Benefícios de Caminhar 30 Minutos por Dia

Caminhar é uma forma acessível e promotora de saúde de movimento que pode facilmente se encaixar em agendas lotadas sem a necessidade de equipamentos extras, além de um par de sapatos confortáveis. Esforçar-se para caminhar 30 minutos por dia é um excelente objetivo para o bem-estar mental e físico geral, seja dividindo o tempo ou caminhando por 30 minutos seguidos.

“Caminhar 30 minutos diariamente é um hábito transformador”, diz Seth Forman, um treinador de força e condicionamento com Mestrado em Educação. “Fortalece seu coração, auxilia no gerenciamento de peso e libera endorfinas que melhoram o humor, reduzindo o estresse. Caminhar é um caminho simples, mas poderoso, para uma vida mais saudável e feliz.”

Abaixo, discutimos os benefícios físicos e mentais que você pode esperar ao caminhar 30 minutos por dia, juntamente com dicas para incorporar isso ao seu estilo de vida. Também revisaremos alguns riscos e considerações potenciais a serem lembrados.

Benefícios de Caminhar 30 Minutos por Dia

Movimentos consistentes, como caminhar, aumentam a resistência e o condicionamento cardiovascular, reduzem o risco de quedas ao fortalecer os músculos, melhoram o equilíbrio, e ajudam a reduzir e melhorar doenças crônicas como pressão alta, diabetes e colesterol alto, diz Lindsay Tullis, uma treinadora de saúde e bem-estar certificada e especialista em mudança de comportamento na Mighty Health.¹

Ao mesmo tempo, os efeitos de alívio do estresse do movimento, especialmente na natureza, aumentarão seu bem-estar geral.² Aqui está mais sobre esses benefícios.

Benefícios Cardiovasculares

Como caminhar é uma forma de exercício cardiovascular, seu coração e pulmões ficarão mais fortes e eficientes.³ O exercício cardiovascular também ajuda seu corpo a usar oxigênio de forma mais eficiente, o que, por sua vez, proporciona muitos benefícios à saúde.

“Caminhar aumenta sua frequência cardíaca, o que ajuda a reduzir a pressão arterial, melhorar a circulação e diminuir seu risco geral de doenças cardíacas”, explica Ronny Garcia, um personal trainer certificado na Blink Fitness.

Melhorar a saúde do coração e dos pulmões reduz os riscos de várias doenças. Quando você caminha 30 minutos cada dia, seu sistema cardiovascular se adapta e melhora. Incluir alguma caminhada rápida (de 5,6 a 6,4 km/h) em sua rotina aumenta ainda mais os benefícios. Ajuda a baixar sua pressão arterial sistólica e diastólica e reduz as chances de ter um ataque cardíaco ou derrame.⁴

Vantagens para o Bem-Estar Mental

Caminhar melhora seu humor e bem-estar mental, reduzindo o estresse e contrarrestando os efeitos da ansiedade e depressão, de acordo com pesquisas.⁵ Também melhora o humor geral ao aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, explica Tullis.

Escolha um ambiente ao ar livre, como um parque, para obter os melhores benefícios de redução de estresse, diz Kirk Shave, guia principal e co-proprietário do Mountain Trek, um retiro de bem-estar de trekking alpino na Colúmbia Britânica. “Isso mantém os órgãos dos sentidos abertos e presentes para um efeito de banho de natureza ou banho de floresta.”

Ambientes ao ar livre tendem a ter um efeito positivo mais significativo no bem-estar mental, ao mesmo tempo em que reduzem os efeitos do transtorno afetivo sazonal e da depressão relacionada à baixa vitamina D.⁶ De acordo com pesquisas publicadas no International Journal of Psychophysiology, uma caminhada de apenas 500 metros (5 a 10 minutos) na natureza no seu ritmo escolhido proporciona benefícios de redução de estresse e combate ao mau humor—diminuindo o estresse e a ansiedade e apoiando uma mentalidade positiva melhor do que exercícios indoor.⁷

Impacto Positivo nos Músculos, Articulações e Ossos

Caminhar é um exercício de baixo impacto que é suave para suas articulações e envolve suas pernas, glúteos e core, diz Garcia. Se você tem problemas nas articulações, caminhar é um exercício ideal, pois é de baixo impacto e baixa intensidade. Além disso, como iniciante, você pode construir uma base de mobilidade, força e condicionamento físico geral caminhando consistentemente.

Aumentar a força muscular das pernas também ajuda no equilíbrio e mobilidade, diz Tullis. “Caminhar também pode melhorar a dor e rigidez nas articulações, mantendo-as móveis e lubrificadas.”

