Dieta rica em proteínas: é a escolha certa?

Na WellNerd, acreditamos que não existe uma abordagem única para um estilo de vida saudável. Planos alimentares bem-sucedidos precisam ser personalizados e levar em conta a pessoa como um todo. Antes de iniciar um novo plano alimentar, consulte seu profissional de saúde ou um nutricionista registrado, especialmente se você tiver alguma condição de saúde subjacente.

A proteína, como um nutriente essencial para a saúde, é responsável por várias funções vitais no corpo, incluindo a produção de hormônios, enzimas, e a reparação e manutenção celular. Dietas ricas em proteínas incentivam o aumento do consumo de proteínas e a redução de carboidratos e gorduras para promover a perda de peso, melhorar a energia e aprimorar o desempenho físico. ¹

Atualmente, as dietas ricas em proteínas são populares e geralmente consistem em aumentar a quantidade de proteína ingerida enquanto se reduz drasticamente ou elimina carboidratos. Essas dietas podem ajudar a diminuir a fome, aumentar a saciedade, acelerar o metabolismo e preservar a massa muscular. No entanto, não existe uma abordagem única que funcione para todos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você.

O que os especialistas falam
Uma dieta rica em proteínas geralmente significa reduzir os carboidratos. Uma abordagem mais saudável é uma dieta equilibrada que inclua cerca de 50% das calorias provenientes de carboidratos, 20% de proteínas e 30% de gorduras.

Plano de Dieta Rica em Proteínas de 7 Dias
Abaixo está um exemplo de dieta rica em proteínas:

Dia 1:
Café da manhã: Ovos, queijo cottage, torrada integral e frutas vermelhas.
Lanche: Iogurte grego com fatias de banana.
Almoço: Peito de frango, verduras, pão pita torrado, pepino, tomate-cereja e molho tzatziki.
Lanche: Whey protein com leite.
Jantar: Bife de alcatra, batata-doce e espinafre refogado.

Dia 2:
Café da manhã: Mingau de aveia misturado com whey protein, abobrinha ralada, claras de ovo e frutas vermelhas.
Lanche: Ovos cozidos e fatias de maçã.
Almoço: Salada de atum com pão integral, com salada de acompanhamento.
Lanche: Barra de proteína.
Jantar: Frango grelhado e brócolis assado.

Dia 3:
Café da manhã: Panquecas com Whey Protein com calda de frutas vermelhas.
Lanche: Queijo cottage com canela e maçãs picadas.
Almoço: Carne de patinho, feijão, legumes e pão de milho.
Lanche: Shake de whey protein e pera.
Jantar: Peito de frango grelhado, vagem e arroz integral.

Dia 4:
Café da manhã: Ovos mexidos
Lanche: Biscoitos integrais e peito de peru.
Almoço: Salada de alface com tomates e frango grelhado, pepino e abacate.
Lanche: Ovos cozidos e pão integral.
Jantar: Peixe branco com limão, brócolis e arroz integral.

Dia 5:
Café da manhã: Ovos, tomate fatiado e torrada integral.
Lanche: Iogurte grego com uvas.
Almoço: Peixe branco com salada de repolho.
Lanche: Smoothie de frutas vermelhas com whey protein.
Jantar: Frango grelhado, legumes salteados e arroz integral.

Dia 6:
Café da manhã: Tigela de iogurte grego com frutas e ovo cozido.
Lanche: Salada de atum com biscoitos e fatias de pepino.
Almoço: Salada de alface com tomates e frango grelhado, pepino e abacate.
Lanche: Maçã e shake de proteína pronto para consumo.
Jantar: Lombo de porco, picles e mostarda, acompanhado de batatas assadas e salada de couve.

Dia 7:
Café da manhã: Omelete com queijo ralado, cogumelos, espinafre e torrada integral.
Lanche: Barra de proteína e maçã.
Almoço: Bife de patinho, verduras e salada de acompanhamento.
Lanche: Queijo cottage com pão integral.
Jantar: Ensopado de carne com legumes.

