Ame-os ou odeie-os. Os carboidratos são um nutriente incrivelmente importante. Essas substâncias, compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, alimentam todas as funções do corpo. Embora tecnicamente você possa viver sem eles a curto prazo, eliminá-los a longo prazo provavelmente é problemático para a saúde. De acordo com pesquisas mais antigas, ficar sem carboidratos por muito tempo pode levar a complicações como arritmias cardíacas, osteoporose, danos renais, aumento do risco de câncer, prejuízo da atividade física e anormalidades lipídicas.1 E como os carboidratos são encontrados em inúmeros alimentos do cotidiano, seria difícil eliminá-los completamente.
Então, por que os carboidratos são tão importantes? Abaixo, vamos mergulhar exatamente no que esse macronutriente faz para o corpo.
Fornecem Energia para o Funcionamento Diário
Você já deve ter ouvido dizer que os carboidratos fornecem 4 calorias por grama. E o que são calorias? Energia, é claro. Os carboidratos fornecem energia muito necessária para suas células, especialmente as células cerebrais, as hemácias e as células nervosas. Depois de comer alimentos que contêm carboidratos, seu sistema digestivo os decompõe em glicose (também conhecida como açúcar no sangue), que seu corpo converte na molécula de combustível ATP. Com ATP suficiente, você pode realizar suas atividades diárias com a energia necessária.
Alimentam seu Cérebro
Como mencionado, os carboidratos são o combustível preferido para o seu cérebro. Na verdade, como o cérebro é tão rico em células nervosas, ele utiliza metade de toda a energia derivada do açúcar em todo o corpo.2 Em outras palavras, seu cérebro adora carboidratos. É por isso que, quando você consome quantidades baixas desses macros, pode experimentar distúrbios cognitivos como névoa cerebral, irritabilidade ou fadiga.
No entanto, isso não significa que seja uma boa ideia exagerar em qualquer tipo de carboidrato (como o tipo encontrado em doces e alimentos ultra processados). Pesquisas mostram que comer mais açúcares simples está associado à diminuição dos níveis de cognição, enquanto comer mais carboidratos complexos (grãos integrais, frutas e vegetais) se correlaciona com um envelhecimento cerebral mais saudável e memória melhorada.3
Fornecem Energia
Em termos de exercício, os carboidratos são como combustível para o seu tanque. Quando você faz atividades aeróbicas como correr, andar de bicicleta ou nadar, seu corpo quebra a glicose rapidamente para obter energia. Em seguida, após o término do treino, a reposição com carboidratos promove a recuperação, pois esses macronutrientes reabastecem seus estoques de glicogênio. (Estas são as reservas de carboidratos que seu corpo mantém em seus músculos e fígado.) Dessa forma, na próxima vez que você for à academia, seu corpo terá força suficiente.
São Armazenados para Energia Extra
As reservas de glicogênio não são úteis apenas quando você está se exercitando. Essa versão embalada de glicose está disponível para seu corpo sempre que ele precisar “retirar” glicose extra, isso acontece quando o açúcar do sangue está abaixo do normal, que é geralmente entre as refeições ou durante períodos de jejum. Comer carboidratos regularmente cria uma reserva saudável de glicogênio em seus músculos e fígado.
Poupam Proteínas
Se necessário, o corpo pode usar proteínas para obter energia, mas prefere não fazê-lo, pois a proteína pode ser usada para muitos outros propósitos importantes, como construir músculos e reparar tecidos. Quando o corpo pode usar carboidratos para obter energia, ele “poupa” proteínas para outras tarefas mais necessárias.
Regulam o Açúcar no Sangue
Seu corpo realiza constantemente a dança complexa de manter a quantidade certa de açúcar no sangue. Toda vez que você come um alimento que contém carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose, que entra na corrente sanguínea. Em seguida, o pâncreas libera insulina para permitir que a glicose entre nas células e as forneça com energia.
