Você deve tentar uma dieta de Baixa Caloria?

Dietas de baixa caloria são planos alimentares estruturados que restringem a ingestão calórica diária. Seguir uma dieta de baixa caloria geralmente significa consumir cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia para criar um déficit calórico que pode levar à perda de peso. Embora uma dieta de baixa caloria possa ser eficaz, idealmente você deve buscar a ajuda de um nutricionista ou médico para não restringir excessivamente suas calorias e perder nutrientes essenciais.

Cientistas estudam dietas de baixa caloria desde os anos 80, investigando alegações de que esses planos alimentares restritivos podem retardar o processo de envelhecimento.¹ Para a perda de peso, a ciência é simples: consuma menos calorias do que você queima e você perderá peso.²

No entanto, só porque a ciência é simples não significa que seguir um plano de dieta de baixa caloria seja fácil. Requer planejamento e esforço para entender e reconhecer os sinais de fome e garantir que 1.200 a 1.500 calorias sejam suficientes para fornecer ao seu corpo os nutrientes corretos.

Uma dieta de baixa caloria não é recomendada para todos, incluindo mulheres grávidas ou em amamentação que precisam de calorias suficientes para sustentar a si mesmas e seus bebês em crescimento, e atletas que precisam de energia para se apresentar.

O Que Dizem os Especialistas
“Uma dieta de baixa caloria geralmente varia entre 1.000 a 1.500 calorias e é usada para promover a perda de peso. Deve ser seguida com orientação de um profissional para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas. Especialistas enfatizam que não é adequada para todos, especialmente atletas e mulheres em amamentação.” — Chrissy Carroll, RD, MPH

O Que Você Pode Comer em uma Dieta de Baixa Caloria?

Embora não exista uma dieta oficial de baixa caloria, especialistas em nutrição dizem que você deve escolher alimentos saudáveis e integrais baixos em calorias para um plano alimentar sustentável. Você pode consumir suas calorias no horário que for melhor para sua agenda, mas pode achar mais fácil espalhar os alimentos ao longo do dia para seguir o plano.

Dietas de baixa caloria exigem contar calorias e saber quanto de comida você come em cada refeição. Defensores de dietas de baixa caloria frequentemente recomendam começar com uma balança de cozinha e xícaras medidoras para medir todas as suas porções, pelo menos até você se sentir confortável estimando suas porções visualmente. Lembre-se de que suas bebidas podem conter calorias, então você precisa medir e contar o que bebe.

Suas chances de sucesso em uma dieta de baixa caloria aumentam se você acompanhar os alimentos que come.³ Mantenha seu diário alimentar em um caderno ou com um aplicativo contador de calorias como MyFitnessPal ou um incluído com um monitor de fitness como Fitbit. Rastreadores de alimentos mantêm um registro diário de suas calorias e também avaliam sua dieta quanto ao valor nutricional. Um diário alimentar permite que você perceba quaisquer hábitos que possam estar interferindo na perda de peso, como usar comida como fonte de prazer ou como recompensa.

O Que Você Precisa Saber Sobre Dietas de Baixa Caloria

Antes de começar uma dieta de baixa caloria, converse com seu profissional de saúde e faça um check-up, especialmente se você tiver alguma condição de saúde como pressão alta ou colesterol alto.⁴ Também é importante reconhecer (e buscar ajuda para) qualquer histórico de distúrbios alimentares. Questões podem ser exploradas e abordadas com um nutricionista ou terapeuta qualificado.

Além disso, você deve medir sua composição corporal e estabelecer metas. Por exemplo, você pode registrar sua circunferência da cintura e usá-la como uma medida diferente do peso para mostrar progresso.

Em seguida, determine suas necessidades calóricas diárias. Esta etapa será diferente para cada pessoa e mudará para você ao longo do tempo. Uma abordagem pode ser determinar quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso atual, depois reduzir esse número em 100 a 500 calorias.

Está tudo bem começar devagar com apenas uma pequena redução de calorias. Afinal, dietas de baixa caloria devem ser abordadas como uma modificação de estilo de vida—não uma solução rápida. Se você for muito entusiástico no começo, pode achar a restrição calórica muito difícil mais tarde.

Como as dietas de baixa caloria exigem a redução da ingestão calórica geral, cada caloria deve contar para seus objetivos de saúde, o que pode ser alcançado escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Alimentos com bastante fibra também ajudam você a se sentir satisfeito.⁵

Frutas e Vegetais

A maioria das frutas e vegetais oferece muito por suas calorias, fornecendo menos calorias e mais nutrientes e fibras.

Proteínas Magras e Laticínios com Baixo Teor de Gordura

Fontes de proteína magra (como frango ou peixe grelhado e produtos lácteos com baixo teor de gordura) eliminam calorias extras da gordura enquanto ainda fornecem a proteína que seu corpo precisa.

