O refluxo gastroesofágico (DRGE) afeta aproximadamente uma em cada cinco pessoas no mundo ocidental, causando azia, regurgitação e outros sintomas desconfortáveis. Este guia baseado em evidências de Harvard, Mayo Clinic e outras instituições médicas apresenta estratégias alimentares comprovadas para controlar e reduzir os sintomas naturalmente.
IMPORTANTE: Este artigo é apenas informativo. Sempre consulte um médico antes de fazer mudanças significativas na dieta.
O Que É Refluxo Gastroesofágico
O refluxo gastroesofágico ocorre quando o ácido do estômago e enzimas digestivas retornam para o esôfago, o tubo que transporta alimentos da boca para o estômago. Este fluxo reverso de sucos gástricos causticos inflama o revestimento do esôfago, causando os sintomas característicos da condição (1).
O problema está relacionado ao mau funcionamento do esfíncter esofágico inferior, um músculo circular que normalmente sela o esôfago do estômago. Quando este músculo não se fecha completamente, ácido estomacal e alimentos fluem de volta para o esôfago (1,2).
Especialistas de Harvard explicam que três condições contribuem para o refluxo ácido: limpeza inadequada de alimentos ou ácido do esôfago, excesso de ácido no estômago e esvaziamento gástrico retardado (2). Quando o refluxo ácido produz sintomas crônicos, é conhecido como doença do refluxo gastroesofágico (DRGE).
Sintomas Principais da DRGE
Azia e Dor no Peito
A azia – dor na parte superior do abdômen e peito – é o sintoma mais comum da DRGE. Esta sensação de queimação pode ser intensa e às vezes é confundida com dor cardíaca, razão pela qual médicos frequentemente investigam problemas cardíacos quando pacientes relatam estes sintomas (1,3).
Regurgitação e Sabor Amargo
O retorno do conteúdo estomacal através do esôfago até a garganta ou boca pode causar sabor de comida ou ácido estomacal. Este sintoma pode deixar literalmente um gosto ruim na boca (1,2).
Sintomas na Garganta
O refluxo pode causar dor de garganta, rouquidão e sensação de algo preso na garganta. Alguns pacientes desenvolvem uma condição chamada refluxo laringofaríngeo (RLF), onde o ácido atinge a laringe e faringe, causando sintomas mesmo sem azia típica (4).
Alimentos que Combatem o Refluxo
Vegetais Alcalinizantes
Especialistas de Harvard recomendam consumir vegetais preferencialmente crus, pois vegetais cozidos podem ser melhor tolerados que molhos. Um tomate fresco pode não incomodar, enquanto molho de tomate pode causar sintomas (3,5).
Vegetais recomendados: Cenoura, batata-doce, couve-flor, brócolis, abobrinha e couve-de-bruxelas funcionam bem quando assados. O assamento torna os vegetais mais doces, pois os açúcares naturais emergem e caramelizam (5).
Frutas Não Cítricas
Enquanto frutas cítricas devem ser evitadas, você pode desfrutar de frutas não cítricas como bananas, melões, maçãs e peras. Estas frutas fornecem fibras e nutrientes essenciais sem agravar o refluxo (6).
Grãos Integrais Calmantes
Aveia é uma excelente opção para o café da manhã. Harvard sugere adicionar bananas, passas e uma pitada de canela. Outras possibilidades incluem iogurte desnatado com frutas ou nozes, ovos de qualquer tipo, torrada integral ou acompanhamento de grãos integrais gelados como quinoa misturada com frutas (5).
Carnes Magras e Proteínas Leves
Carnes magras grelhadas, pochê, grelhadas ou assadas são as melhores opções. Use ervas frescas em vez de temperos para torná-las saborosas, evitando carnes gordurosas como presunto ou bacon (6).
Gorduras Saudáveis
Substitua gorduras saturadas e trans por óleos como oliva, gergelim, canola, girassol e cártamo; abacates; nozes e sementes; soja e peixes gordurosos (6).
