O que é uma dieta sem açúcar?

Uma dieta sem açúcar, é basicamente uma dieta que restringe o açúcar adicionado. Essa restrição inclui alimentos óbvios com açúcar, como doces e refrigerantes, bem como açúcar adicionado escondido em alimentos salgados, como molho de tomate pronto para consumo. Versões mais extremas de uma dieta sem açúcar podem também limitar alimentos com açúcar natural, como frutas e vegetais, mas isso geralmente não é recomendado como parte de uma dieta equilibrada e saudável.

Quando especialistas em dieta e nutrição se referem a alimentos “açucarados”, eles geralmente estão falando de alimentos que contêm muito açúcar adicionado — que é qualquer tipo de adoçante calórico adicionado aos alimentos. (Adoçantes artificiais, como sucralose, não têm calorias.) O açúcar fornece energia (ou seja, calorias), mas não oferece valor nutricional adicional, razão pela qual as calorias do açúcar são frequentemente chamadas de “calorias vazias”.

O consumo excessivo de açúcar está associado ao aumento da obesidade.¹ O problema com alimentos e bebidas açucarados é consumi-los em excesso. Alimentos com açúcares adicionados geralmente não têm vitaminas e minerais suficientes para compensar todas as calorias extras do açúcar, e, como resultado, consumir muito contribui para o ganho de peso e problemas de saúde.

A questão é que, embora um pouco de açúcar possa ser aceitável, o excesso leva ao ganho de peso e doenças crônicas.² Aqueles que seguem uma dieta sem açúcar, acabam evitando os açucares adicionados nos alimentos e por consequência perdem peso e melhoram a saúde geral.

O que os dizem Especialistas
“Embora não haja uma definição oficial, uma dieta sem açúcar geralmente elimina o açúcar adicionado, permitindo o açúcar natural. Especialistas concordam que reduzir a ingestão de açúcar adicionado melhora a saúde geral, mas esclarecem que você não precisa eliminar completamente todo o açúcar adicionado para obter tais benefícios.”
—Chrissy Carroll, RD, MPH

O que Você Pode Comer em uma Dieta Sem Açúcar?

Como há várias formas e tipos de açúcar, é útil saber quais evitar. Se você vir algum desses na lista de ingredientes, o alimento contém açúcares adicionados:

• Açúcar mascavo
• Açúcar de milho
• Xarope de milho
• Frutose
• Glicose
• Xarope de milho rico em frutose
• Mel (Embora seja um açúcar natural, o mel ainda é considerado um açúcar adicionado e contém aproximadamente a mesma quantidade de açúcar que o xarope de milho rico em frutose e o açúcar granulado)
• Açúcar bruto
• Sacarose
• Açúcar
• Xarope

Adoçantes artificiais podem oferecer uma alternativa ao açúcar, pois contêm poucas ou nenhuma caloria, mas há muita controvérsia em torno dos substitutos do açúcar.³ Muitos especialistas em saúde e nutrição questionaram se os adoçantes artificiais são saudáveis e seguros e se são eficazes para a perda de peso. Alguns também argumentaram que os substitutos do açúcar são tão doces que realmente aumentam o desejo por alimentos e bebidas doces.⁴ Por outro lado, alguns defensores afirmam que os adoçantes artificiais podem ajudar as pessoas a se afastarem dos açúcares adicionados e eliminá-los de vez.

Embora não haja uma “dieta sem açúcar” oficial, os especialistas em nutrição geralmente concordam que a versão mais saudável do plano alimentar elimina os açúcares adicionados focando em alimentos integrais, em vez de simplesmente substituir o açúcar por adocicantes sem calorias.

O que Você Deve Saber Sobre a Dieta Sem Açúcar

Seguir uma dieta sem açúcar não significa que você precise aderir a um plano alimentar formal, então não há conselhos sobre o momento das refeições ou lanches ou mesmo a composição das suas refeições. No entanto, se estiver começando a eliminar o açúcar adicionado, é melhor fazê-lo gradualmente. Se ainda estiver enfrentando desejos por açúcar, beba água e coma alimentos nutritivos (não adoçados) regularmente, para não adicionar fome extrema ao desejo por açúcar. Gorduras saudáveis são especialmente úteis para combater os desejos por açúcar.

