Como Queimar Gordura: A Verdade

Seu corpo armazena calorias como gordura para mantê-lo vivo e seguro. Muitas truques prometem ampliar a queima de gordura, como exercícios localizados e alimentos ou suplementos que supostamente fazem você queimar mais gordura.

Se você está procurando informações sobre como queimar gordura rapidamente, aprenda a queimar gordura direito, em vez de buscar uma solução rápida que não funcionará a longo prazo. Continue lendo para saber o que você precisa saber.

Noções Básicas sobre a Queima de Gordura

Se você está tentando reduzir os estoques de gordura do seu corpo, saber como seu corpo usa calorias como combustível pode fazer a diferença na maneira como você aborda o gerenciamento de peso. Você obtém energia da gordura, carboidratos e proteínas. Qual delas seu corpo usa para energia depende do tipo de atividade que você está fazendo.

A maioria das pessoas quer usar gordura como energia. Pode parecer que quanto mais gordura você puder usar como combustível, menos gordura terá no corpo. Mas usar mais gordura não leva automaticamente à perda de mais gordura. Entender como queimar gordura começa com fatos básicos sobre como seu corpo obtém energia.¹

O corpo usa principalmente gordura e carboidratos como combustível. A proporção de combustíveis utilizados mudará dependendo da sua atividade. Uma pequena quantidade de proteína é usada durante o exercício, mas é principalmente usada para reparar os músculos após o exercício.

Exercícios de maior intensidade, como correr, fazem o corpo depender de carboidratos para combustível. As vias metabólicas disponíveis para quebrar carboidratos para energia são mais eficientes do que as da quebra de gordura. A gordura é mais usada para energia do que carboidratos em exercícios longos e mais lentos.

Esta é uma visão simplificada da energia com uma mensagem importante. Queimar mais calorias importa mais do que usar gordura como energia. Quanto mais você trabalha, mais calorias queima no geral.

Pense dessa forma — quando você está sentado ou dormindo, está em seu modo principal de queima de gordura. Mas você provavelmente não pensa em sentar e dormir mais como um caminho para perder gordura corporal. A questão é que, só porque você está usando mais gordura como energia, não significa que está queimando mais calorias.

Mito da Zona de Queima de Gordura

Exercitar-se em intensidades mais baixas usará mais gordura para energia.² Essa premissa básica deu início à teoria da zona de queima de gordura: exercitar-se em uma certa faixa de frequência cardíaca (cerca de 55% a 65% da sua frequência cardíaca máxima) permitirá que seu corpo queime mais gordura.

Ao longo dos anos, essa teoria se tornou tão enraizada no mundo fitness que a vemos divulgada em livros, gráficos, sites, revistas e até em máquinas cardiovasculares na academia. O problema é que isso é enganoso.

Isso não significa necessariamente que você deva evitar exercícios de baixa intensidade se quiser queimar mais gordura. Existem algumas coisas específicas que você pode fazer para queimar mais gordura, e tudo começa com a frequência e a duração dos seus exercícios.

Queime Gordura com uma Mistura de Cardio

Você pode estar confuso sobre exatamente quão intensamente trabalhar durante o cardio. Você pode até pensar que o exercício de alta intensidade é o único caminho a seguir. Afinal, você pode queimar mais calorias e não precisa gastar tanto tempo fazendo isso.

Mas a variedade pode ajudá-lo a estimular seus sistemas de energia, protegê-lo de lesões por uso excessivo e tornar seus treinos mais agradáveis. Você pode configurar um programa de cardio com vários exercícios em diferentes intensidades.

Cardio de Alta Intensidade

Para nossos propósitos, o cardio de alta intensidade está entre 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Ou, se você não estiver usando zonas de frequência cardíaca, cerca de seis a oito em uma escala de esforço percebido de 10 pontos. Isso é se exercitar em um nível que é desafiador e deixa você sem fôlego para falar em frases completas.

Mas você não está indo com tudo, como correr o mais rápido que puder. Não há dúvida de que algum treinamento de alta intensidade pode ser útil para perda de peso, além de melhorar a resistência e a capacidade aeróbica.