Caminhar 30 minutos por dia também pode prevenir a perda óssea que ocorre com o envelhecimento, um efeito arriscado que pode levar à osteoporose. Adicionar exercícios com peso à sua rotina, como caminhar, pode ajudar a reduzir seus riscos, melhorando sua saúde óssea.⁸

Efeitos Cognitivos

Incluir uma caminhada diária de 30 minutos, especialmente ao ar livre, tem efeitos poderosos no funcionamento do seu cérebro, incluindo melhora na atenção, memória, funcionamento executivo e foco. Também reduz a fadiga mental e o cansaço.⁹¹⁰ Usar seu intervalo de almoço para dar uma volta ao ar livre pode tornar o resto do seu dia de trabalho muito mais produtivo.

A atividade física, como caminhar mesmo por curtos períodos, também pode prevenir e até mesmo reverter a progressão da demência.¹¹ Este é um benefício importante considerando que a demência deve impactar 153 milhões de pessoas até 2050—um aumento em relação a 57 milhões de pessoas com a condição em 2017.¹²

De fato, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association com quase 63.000 adultos coreanos com mais de 65 anos mostrou que o aumento da atividade física está associado à redução do risco de demência em 30% a 80%. Isso torna a caminhada uma ferramenta potente para assumir o controle da sua saúde cognitiva à medida que envelhece.¹³

Mudanças na Composição Corporal

Caminhar apoia os níveis totais de atividade diária, o que ajuda a equilibrar sua ingestão de calorias e previne o ganho de peso. Além disso, reduzir os estoques de gordura enquanto mantém a massa muscular aumenta sua saúde e condicionamento físico geral.

Caminhar usa calorias armazenadas como combustível, especialmente se realizado por um tempo e intensidade ideais, diz Shave. “Se você caminhar a uma taxa de esforço acima de 6,5km/h a 10km/h por 40 minutos, você estará queimando glicose e glicogênio e entrando no armazenamento de gordura.”¹⁴

Riscos e Considerações

Embora caminhar seja um exercício acessível e de relativamente baixo risco, ainda há coisas a considerar. Tullis enfatiza a importância de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de caminhada, especialmente se você tiver alguma restrição ou preocupação com a saúde.

Aqueça Antes e Alongue Depois

Aquecer antes do exercício pode ajudar a evitar lesões. Alongar também é vital, especialmente ao caminhar em terrenos irregulares ou acidentados, diz Shave. Ele recomenda focar nos músculos da parte inferior da perna, incluindo os flexores do quadril, que se conectam à parte inferior das costas e são sobrecarregados ao dar passos muito longos e podem, de outra forma, levar a dores nas costas. Ele também sugere alongar os ombros e o pescoço após uma caminhada longa ou vigorosa.

Use a Tecnologia com Sabedoria

Forman diz que caminhar sem distrações tecnológicas e estar ciente do seu entorno é o mais seguro. Também ajuda a otimizar os benefícios à saúde. No entanto, algumas tecnologias podem mantê-lo seguro, como um rastreador GPS, e Garcia recomenda sempre carregar um telefone em caso de emergência.

Pratique a Segurança no Trânsito

Se você estiver caminhando à noite, Garcia aconselha usar roupas refletivas para se tornar visível para os motoristas e carregar uma lanterna para melhorar a visibilidade. Sempre siga as regras de trânsito, caminhe nas calçadas ou caminhos, use faixas de pedestres e caminhe de frente para o trânsito para ver os veículos que se aproximam.

Estratégias para Adicionar Caminhadas de 30 Minutos Todos os Dias

Se você é novo em caminhar após ter sido sedentário por algum tempo, Forman sugere começar devagar, estabelecer metas alcançáveis e acompanhar o progresso. Ele também recomenda convidar um amigo para motivação adicional e integrar a caminhada perfeitamente em suas atividades diárias, como caminhar para o trabalho. Se você é novo em caminhar, Tullis sugere começar com apenas 5 a 10 minutos por dia e aumentar a partir daí.

Defina um objetivo e um cronograma específicos para ter as melhores chances de manter sua rotina, sugere Garcia. “Ter um objetivo claro facilita o compromisso e o foco. Planeje suas caminhadas com antecedência, como se estivesse agendando um compromisso. A consistência é fundamental.”