O Que Você Pode Comer em uma Dieta Rica em Proteínas
Uma dieta rica em proteínas geralmente recomenda consumir mais de 20% do total de calorias provenientes de proteínas, o que geralmente implica ingerir menos calorias de carboidratos ou gorduras.

Nenhum alimento é expressamente proibido em uma dieta rica em proteínas, mas recomenda-se consumir mais proteínas magras e reduzir carboidratos refinados, açúcares e gorduras.

Não há um horário específico para as refeições em uma dieta rica em proteínas. No entanto, algumas pessoas também adotam o jejum intermitente, que envolve restringir calorias em dias específicos da semana ou ficar longos períodos sem comer a cada dia, como 16 horas consecutivas.²

Dicas para Preparar uma Dieta Rica em Proteínas
Qualquer dieta nutritiva para perda de peso ou bem-estar deve incluir um equilíbrio entre os três macronutrientes (ou macros): gorduras, carboidratos e proteínas.³ Uma dieta rica em proteínas contém pelo menos 20% das calorias provenientes de proteínas. A quantidade de proteína que você deve consumir depende de alguns fatores, incluindo idade, gênero, tamanho corporal e nível de atividade.

Relacionado: Qual a quantidade ideal de proteína por dia?

As diretrizes gerais recomendam obter de 10% a 35% do total de calorias a partir de proteínas.⁴ Adultos ativos podem necessitar de 1,2 a 1,7 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a 82 a 116 gramas para uma pessoa que pesa 68 kg. A ingestão diária recomendada (RDA) oficial para adultos saudáveis é de, no mínimo, 0,8 g/kg/dia⁵, o que equivale a 54 gramas de proteína para uma pessoa com 68 kg.

Use um aplicativo ou site de rastreamento de calorias para verificar sua ingestão diária de proteínas. Muitas pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas utilizam esses aplicativos para monitorar sua ingestão de macronutrientes e garantir que estão alcançando as proporções corretas de proteína, carboidratos e gorduras.

Uma proporção inicial típica para uma dieta rica em proteínas é de 30% das calorias provenientes de proteínas, 30% de gorduras e 40% de carboidratos. No entanto, essa proporção inicial é apenas um ponto de partida. Muitos adeptos de dietas ricas em proteínas descobrem que se saem melhor ajustando levemente os macronutrientes, o que significa que você pode adaptar os macros conforme necessário, mantendo uma abordagem rica em proteínas.

Seguir uma dieta rica em proteínas normalmente requer:

• Incluir proteína em todas as refeições: Planejar as refeições em torno de uma proteína, como carne magra, frango ou porco, e completar o resto do prato com vegetais.
• Evitar carboidratos processados: Em vez de comer grãos refinados, como arroz branco, macarrão e pão, inclua pequenas porções de grãos integrais ricos em proteínas, como quinoa; ou substitua o macarrão por abobrinha ou cenoura e substitua o arroz branco por couve-flor.  
• Lanches ricos em proteínas: Manter lanches ricos em proteínas, como amêndoas, iogurte grego, húmus, queijo ricota e queijo muçarela para quando a fome entre as refeições atacar.
• Começar o dia com proteína: Concentrar-se em alimentos ricos em proteínas no café da manhã, como ovos e smoothies feitos com proteína em pó, como whey protein, proteína de ervilha/soja ou colágeno.

Lista de Compras de Exemplo para uma Dieta Rica em Proteínas
Dietas ricas em proteínas bem equilibradas geralmente enfatizam proteínas magras, vegetais e frutas vermelhas ricos em nutrientes e grãos integrais. A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar um estilo de vida com alta proteína. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você. Encha seu carrinho com carnes frescas e congeladas, frutos do mar e frutas vermelhas para abastecer sua geladeira e freezer.