Alimentos que Agravam o Refluxo
Alimentos Gordurosos e Fritos
Alimentos gordurosos e fritos permanecem mais tempo no estômago, tornando mais provável que o ácido gástrico reflua para o esôfago. Um estudo recente ligou o consumo regular de fast food (20% ou mais das calorias diárias totais) com doença hepática gordurosa, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 ou obesidade (2,6).
Bebidas Carbonatadas
Refrigerantes fazem você arrotar, o que envia ácido para o esôfago. Beba água sem gás em vez de água com gás (2,6).
Chocolate e Menta
Chocolate e menta, frequentemente servidos para finalizar uma refeição para auxiliar na digestão, podem relaxar o esfíncter esofágico inferior e induzir azia (7).
Álcool e Cafeína
Álcool pode afrouxar o esfíncter esofágico inferior e irritar o revestimento esofágico. Café, chá, cacau e refrigerantes de cola são potentes estimulantes da produção de ácido gástrico (7).
Alimentos Ácidos
Limite alimentos ácidos que pioram a irritação quando regurgitados, incluindo frutas cítricas, tomates e produtos derivados. Molhos de tomate podem incomodar, enquanto um tomate fresco pode não causar problemas (6).
Temperos Picantes
Alimentos condimentados, como cebola e alho, podem causar azia em algumas pessoas. Vinagre também pode intensificar sintomas de azia (5,7).
Estratégias de Alimentação para Alívio
Timing das Refeições
Termine de comer pelo menos três horas antes de dormir. Isso significa sem sonecas logo após o almoço e sem jantares tardios ou lanches da meia-noite (2,6). Quando você está em pé ou sentado, apenas a gravidade ajuda a manter o ácido no estômago, onde deve estar.
Tamanho das Porções
Coma refeições menores e mais frequentes. Um estômago cheio exerce pressão sobre o esfíncter esofágico inferior, a válvula muscular que mantém o ácido estomacal de voltar para o esôfago (8).
Mastigação e Velocidade
Coma de forma lenta e relaxada. Devorar sua comida enche seu estômago mais rapidamente, exercendo mais pressão sobre o esfíncter esofágico inferior (8).
Postura Pós-Refeição
Permaneça ereto após as refeições. Deitar-se aumenta a pressão sobre o esfíncter esofágico inferior, tornando o refluxo ácido mais provável (8).
Estratégias Naturais Adicionais
Elevação da Cabeceira
Eleve a cabeceira da cama pelo menos 15 centímetros usando blocos de madeira sob as pernas da cabeceira da cama, ou use uma cunha de espuma sólida sob a porção da cabeça do colchão. Simplesmente usar travesseiros extras pode não ajudar (3,9).
Deitar do Lado Esquerdo
Deitar-se do lado esquerdo também pode ajudar a reduzir o refluxo ácido, pois esta posição pode ajudar a manter o ácido no estômago (3).
Goma de Mascar Sem Açúcar
Mascar chiclete promove salivação, que neutraliza o ácido, acalma o esôfago e lava o ácido de volta para o estômago. Evite sabores de menta, que podem desencadear azia (8).
Controle de Peso
O aumento de peso espalha a estrutura muscular que sustenta o esfíncter esofágico inferior, diminuindo a pressão que mantém o esfíncter fechado. Isso leva ao refluxo e azia (2).
Bebidas Recomendadas e a Evitar
Bebidas Seguras
- Água pura (a melhor opção)
- Águas com gás sem sabor ou com infusão de frutas
- Leites não aromatizados
- Chás descafeinados (gelados ou quentes)
- Café simples com moderação
Bebidas a Evitar
- Refrigerantes e bebidas com gás
- Bebidas açucaradas
- Sucos cítricos
- Café e chá com cafeína em excesso
- Álcool de qualquer tipo
Pesquisas mostram que mesmo café descafeinado e chás contêm cafeína suficiente para causar problemas. Algumas substâncias no chocolate e menta também estimulam a produção de ácido estomacal (4).