Para começar, tente limitar sua ingestão de açúcar adicionado a 100 a 200 calorias por dia (uma colher de sopa de mel tem cerca de 60 calorias e uma colher de sopa de açúcar cerca de 50). As Diretrizes Dietéticas do USDA de 2020-2025 sugerem que todos devem limitar a ingestão de açúcar adicionado a 10% ou menos das calorias diárias (200 se você consome cerca de 2.000 calorias por dia).⁵

Alimentos com Açúcares Naturais

Alimentos integrais que contêm açúcar naturalmente não são proibidos em uma dieta sem açúcar equilibrada. Por exemplo, embora frutas inteiras como laranjas e abacaxi e sucos de frutas 100% sejam naturalmente doces, eles não têm açúcar adicionado. (Pesquisas apontam que isso é confuso para os consumidores, e é compreensível os motivos)⁶

As exceções — e provavelmente parte da razão por trás da confusão — são produtos como bebidas de frutas que contêm açúcar adicionado. Por exemplo, a maioria das bebidas de suco de caixinha é uma combinação de sucos de frutas (que contêm açúcares naturalmente), açúcar adicionado adicional e água.

Embora permitidos em uma dieta sem açúcar, você ainda pode precisar observar a contagem de calorias com açúcares naturais, como os encontrados em frutas, se um de seus objetivos for a perda de peso. Um grande copo de suco de frutas pode ter tantas calorias quanto um copo do mesmo tamanho de refrigerante açucarado. Mas, pelo menos, o suco também oferece vitaminas e minerais.

Bebidas Não Adoçadas

Refrigerantes, limonada, chá gelado adoçado e muitas bebidas esportivas e energéticas contêm açúcares adicionados e, portanto, não são permitidos em uma dieta sem açúcar. Defensores de dietas sem açúcar incentivam o consumo de água simples ou com gás, chá ou café sem açúcar e suco de frutas 100% (com moderação).

Alimentos com Açúcar Adicionado

Pães doces, biscoitos, barras de chocolate, xaropes, geleias, gelatinas e cereais matinais pré-adoçados são todas fontes óbvias de açúcares adicionados. Mas outros alimentos, como molhos para salada, molhos, condimentos, iogurtes com sabor, aveia instantânea, smoothies de frutas e até vitaminas, também podem conter açúcares adicionados.

Para cereais, procure marcas que tenham menos de 5 gramas de açúcar por porção e escolha aquelas com mais fibras. Ou faça sua própria aveia ou cereal simples sem açúcar e adicione frutas. Da mesma forma, compre iogurte natural e adicione frutas frescas.

Em geral, escolha alimentos integrais sempre que possível. Alimentos processados tendem a ter açúcar, sal e/ou gordura adicionados. Da mesma forma, carboidratos simples (como farinha branca, arroz branco e massa) não contêm açúcar adicionado, mas se transformam rapidamente em açúcar no corpo. Portanto, opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, com mais frequência.

Exemplo de Lista de Compras

Uma dieta sem açúcar enfatiza frutas e vegetais integrais, proteínas magras e grãos integrais, e elimina alimentos que contenham açúcares adicionados. Embora o que você coma nesse plano dependa de você, a lista de compras a seguir oferece sugestões para começar. Observe que esta não é uma lista definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.

• Proteínas magras (frango, cortes de carne bovina, carne moída, salmão, tilápia, camarão)
• Verduras (espinafre, couve, acelga, rúcula)
• Legumes (brócolis, couve-flor, pimentões, berinjela, cenouras)
• Frutas integrais (laranjas, amoras, uvas, melão, mamão, maça, pêra)
• Grãos integrais (quinoa, cevada, aveia, arroz integral, cuscuz)
• Leguminosas (feijão preto, lentilhas, grão-de-bico, soja)
• Gorduras saudáveis (abacates, nozes, amêndoas, castanhas, sementes de chia, sementes de linhaça, azeite de oliva)
• Produtos lácteos (leite, queijos, iogurte sem açúcar, queijo cottage)
• Ovos

Plano de Refeições de Exemplo

O que você come em uma dieta sem açúcar pode depender se você tem uma condição de saúde ou objetivos específicos de perda de peso. Por exemplo, aqueles em dietas com baixo teor de carboidratos, como a cetogênica, podem evitar a maioria das frutas e muitos carboidratos complexos, que ainda podem ser incluídos em outras variações de um plano alimentar sem açúcar.

O plano de refeições de três dias a seguir é apenas um exemplo e não inclui todas as possibilidades, mas deve dar uma ideia geral de como podem ser alguns dias em uma dieta equilibrada com baixo teor de açúcar. Observe que, se você optar por seguir essa dieta, pode haver outras refeições que funcionem melhor para você.

