiga constante
• Irritabilidade
• Ansiedade
• Dificuldade de concentração
• Insônia ou distúrbios do sono

Sintomas Cardiovasculares:

• Arritmia cardíaca
• Taquicardia
• Alterações na pressão arterial

Outros Sintomas:

• Perda de apetite
• Náuseas
• Alterações de humor
• Dores de cabeça frequentes

Quanto Magnésio Tomar Por Dia?

As recomendações diárias de magnésio variam conforme idade, sexo e condições específicas. A ANVISA estabelece 260mg como recomendação geral para adultos, mas as diretrizes internacionais (DRIs) são mais específicas:

Crianças

• 1-3 anos: 80mg/dia
• 4-8 anos: 130mg/dia
• 9-13 anos: 240mg/dia

Adolescentes

• Meninos 14-18 anos: 410mg/dia
• Meninas 14-18 anos: 360mg/dia

Adultos (DRIs)

• Homens 19-30 anos: 400mg/dia
• Homens 31+ anos: 420mg/dia
• Mulheres 19-30 anos: 310mg/dia
• Mulheres 31+ anos: 320mg/dia

Gestantes e Lactantes

• Grávidas: 350-400mg/dia (dependendo da idade)
• Lactantes: 310-360mg/dia (dependendo da idade)

Importante: A ANVISA recomenda 260mg para adultos em geral, mas estudos internacionais sugerem doses ligeiramente superiores. O limite superior seguro é de 350mg/dia para suplementos (excluindo magnésio dos alimentos).

Idosos

Pessoas acima de 65 anos podem necessitar de suplementação, pois têm maior risco de deficiência devido à menor absorção intestinal e uso de medicamentos que interferem na absorção.

Tipos de Magnésio: Qual Escolher?

Existem diferentes formas de magnésio disponíveis, cada uma com características específicas:

Magnésio Quelato

Combinado com aminoácidos (glicina, lisina ou aspartato), possui alta biodisponibilidade e é mais bem absorvido pelo organismo. Recomendado para pessoas com sensibilidade gástrica.

Magnésio Dimalato

Combinado com ácido málico, é especialmente indicado para aumentar energia e combater fadiga, sendo procurado por pessoas fisicamente ativas.

Magnésio Citrato

Forma orgânica com boa absorção, frequentemente usado para alívio da constipação devido ao seu efeito laxante suave.

Magnésio Glicinato

Ligado ao aminoácido glicina, é ideal para pessoas que buscam benefícios relacionados ao relaxamento e melhora do sono.

Magnésio Cloreto

Forma tradicional, amplamente disponível e de baixo custo, porém com menor biodisponibilidade.

Para saber mais sobre outros suplementos importantes, confira nosso guia sobre creatina para iniciantes.

Melhores Fontes Alimentares de Magnésio

Antes de partir para a suplementação, é importante conhecer os alimentos ricos em magnésio:

Vegetais Verde-Escuros

• Espinafre: 157mg por xícara cozida
• Acelga: 150mg por xícara cozida
• Couve: 30mg por xícara crua

Sementes e Oleaginosas

• Sementes de abóbora: 168mg por 30g
• Amêndoas: 80mg por 30g
• Castanha de caju: 74mg por 30g
• Nozes: 45mg por 30g

Grãos Integrais

• Quinoa: 118mg por xícara cozida
• Aveia: 61mg por xícara cozida
• Arroz integral: 84mg por xícara cozida

Leguminosas

• Feijão preto: 120mg por xícara cozida
• Grão de bico: 78mg por xícara cozida
• Lentilha: 71mg por xícara cozida

Outros Alimentos

• Chocolate amargo (70% cacau): 95mg por 30g
• Abacate: 58mg por fruta média
• Banana: 32mg por fruta média

Aproximadamente 30-40% do magnésio dos alimentos é absorvido pelo organismo.

Como e Quando Tomar Magnésio

Horário Ideal

• Para relaxamento e sono: Tomar à noite, 1-2 horas antes de dormir
• Para energia: Tomar pela manhã ou antes dos exercícios
• Dose geral: Pode ser tomado a qualquer horário, preferencialmente no mesmo horário todos os dias

Forma de Consumo

• Magnésio quelato: Pode ser tomado com ou sem alimentos
• Outras formas: Preferencialmente com alimentos para reduzir irritação gástrica
• Sempre acompanhar com um copo cheio de água

Duração do Tratamento

A suplementação deve ser mantida por pelo menos 4-6 semanas para repor as reservas corporais. O efeito não é imediato, podendo levar várias semanas para ser percebido.