Grãos Integrais

Carboidratos saudáveis não são o inimigo—seu corpo precisa deles para funcionar de maneira ideal. Escolher grãos integrais em vez de carboidratos refinados fornece mais nutrientes e fibras.⁶

Ervas e Especiarias

Use-as para adicionar sabor à sua comida sem adicionar calorias. Cuidado com a ingestão de sódio.

Carboidratos Refinados

Nenhum alimento é completamente proibido em uma dieta de baixa caloria equilibrada. Mas se você usar sua cota diária de calorias em carboidratos simples, corre o risco de perder nutrientes importantes—e sentir fome novamente rapidamente.

Alimentos Ricos em Gordura e Bebidas Adoçadas

Embora a gordura alimentar seja um nutriente importante, consumir muito óleo, manteiga, açúcar, queijo e cortes gordurosos de carne é outra maneira de usar rapidamente sua ingestão calórica diária. O mesmo vale para bebidas adoçadas, que podem adicionar calorias rapidamente.⁷ É aceitável usar adoçantes artificiais ou não nutritivos com moderação para reduzir sua ingestão calórica; no entanto, especialistas em nutrição recomendam focar em alimentos integrais nutritivos e de baixa caloria em vez de “junk food” ou alimentos processados sem açúcar.

Ainda assim, você pode querer permitir 100 a 150 calorias por dia para um doce, algumas batatas fritas ou outro lanche favorito. Cuidado com as porções para não comer demais sem querer. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam manter a ingestão de açúcar em menos de 10% da ingestão calórica diária,⁸ enquanto a American Heart Association recomenda não mais que 100 calorias por dia (6 colheres de chá) para a maioria das mulheres e não mais que 150 calorias por dia (9 colheres de chá) para a maioria dos homens.⁹

Prós e Contras

Embora haja muitos benefícios em tentar uma dieta de baixa caloria para perda de peso, esses planos alimentares têm suas desvantagens e podem não ser adequados para todos. Revise os prós e contras para informar sua decisão sobre se um plano de dieta de baixa caloria é a escolha certa para você.

Acessibilidade

Uma dieta de baixa caloria não depende de alimentos especializados ou suplementos dietéticos. Ela simplesmente exige alimentos reais e integrais disponíveis em qualquer supermercado (embora você possa querer procurar versões de baixa caloria e baixo teor de gordura de alguns alimentos, como produtos lácteos).

Eficácia

Se seguida cuidadosamente, essa dieta é geralmente eficaz, especialmente a curto prazo.¹⁰ Pesquisas mostram que esse tipo de dieta pode ajudar pessoas com excesso de peso a perder peso.¹¹ A manutenção a longo prazo exigirá uma dieta com menos calorias do que antes da perda de peso. Quando seu peso diminui, sua necessidade calórica diminui e você precisa ajustar sua ingestão calórica de acordo. Lembre-se, o objetivo de uma dieta de baixa caloria deve ser a boa saúde.

Para o sucesso a longo prazo, a dieta de baixa caloria exige mudanças no estilo de vida e exercícios adicionais. Depois de perder peso, seu corpo exigirá menos calorias, o que significa que você não pode voltar a comer como antes.

Segurança

Dietas de baixa caloria são geralmente seguras se seguidas cuidadosamente e, idealmente, recomendadas e orientadas por um profissional médico. Um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a garantir que você esteja obtendo a mistura certa de nutrientes e calorias suficientes para mantê-lo seguro e saudável.¹²

Fome

Quando você consome menos calorias do que está acostumado, é provável que sinta fome no início—especialmente se suas refeições de baixa caloria não tiverem proteína e fibras suficientes. Um dos principais desafios das dietas de baixa caloria é gerenciar o apetite e manter a nutrição equilibrada, escolhendo alimentos ricos em nutrientes que sejam satisfatórios e dentro do seu limite calórico diário.

Uma dieta de baixa caloria pode sair pela culatra se você só conseguir segui-la por um curto período e depois voltar a ganhar peso. Pode ajudar se você comer devagar e mastigar bem os alimentos, aproveitando cada mordida. Além disso, beba bastante água. Seu corpo precisa de líquidos e a água não contém calorias.¹³ Adicione fatias de limão ou lima para dar um pouco de sabor.

Para evitar a fome, tente incluir alimentos ricos em fibras em todas as refeições. Coma várias porções de vegetais na maioria das refeições e escolha carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais e vegetais sem muito amido, como batatas-doces. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam consumir 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias que você ingere.¹⁴

Praticidade

Seguir uma dieta de baixa caloria recomendada por um profissional médico significa muito planejamento e acompanhamento cuidadoso das calorias que você consome. Ao contrário de uma dieta muito baixa em calorias (na qual você consome apenas substitutos de refeições), você toma as decisões. Você está no controle da sua própria ingestão de alimentos—o que, quando e quanto. Embora essa liberdade possa ser empoderadora, também pode ser mais desafiadora.