Dia 1

• Café da manhã: Omelete com vegetais; 1 porção de suco verde de espinafre e couve; 1/2 xícara de morangos
• Almoço: 1 1/2 xícaras de salada de quinoa/arroz integral e couve
• Jantar: Porção de 110 gramas de salmão grelhado com arroz integral; 1/2 xícara de brócolis assado

Dia 2

• Café da manhã: Tigela de aveia com espinafre; 1 laranja
• Almoço: Wrap de atum; 1 xícara de sopa de lentilha com curry e couve
• Jantar: Rolinho de frango recheado com quinoa; 85 gramas de mistura de folhas verdes com azeite de oliva

Dia 3

• Café da manhã: 1 xícara de aveia de café da manhã coberta com frutas vermelhas frescas e amêndoas
• Almoço: 3/4 xícara de salada de frango com abacate; 1 xícara de sopa de legumes coloridos
• Jantar: 1 porção de espetinhos de camarão e legumes grelhados; 1 xícara de arroz integral ou cuscuz

Prós e Contras de uma Dieta Sem Açúcar

Além dos benefícios para a saúde e perda de peso, há outras razões para reduzir a quantidade de açúcares adicionados em sua dieta. Revise os prós e contras para ajudá-lo a decidir se uma dieta sem açúcar é adequada para você.

Prós de uma Dieta Sem Açúcar

Prático e Realista

Muitas dietas, especialmente aquelas que prometem perda de peso, nem sempre são realistas na prática. Algumas dietas fazem afirmações ousadas de perda de peso rápida em pouco tempo. Mas, na maioria das vezes, esses planos acabam não dando certo e qualquer perda de peso experimentada provavelmente será recuperada quando os hábitos alimentares regulares forem retomados.

Uma dieta sem açúcar que foca em alimentos integrais ensina hábitos de vida saudáveis, pois eliminar o açúcar adicionado significa que você também está eliminando muitos alimentos embalados e processados que contêm ingredientes artificiais. É um estilo de vida prático para aderir não apenas à perda de peso, mas também ao manejo de peso a longo prazo e à saúde geral.

Fácil de Seguir

Uma dieta sem açúcar não tem prazos, diretrizes, regras ou restrições (além de eliminar açúcares adicionados). Não há livros para comprar (a menos que você queira aprender mais) ou produtos ou suplementos para assinar, nem é promovido por uma única celebridade ou figura pública. Tudo o que você precisa fazer é eliminar o açúcar adicionado comendo alimentos integrais e não processados sempre que possível, tornando este um plano fácil de seguir.

Flexível e Adaptável

Como não há regras rígidas em uma dieta sem açúcar, o que você come depende de suas preferências pessoais e orçamento, e o plano pode ser adaptado para se adequar ao seu estilo de vida. Além disso, à medida que você gradualmente se afasta do açúcar e seu corpo começa a desejar naturalmente alimentos mais nutritivos, uma dieta sem açúcar pode incentivar a alimentação consciente e intuitiva. Com o tempo, aderir ao estilo de vida sem açúcar pode se tornar uma segunda natureza, em vez de uma solução temporária ou dieta de curto prazo.

Sustentabilidade a Longo Prazo

É saudável e seguro comer dessa maneira indefinidamente, e os desejos por açúcar devem diminuir com o tempo. Desde que você mantenha os alimentos integrais e leia os rótulos com atenção, você pode achar fácil seguir a dieta sem açúcar a longo prazo.

Contras de uma Dieta Sem Açúcar

Sem Diretrizes para Seguir

Como não é um plano formal, uma dieta sem açúcar tem poucas diretrizes além de eliminar açúcares adicionados o máximo possível. Não há contagem de calorias ou carboidratos aqui, nem mesmo recomendações para controle de porções. Embora isso possa beneficiar qualquer pessoa que busque um plano alimentar menos rigoroso, algumas pessoas podem precisar de mais estrutura e parâmetros para atingir suas metas de perda de peso e saúde. Por exemplo, sem nenhum requisito de calorias para atender, ainda é possível comer em excesso nesse plano.

Desafiador

Deixando de lado o gosto comum por açúcar, há açúcar escondido em muitos alimentos (alguns deles bastante inesperados). Diferenciar açúcares adicionados de açúcares naturais pode ser desafiador. Como regra geral, sua melhor aposta é ficar com alimentos reais e integrais e limitar muitos alimentos embalados e convenientes. Sempre leia os rótulos com atenção para procurar açúcares adicionados.

Demanda Tempo

Embora seguir um estilo de vida sem açúcar seja indiscutivelmente saudável, lembre-se de que você terá que fazer muito mais preparação, planejamento e cozinhar refeições. Para aqueles que não tempo, uma dieta sem açúcar pode não ser a escolha mais realista.