• Cortes magros de carne vermelha (ponta de filé, patinho, filé mignon)
• Carne moída magra (75-80%)
• Peitos e coxas de frango
• Filés de frutos do mar (tilápia, salmão, bacalhau, linguado)
• Feijões
• Vegetais (folhas verdes escuras, pimentões, cogumelos, brócolis, couve-flor)
• Leite de soja
• Leite, queijos e iogurte com baixo teor de gordura
• Ovos
• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, castanhas)
• Frutas vermelhas (Morangos e framboesas)
• Grãos integrais (quinoa e aveia)

Variações de uma Dieta Rica em Proteínas
Algumas versões de uma dieta rica em proteínas são menos equilibradas do que os exemplos fornecidos aqui. A premissa básica de uma dieta rica em proteínas é comer uma quantidade maior de proteína do que outras dietas convencionais. Algumas pessoas comem alimentos processados, gordurosos e açucarados juntamente com uma grande quantidade de proteína. Exemplos incluem o estilo de alimentação “se cabe nos seus macros” (IIFYM, na sigla em inglês), ou dietas com baixo teor de carboidratos que se concentram em alimentos ricos em gordura, como bacon e queijo.

Prós de uma Dieta Rica em Proteínas
Existem vários benefícios em uma dieta rica em proteínas.

• Você se sentirá mais saciado por mais tempo. Incluir proteína em suas refeições e lanches pode ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito, o que pode ajudar no controle das porções.
• Você construirá e manterá mais massa muscular. Um corpo forte tem melhor desempenho nas atividades diárias, e os músculos também queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.
• Você pode estar mais inclinado a escolher alimentos ricos em nutrientes. Quando você planeja uma refeição em torno de uma fonte magra de proteína, você tem menos espaço no seu prato para alimentos menos nutritivos. Aprender a comer diferentes tipos de proteína também pode melhorar sua dieta. Se você come atum, por exemplo, você se beneficia da proteína do peixe e das gorduras saudáveis.
• Pode ajudar na perda e manutenção de peso: Seguir uma dieta rica em proteínas magras oferece vários benefícios ao tentar perder peso.⁶ Dietas ricas em proteínas ajudam a construir e preservar a massa muscular, aceleram o metabolismo e aumentam a saciedade.
• Aumenta a queima de calorias: Você queima mais calorias ao comer proteínas porque seu corpo tem que trabalhar mais para mastigar e digerir os alimentos. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos.⁷ No entanto, lembre-se que o número de calorias extras queimadas é pequeno, então você não deve criar um programa de perda de peso inteiro baseado apenas nesse benefício.

Contras de uma Dieta Rica em Proteínas
Como a maioria das dietas, existem possíveis desvantagens em seguir uma dieta rica em proteínas.

• Possíveis deficiências de nutrientes. Uma dieta rica em proteínas carece de fibra alimentar, o que pode causar constipação e outros problemas de saúde. Obter fibra alimentar suficiente não é importante apenas para a saúde do cólon, mas também ajuda a reduzir a inflamação e proteger contra o câncer.⁸
• Alimentos ricos em gordura e processados ​​são às vezes incentivados. Certas versões de dietas ricas em proteínas também defendem o consumo de alimentos ricos em gordura, como cortes gordurosos de carne bovina, laticínios integrais e carnes processadas e curadas, como frios, salsicha, bacon e cachorros-quentes. Estas não são as melhores opções para uma dieta equilibrada, já que alimentos como estes são frequentemente associados a doenças cardíacas e câncer.⁹
• Proteína em excesso pode ser insegura para pessoas com doenças crônicas. Pessoas com doença renal não devem seguir uma dieta rica em proteínas sem antes falar com seu médico.¹⁰ O corpo converte o excesso de proteína em glicose para obter energia, o que pode causar um pico nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
• Pode ser restritiva: Algumas dietas ricas em proteínas restringem severamente os carboidratos, resultando em deficiências nutricionais e falta de fibra, levando à constipação e outros problemas de saúde.¹¹
• Pode não ser adequado para pessoas com problemas renais: O excesso de proteína é excretado pelos rins, o que pode piorar a função renal em pessoas com doença renal.¹² Além disso, o metabolismo das proteínas resulta na produção de nitrogênio (amônia). O nitrogênio deve ser excretado pela urina. Como resultado, pessoas em dietas ricas em proteínas correm maior risco de desidratação e precisam beber mais água.¹³
• Pode ser rica em gorduras saturadas: Embora a maioria das dietas ricas em proteínas defenda escolhas de proteínas magras, outras incluem e até incentivam fontes de proteína que são ricas em gorduras saturadas. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e estudos observaram uma associação entre o consumo de carne processada e câncer.¹⁴