O consumo de grandes quantidades de carboidratos (especialmente o tipo simples encontrado em alimentos como açúcar branco e grãos refinados) pode aumentar o volume de açúcar no sangue. Para pessoas com condições como resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes, o excesso de ingestão de carboidratos pode fazer com que o açúcar no sangue fique perigosamente alto. Por esse motivo, estar ciente da ingestão de carboidratos é fundamental para pessoas com esses problemas.
Beneficiam a Saúde Intestinal
Você sabia que a fibra é um tipo de carboidrato? (E extremamente útil, além disso?) Consumir muita fibra mantém sua digestão funcionando suavemente, minimizando a probabilidade de constipação e diarreia e promovendo a saúde das boas bactérias em seu intestino. Quando você tem um microbioma próspero, provavelmente experimentará todos os tipos de benefícios à saúde, incluindo melhor função imunológica e menor risco de condições inflamatórias.4
Quantos Carboidratos Preciso por Dia?
O corpo de cada pessoa é único, e não existe um número perfeito de carboidratos diários. De acordo com a faixa de distribuição de macronutrientes aceitáveis estabelecida pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine, 45-65% das calorias diárias totais devem vir de carboidratos.5 Conhecendo sua meta de calorias diárias, você pode calcular sua faixa ideal de carboidratos multiplicando suas calorias totais por 0,45-0,65, depois dividindo por 4 (já que há 4 calorias por grama de carboidratos). Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, por exemplo, a 45-65%, os carboidratos devem compreender 900-1.300 calorias, o que equivale a 225-325 gramas por dia.
Escolhendo os Carboidratos Certos
A nomenclatura em torno de carboidratos “bons” e “ruins” pode ser um pouco confusa – e possivelmente imprecisa. Carboidratos simples (o tipo com cadeias químicas mais curtas) têm sido frequentemente considerados “ruins”, enquanto carboidratos complexos (aqueles com cadeias mais longas) são geralmente vistos como “bons”. Mas tanto carboidratos simples quanto complexos têm seus pontos positivos.
Carboidratos simples, como os encontrados no açúcar de mesa e nos grãos refinados, fornecem uma rápida explosão de energia, o que pode ser útil para elevar rapidamente o açúcar no sangue ou para praticar atividades físicas. No entanto, carboidratos simples podem aumentar os níveis de triglicerídeos e aumentar e diminuir o açúcar no sangue, deixando você com sensação de letargia e fome.6 Além disso, muitos alimentos com açúcares simples não são tão densos em nutrientes. (Pense: barras de chocolate, bolos e macarrão branco.)
Carboidratos complexos, por outro lado, levam mais tempo para serem digeridos graças à fibra dietética, fornecendo níveis de energia suaves e estáveis. Você encontrará esses carboidratos em vegetais amiláceos como milho, ervilhas, batata-doce, grãos integrais como pão integral, macarrão e feijão. Ainda assim, os carboidratos complexos não fornecerão a explosão de energia quase imediata que você obtém dos simples.
Conclusão
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso organismo. Eles são essenciais para o funcionamento do cérebro, dos músculos e de todos os órgãos. Ao escolher carboidratos complexos e fibras, você garante um fornecimento constante de energia e contribui para uma boa saúde intestinal.
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- Bilsborough SA, Crowe TC. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):396-404. ↩︎
- Sugar and the Brain. Harvard Medical School. ↩︎
- Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):3999-4010. doi: 10.1016/j.clnu.2021.04.043. ↩︎
- Yin R, Kuo HC, Hudlikar R, Sargsyan D, Li S, Wang L, Wu R, Kong AN. Gut microbiota, dietary phytochemicals and benefits to human health. Curr Pharmacol Rep. 2019;5:332-344. doi: 10.1007/s40495-019-00196-3. ↩︎
- Manore MM. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug;4(4):193-8. doi: 10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00. ↩︎
- Carbohydrates. American Heart Association. ↩︎
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