Interações e Cuidados

Medicamentos que Podem Interferir

• Diuréticos: Aumentam a eliminação de magnésio pela urina
• Antibióticos (tetraciclina): O magnésio pode reduzir sua absorção
• Inibidores de bomba de prótons (omeprazol): Uso prolongado pode causar deficiência
• Hormônios da tireoide: Tomar magnésio 4 horas antes ou depois

Contraindicações

• Insuficiência renal
• Úlceras no estômago ou intestino
• Diarreia crônica
• Alergia aos componentes

Efeitos Colaterais

Em doses adequadas, o magnésio é bem tolerado. Doses excessivas podem causar:

• Diarreia
• Náuseas
• Cólicas abdominais
• Pressão baixa (em casos extremos)

O limite superior seguro é de 350mg/dia para suplementos (excluindo o magnésio da alimentação).

Magnésio e Outros Nutrientes

O magnésio trabalha em sinergia com outros nutrientes:

• Vitamina D: Necessária para absorção adequada de magnésio
• Cálcio: Devem estar em equilíbrio (proporção ideal 2:1 cálcio:magnésio)
• Vitamina B6: Melhora a absorção celular de magnésio
• Zinco e Vitamina K2: Importantes para metabolismo ósseo

Para uma visão completa sobre nutrição, confira nosso artigo sobre quantas calorias consumir por dia.

Magnésio Para Diferentes Objetivos

Para Atletas

Praticantes de exercícios intensos podem necessitar de 400-500mg/dia devido às perdas pelo suor e aumento da demanda metabólica.

Para Ansiedade e Stress

Doses de 200-400mg/dia podem ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e melhorar a resposta ao stress.

Para Sono

200-300mg de magnésio glicinato antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do sono.

Para Enxaqueca

Doses de 400-600mg/dia têm mostrado eficácia na prevenção de enxaquecas em estudos clínicos.

Perguntas Frequentes

P: Posso tomar magnésio todos os dias? R: Sim, o magnésio pode ser tomado diariamente dentro das doses recomendadas. É importante manter consistência para obter os benefícios.

P: Quanto tempo para fazer efeito? R: Os efeitos podem começar a ser percebidos em 1-2 semanas, mas a reposição completa das reservas pode levar 4-6 semanas.

P: Magnésio engorda? R: Não, o magnésio não engorda. Pelo contrário, alguns estudos sugerem que pode auxiliar no controle de peso quando associado a dieta equilibrada e exercícios.

P: Posso tomar com outros suplementos? R: Geralmente sim, mas é importante verificar interações específicas. Evite tomar junto com antibióticos tetraciclina e hormônios da tireoide.

P: Grávidas podem tomar? R: Sim, mas apenas sob orientação médica. As necessidades aumentam durante a gravidez, mas a dose deve ser personalizada.

Conclusão

O magnésio é verdadeiramente um mineral fundamental para nossa saúde, participando de centenas de processos vitais em nosso organismo. Desde fortalecer ossos até melhorar o sono e reduzir ansiedade, seus benefícios são extensos e cientificamente comprovados.

A deficiência de magnésio é mais comum do que imaginamos, afetando a maioria da população brasileira. Reconhecer os sinais e tomar medidas para corrigir essa deficiência pode trazer melhorias significativas na qualidade de vida.

Embora a alimentação seja sempre a primeira opção, a suplementação pode ser necessária para muitas pessoas, especialmente aquelas com maior demanda ou dificuldade de absorção.

Próximos passos: Use nossa calculadora personalizada para descobrir suas necessidades específicas de magnésio e considere consultar um profissional de saúde para uma avaliação individual.

Para mais informações sobre suplementação e saúde, explore nossos artigos sobre BCAA e termogênicos naturais.

---

Referências

1. Rondanelli M, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736.
2. Vannucchi H, Monteiro TH. Magnésio. ILSI Brasil. São Paulo, 2010.
3. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(1):i3–i14.
4. Spatting L, et al. Supplementation of Magnesium in Pregnancy. Journal of Pregnancy and ChildHealth. 2020.
5. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021.
6. Botturi A, et al. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(6):1-19.
7. Hospital Sírio-Libanês. Mitos e verdades sobre a suplementação de magnésio. 2024.
8. Zhang Y, et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017;9(9):1-10.
9. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic Uses of Magnesium. American Family Physician. 2009;80(2):157-162.
10. Córdova A, et al. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists. Nutrients. 2019;11(8):1-12.
11. Essential Nutrition. Benefícios do magnésio: para que serve e opções para incluir na dieta. 2025.
12. Severo JS, et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutr. clín. diet. hosp. 2015;35(2):67-64.
13. ANVISA. RDC Nº 269, de 22 de setembro de 2005. Regulamento técnico sobre a ingestão diária recomendada (IDR) de proteína, vitaminas e minerais.