Não é para Todos

Para algumas pessoas, uma dieta de baixa caloria não é recomendada. É por isso que é uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer plano de perda de peso.

Uma Dieta de Baixa Caloria é uma Escolha Saudável para Você?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 sugerem uma dieta de 1.600 a 2.400 calorias por dia para a maioria das mulheres adultas e de 2.200 a 3.000 para homens para manutenção do peso.¹⁷ Para perder peso gradualmente em uma taxa saudável de 500g a 1kg por semana, tente usar o plano MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA para calcular suas necessidades calóricas para apoiar a perda de peso.¹⁸

Uma dieta de baixa caloria reduziria as calorias diárias para 1.200 a 1.800 para a maioria dos adultos,¹⁹ o que pode ser muito restritivo para algumas pessoas, dependendo de sua saúde atual e histórico de saúde. Quando seguida com a nutrição em mente, uma dieta de baixa caloria deve oferecer uma ingestão nutricional equilibrada conforme as diretrizes dietéticas do USDA.²⁰

Benefícios para a Saúde

Embora os defensores das dietas de baixa caloria afirmem que elas levarão a uma maior perda de peso, pesquisas mostram que manter uma ingestão ideal de vitaminas e minerais durante uma restrição calórica severa não é viável para a maioria das pessoas.²¹ Uma dieta altamente restritiva não é sustentável ou prática e pode levar a hábitos alimentares prejudiciais. Desenvolver um plano de baixa caloria com a ajuda de um profissional médico é ideal.

Riscos à Saúde

Se desenvolvida com nutrição equilibrada e seguida corretamente, não há riscos comuns à saúde associados às dietas de baixa caloria. No entanto, seguir uma dieta de baixa caloria focada em uma programação alimentar é o oposto de comer de forma consciente ou intuitiva, que é frequentemente uma estratégia eficaz para saúde, perda de peso e manutenção do peso.

Além disso, não ouvir suas próprias sensações de fome pode ser problemático para aqueles que tiveram um distúrbio alimentar ou estão em risco de desenvolver um distúrbio devido a fatores como questões de imagem corporal.

Uma Palavra da WellNerd

“Dieta de baixa caloria” é um termo amplo que abrange muitos tipos de planos alimentares e uma variedade de sugestões de ingestão calórica. Consumir menos calorias do que você queima é uma maneira eficaz de perder peso, mas seguir uma dieta de baixa caloria não é necessariamente simples ou fácil. Pesquise planos de dieta de baixa caloria e converse com seu médico ou nutricionista para ajudar a começar. Isso aumentará suas chances de sucesso na perda de peso de maneira segura.

Lembre-se, seguir uma dieta a longo ou curto prazo pode não ser necessário para você, e muitas dietas por aí não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dietas da moda ou métodos de perda de peso insustentáveis, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, genética, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser a versão mais saudável de si mesmo, e há muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.

A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.

1. Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab. 2018;27(4):805-815.e4. doi:10.1016/j.cmet.2018.02.019 ↩︎
2. U.S. Department of Health and Human Services. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ↩︎
3. American Academy of Family Physicians. Nutrition: Keeping a food diary. ↩︎
4. American Academy of Family Physicians. What you should know before you start a weight-loss plan. ↩︎
5. Cleveland Clinic. 11 best high-fiber foods. ↩︎
6. Harvard Medical School. Carbohydrates: Good or bad for you? ↩︎
7. Centers for Disease Control and Prevention. Rethink Your Drink. ↩︎
8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. ↩︎
9. American Heart Association. Federal dietary guidelines emphasize healthy eating habits but fall short on added sugars. ↩︎
10. American Academy of Family Physicians. Low-calorie diets. ↩︎
11. Nylén C, Lundell LS, Massart J, Zierath JR, Näslund E. Short-term low-calorie diet remodels skeletal muscle lipid profile and metabolic gene expression in obese adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(2):E178-E185.  doi:10.1152/ajpendo.00253.2018 ↩︎
12. American Academy of Family Physicians. Low-calorie diets. ↩︎
13. KidsHealth from Nemours. Why drinking water is the way to go. ↩︎
14. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. ↩︎
15. Centers for Disease Control and Prevention. Maternal diet. ↩︎
16. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. J Athl Train. 2011;46(3):322-336. doi:10.4085/1062-6050-46.3.322 ↩︎
17. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. ↩︎
18. U.S. Department of Agriculture. MyPlate Plan. ↩︎
19. U.S. Department of Health & Human Services. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Eating Plan. ↩︎
20. U.S. Department of Agriculture. MyPlate Plan. ↩︎
21. Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: An update. Ageing Res Rev. 2017;39:36-45. doi:10.1016/j.arr.2016.08.005 ↩︎