Tornar suas caminhadas uma atividade social também pode aumentar a motivação e o prazer, diz Tullis. “Juntar-se a um grupo de caminhada ou caminhar em uma academia local ou parque pode melhorar as habilidades sociais e permitir que você conheça outras pessoas que amam caminhar. Você também pode tentar essa estratégia no trabalho, usando seus intervalos para uma rápida caminhada com um colega.”

Caminhar é um movimento de baixo impacto e acessível que melhora a saúde física e mental. Adicionar 30 minutos de caminhada ao seu dia é geralmente seguro e encorajado para a maioria das pessoas. Aumentar seus níveis de atividade diária de qualquer forma, seja caminhando por 30 minutos seguidos ou dividindo o tempo ao longo do dia, pode funcionar igualmente bem para ajudá-lo a obter os benefícios do movimento. Trabalhar em uma mesa com esteira, por exemplo, é uma maneira de incorporar movimento consistente ao longo do dia, especialmente se você não pode sair. Alternativamente, você pode usar um tapete de caminhada ou esteira sob a mesa.

Ainda é melhor ouvir seu corpo, ir no seu próprio ritmo e buscar conselhos se sentir qualquer dor ou tensão ao caminhar todos os dias—não há vergonha em tirar um dia de descanso quando precisar. Mais importante, encontre motivos para se manter motivado.

“Encontre uma maneira de tornar a caminhada divertida, ouvindo música ou um podcast ou caminhando com um amigo”, diz Tullis. “Planeje um horário para sua caminhada para que você permaneça consistente e comprometido. Lembre-se de se divertir e pense nisso como algo que você pode fazer e não algo que você tem que fazer.”

A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.

1. Kleist B, Wahrburg U, Stehle P, et al. Moderate walking enhances the effects of an energy-restricted diet on fat mass loss and serum insulin in overweight and obese adults in a 12-week randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(10):1875-1884. doi:10.3945/jn.117.251744 ↩︎
2. Neale C, Hoffman J, Jefferson D, et al. The impact of urban walking on psychophysiological wellbeing. Cities & Health. 2022;6(6):1053-1066. doi:10.1080/23748834.2022.2123763 ↩︎
3. Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H. Effect of brisk walking on health-related physical fitness balance and life satisfaction among the elderly: A systematic review. Front Public Health. 2022;9:829367. doi:10.3389/fpubh.2021.829367 ↩︎
4. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Preventive Medicine. 2015;72:34-43. doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041 ↩︎
5. Han A, Kim J, Kim J. A study of leisure walking intensity levels on mental health and health perception of older adults. Gerontology and Geriatric Medicine. 2021;7:233372142199931. doi:10.1177/2333721421999316 ↩︎
6. Melrose S. Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment. 2015;2015:e178564. doi:10.1155/2015/178564 ↩︎
7. Mavrantza AM, Bigliassi M, Calogiuri G. Psychophysiological mechanisms underlying the effects of outdoor green and virtual green exercise during self-paced walking. Int J Psychophysiology. 2023;184:39-50. doi:10.1016/j.ijpsycho.2022.12.006 ↩︎
8. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Bone health and osteoporosis. ↩︎
9. Kang SJ, Kim BH, Lee H, Wang J. The beneficial effects of cognitive walking program on improving cognitive function and physical fitness in older adults. Healthcare. 2021;9(4):419. doi:10.3390%2Fhealthcare9040419 ↩︎
10. Fuegen K, Breitenbecher KH. Walking and being outdoors in nature increase positive affect and energy. Ecopsychology. 2018;10(1):14-25. doi:10.1089/eco.2017.0036 ↩︎
11. Blumenthal JA, Smith PJ, Mabe S, et al. Lifestyle and neurocognition in older adults with cognitive impairments: A randomized trial. Neurology. 2019;92(3):e212-e223. doi:10.1212/WNL.0000000000006784 ↩︎
12. Nichols E, Steinmetz JD, Vollset SE, et al. Estimation of the global prevalence of dementia in 2019 and forecasted prevalence in 2050: an analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. The Lancet Public Health. 2022;7(2):e105-e125. doi:10.1016/S2468-2667(21)00249-8 ↩︎
13. Yoon M, Yang PS, Jin MN, et al. Association of physical activity level with risk of dementia in a nationwide cohort in Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2138526-e2138526. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.38526 ↩︎
14. Bairapareddy KC, Maiya AG, Kumar P, Nayak K, Guddattu V, Nayak V. Effect of aerobic exercise on echocardiographic epicardial adipose tissue thickness in overweight individuals. Diabetes Metab Syndr Obes. 2018;11:303-312. doi:10.2147/DMSO.S145862 ↩︎