Uma Dieta Sem Açúcar é Saudável para Você?

Muitos planos alimentares com baixo teor de carboidratos também limitam o açúcar, então esses programas podem se assemelhar a uma dieta sem açúcar. Reduzir o açúcar também está alinhado com os conselhos do governo sobre alimentação saudável. As diretrizes dietéticas do USDA sugerem uma mistura equilibrada de frutas, grãos, vegetais, proteínas e produtos lácteos. Não há espaço para açúcares adicionados, mas eles também não são estritamente proibidos.

Se a perda de peso for um de seus objetivos, você pode precisar contar calorias além de reduzir os açúcares adicionados. Evitar esses açúcares provavelmente resultará em consumir menos calorias no geral.

Benefícios para a Saúde de uma Dieta Sem Açúcar

Muitos planos de perda de peso restringem o açúcar, pois é uma maneira eficaz de cortar calorias vazias (não nutritivas). Fazer isso deve ajudá-lo a perder peso. Alimentos integrais e ricos em nutrientes tendem a te deixar mais saciado, então é possível comer menos deles e ainda se sentir satisfeito.

Uma dieta sem açúcar também pode ajudar as pessoas a evitar outros riscos à saúde associados ao alto consumo de açúcar. Por exemplo, uma revisão de pesquisa listou três estudos que mostraram que o consumo de bebidas açucaradas estava associado ao aumento da pressão arterial, doenças inflamatórias, colesterol total e gordura visceral (abdominal).⁸

Evidências crescentes continuam a mostrar vários resultados positivos para a saúde ao reduzir os açúcares adicionados, incluindo uma redução no risco de obesidade, diabetes tipo 2, doença coronariana, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica.⁹

Além disso, muito açúcar pode aumentar seu risco de problemas dentários.¹⁰ Portanto, uma dieta sem açúcar deve ajudar a reduzir seu risco de cáries dentárias.

Riscos para a Saúde de uma Dieta Sem Açúcar

Embora não haja riscos comuns à saúde associados a uma dieta com baixo teor de açúcar adicionado, planos alimentares restritivos podem, às vezes, levar a hábitos alimentares pouco saudáveis ou uma obsessão extrema por alimentos saudáveis. Para isso, é importante garantir que você ainda esteja obtendo calorias suficientes diariamente de alimentos ricos em nutrientes para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Uma Palavra da WellNerd

Se você está procurando perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde, reduzir os açúcares adicionados pode ser uma escolha inteligente e relativamente simples. Para perda de peso, você também pode considerar adicionar mais fibras. Mas lembre-se de que a perda de peso é um processo complexo que também deve incluir exercícios, gerenciamento de estresse e outros fatores de estilo de vida. Discuta seus planos com seu médico para criar um plano que atenda às suas necessidades.

Lembre-se, seguir uma dieta a longo ou curto prazo pode não ser necessário para você, e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dietas da moda ou métodos de perda de peso insustentáveis, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, perfil genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser a versão mais saudável de si mesmo, e há muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.

A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.

1. Alexander Bentley R, Ruck DJ, Fouts HN. U.S. obesity as delayed effect of excess sugar. Econ Hum Biol. 2020;36:100818. doi:10.1016/j.ehb.2019.100818 ↩︎
2. Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between added sugars consumption and chronic disease risk factors: Current understanding. Nutrients. 2016;8(11). doi:10.3390/nu8110697 ↩︎
3. Tandel KR. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. J Pharmacol Pharmacother. 2011;2(4):236-243. doi:10.4103/0976-500X.85936 ↩︎
4. Strawbridge H. Harvard Health Publishing. July 16, 2012. ↩︎
5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. ↩︎
6. Rampersaud GC, Kim H, Gao Z, House LA. Knowledge, perceptions, and behaviors of adults concerning nonalcoholic beverages suggest some lack of comprehension related to sugars. Nutr Res. 2014;34(2):134-142. doi:10.1016/j.nutres.2013.11.004 ↩︎
7. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. ↩︎
8. Bray GA. Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people. Adv Nutr. 2013;4(2):220-225. doi:10.3945/an.112.002816 ↩︎
9. Vreman RA, Goodell AJ, Rodriguez LA, Porco TC, Lustig RH, Kahn JG. Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA, including effects via non-alcoholic fatty liver disease: A microsimulation model. BMJ Open. 2017;7(8):e013543. doi:10.1136/bmjopen-2016-013543 ↩︎
10. American Dental Association. American Dental Association Encouraged by Soda Makers’ Pledge to Promote Smaller Sizes, Less Sugar. 2014. ↩︎