Uma Dieta Rica em Proteínas é uma Escolha Saudável para Você?
Muitos especialistas recomendam seguir uma dieta com redução de calorias e alta proteína para perda de peso. Uma dieta focada em proteína magra, vegetais, frutas e grãos integrais é geralmente considerada uma forma razoável e equilibrada de perder peso.

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) fornecem recomendações para uma dieta saudável e equilibrada. As Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos de 2020–2025 recomendam a seguinte divisão percentual de macronutrientes:¹⁵

• Proteína: 10–35% das calorias diárias
• Gordura: 20–35% das calorias diárias
• Carboidratos: 45–65% das calorias diárias

Para adultos saudáveis, a ingestão dietética recomendada de proteína (RDA) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, então você deve comer um pouco menos de 1 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal diariamente, no mínimo. Por exemplo, se você pesa 150 libras (68 quilos), você deve comer pelo menos 54 gramas de proteína por dia.

Uma dieta rica em proteínas que inclua vegetais, frutas, grãos integrais, carnes magras, feijões e legumes, nozes, sementes, laticínios e óleos saudáveis se encaixa nas diretrizes de boa saúde. Para perder peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a aproximadamente 1.500 calorias por dia, mas varia de acordo com idade, sexo, peso e nível de atividade.

Existem algumas variedades diferentes de dietas ricas em proteínas, incluindo a Dieta Atkins, a Dieta Dukan e o Whole30. Veja como elas se comparam:

• Dieta Atkins: A Dieta Atkins é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína que limita a ingestão total de carboidratos a 20 gramas por dia para começar, aumentando para 100 gramas por dia e terminando com uma fase de manutenção.
• Dieta Dukan: A Dieta Dukan é um programa de perda de peso com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e alta proteína, baseado na premissa de que é difícil perder peso com fome e se concentra em proteínas magras e laticínios sem gordura, que aumentam a saciedade.
• Whole30: O Whole30 é uma dieta de 30 dias destinada a uma “redefinição” de curto prazo do seu corpo (com o objetivo de reduzir desejos e quebrar o vício em açúcar) que elimina açúcar, álcool, grãos, laticínios e a maioria dos legumes, o que deixa carne, vegetais e frutas.

Se você se exercita para perder peso, convém consumir mais proteínas. Uma declaração de posição elaborada pela Academia de Nutrição e Dietética (AND), pelos Dietistas do Canadá (DC) e pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda que os praticantes de exercícios consumam entre 1,2 gramas e 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.¹⁶

Uma Dica da WellNerd

A melhor dieta para você é aquela que oferece os nutrientes e o combustível que seu corpo precisa, além de ser um plano que você consegue seguir. Para alguns, este é um plano de perda de peso com alta proteína. Se comer mais proteína ajuda você a comer menos durante o dia e a construir um corpo mais forte e ativo, então pode ser um bom programa para você.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você, e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dietas da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, projeto genético, orçamento e objetivos.  

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser sua versão mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se encaixa no seu estilo de vida.

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1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩︎
2. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent fasting: The choice for a healthier lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. doi:10.7759/cureus.2947 ↩︎
3. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73–103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624 ↩︎
4. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim I-Y. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr. 2017;8(2):266-275. doi:10.3945/an.116.013821 ↩︎
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6. Pasiakos SM. Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A2-7. doi: 10.1111/1750-3841.12804 ↩︎
7. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544 ↩︎
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12. Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR, Kalantar-Zadeh K. Dietary protein intake and chronic kidney disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):77-85. doi:10.1097/MCO.0000000000000342 ↩︎
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