Medicamentos que Podem Piorar o Refluxo
Medicamentos Comuns
Alguns medicamentos prescritos podem piorar a azia. Contraceptivos orais ou preparações hormonais pós-menopausa contendo progesterona são culpados conhecidos. Aspirina e outros anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) como ibuprofeno e naproxeno também podem causar problemas (7).
Outros Medicamentos Problemáticos
Corticosteroides podem causar azia. Medicamentos para osteoporose como alendronato irritam o esôfago. Alguns antidepressivos, tranquilizantes e bloqueadores de canal de cálcio podem contribuir para o refluxo relaxando o esfíncter esofágico inferior (7).
Quando Buscar Ajuda Médica
Consulte um médico se você tem:
- Azia severa e prolongada
- Dificuldade para engolir
- Perda de peso inexplicada
- Sintomas que não melhoram com medicamentos
- Dor no peito intensa (pode indicar problema cardíaco)
Fatores de Estilo de Vida
Parar de Fumar
O fumo irrita o trato digestivo e a nicotina relaxa o esfíncter esofágico inferior. Além disso, sugar frequentemente um cigarro pode fazer você engolir ar, aumentando a pressão estomacal e encorajando o refluxo (7).
Roupas Soltas
Evite usar roupas apertadas. O aumento da pressão no abdômen pode abrir o esfíncter esofágico inferior (3).
Exercícios Moderados
Evite exercícios vigorosos por algumas horas após comer. Uma caminhada após o jantar é adequada, mas um treino mais intenso, especialmente se envolver inclinar-se, pode enviar ácido para o esôfago (2,6).
Cinco Hábitos Preventivos Baseados em Evidências
Pesquisas do Nurses’ Health Study II mostraram que mulheres que atenderam cinco critérios específicos de estilo de vida anti-refluxo tiveram 40% menos probabilidade de ter sintomas de DRGE (10):
- Peso corporal normal
- Nunca fumar
- Participar de 30 minutos de exercício moderado ou vigoroso diariamente
- Beber não mais que duas xícaras de café, chá ou refrigerante por dia
- Seguir uma dieta saudável
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Conclusão
O refluxo gastroesofágico pode ser efetivamente controlado através de mudanças alimentares e de estilo de vida baseadas em evidências científicas. As estratégias mais importantes incluem evitar alimentos que relaxam o esfíncter esofágico inferior, comer refeições menores e mais frequentes, manter postura adequada após as refeições e elevar a cabeceira da cama.
A chave do sucesso está em identificar seus gatilhos pessoais através de um diário alimentar e fazer mudanças graduais e sustentáveis. Lembre-se que mesmo pequenas modificações no estilo de vida podem fazer uma grande diferença nos sintomas. Com paciência e as estratégias certas, é possível controlar o refluxo e melhorar significativamente a qualidade de vida.
DISCLAIMER MÉDICO: Este artigo é apenas para fins educativos. Não substitui consulta médica profissional. Sempre consulte um médico antes de fazer mudanças significativas na dieta ou tratamento.
Referências
- Harvard Health Publishing. Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). 2023.
- Harvard Health Publishing. 9 home treatments for gastroesophageal reflux disease (GERD). 2023.
- Harvard Health Publishing. 11 stomach-soothing steps for heartburn. 2023.
- Harvard Health Publishing. By the way, doctor: What causes acid reflux in the throat? 2023.
- Harvard Health Publishing. What to eat when you have chronic heartburn. 2023.
- Harvard Health Publishing. GERD diet: Foods to avoid to reduce acid reflux. 2023.
- Harvard Health Publishing. Causes of gastroesophageal reflux. 2024.
- Harvard Health Publishing. 11 stomach-soothing steps for heartburn. 2023.
- Harvard Health Publishing. Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). 2023.
- Harvard Health Publishing. Five health habits may help keep acid reflux at bay. 2021.
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