Você pode obter o mesmo benefício de treinos curtos espalhados ao longo do dia, assim como com treinos contínuos. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg queimaria cerca de 341 calorias após correr a 10 km/h por 30 minutos.³ Se essa pessoa caminhasse a 5,5 km/h pelo mesmo período, queimaria 136 calorias.

Mas o número de calorias que você pode queimar não é a história toda. Muitos treinos de alta intensidade todas as semanas podem colocá-lo em risco de várias maneiras.

Se você não tem muita experiência com exercícios, pode não ter o condicionamento ou o desejo para treinos desafiadores e sem fôlego. Se você tiver alguma condição médica ou lesão, consulte um profissional de saúde antes de treinar.

Se você está fazendo vários dias de cardio por semana, provavelmente deseja que apenas um ou dois treinos sejam de alta intensidade.⁴ Você pode usar outros treinos para focar em diferentes áreas de aptidão (como resistência) e permitir que seu corpo se recupere. Aqui estão alguns exemplos de como incorporar treinos de alta intensidade.

Exercitar-se em um ritmo acelerado por um treino de 20 minutos mantém você na zona de trabalho de alta intensidade. Vinte minutos geralmente é o comprimento recomendado, e a maioria das pessoas não gostaria de ir muito mais longe.

O treinamento Tabata é outro treinamento intervalado de alta intensidade no qual você trabalha intensamente por 20 segundos, descansa por 10 segundos e repete por 4 minutos. Nesse treino, você deve estar sem fôlego e incapaz de falar.

Além disso, o treinamento intervalado é uma ótima maneira de incorporar o treinamento de alta intensidade sem fazê-lo continuamente. Alterne um segmento difícil (por exemplo, correr rápido por 30 a 60 segundos) com um segmento de recuperação (por exemplo, caminhar por 1 a 2 minutos). Repita essa série durante o treino, geralmente em torno de 20 a 30 minutos.

Cardio de Intensidade Moderada

Existem várias definições do que é exercício de intensidade moderada, mas geralmente está entre 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Isso seria um nível quatro a seis em uma escala de esforço percebido de 10 pontos. Você está respirando mais forte que o normal, mas pode manter uma conversa sem dificuldade.⁵

Agende seu dia em torno do exercício em vez de tentar encaixá-lo. Tornar seu treino uma prioridade aumenta as chances de você alcançar seu objetivo. O American College of Sports Medicine (ACSM) frequentemente recomenda esse nível de intensidade em suas diretrizes de exercícios. A faixa inferior dessa escala geralmente incorpora a zona de queima de gordura.

Os treinos de intensidade moderada também têm grandes benefícios. Por exemplo, até mesmo um movimento modesto pode melhorar sua saúde enquanto reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta. Além disso, leva tempo para construir a resistência e a força para lidar com exercícios desafiadores. Treinos moderados permitem que você trabalhe em um ritmo mais confortável, o que significa que você pode ser mais consistente com seu programa.

Você também pode geralmente entrar nas zonas de frequência cardíaca moderada com uma variedade de atividades. Até mesmo juntar folhas ou pá neve pode entrar nessa categoria se você fizer isso vigorosamente o suficiente.

Atividade de Baixa Intensidade

O exercício de baixa intensidade está abaixo de 60% a 70% da sua FCM, ou cerca de três a cinco em uma escala de esforço percebido de 10 pontos. Este nível de intensidade é, sem dúvida, uma das áreas mais confortáveis do exercício, mantendo você em um ritmo que não é muito extenuante e não apresenta muito desafio.

Esse fato, junto com a ideia de que queima mais gordura, torna o exercício de baixa intensidade popular. Mas, como aprendemos, trabalhar em uma variedade de intensidades é ideal para a perda de peso.⁶ Isso não significa que o exercício de baixa intensidade não tenha propósito.

Ele envolve as atividades longas e lentas que você poderia fazer o dia todo. Melhor ainda, inclui atividades que você geralmente gosta, como dar um passeio, jardinagem, andar de bicicleta ou uma rotina suave de alongamento.

O cardio de baixa intensidade pode ser atividades cotidianas, como dar uma volta extra ao fazer compras, usar as escadas, estacionar mais longe da entrada e fazer mais tarefas físicas em casa. Exercícios como Pilates e ioga são de menor intensidade, mas ajudam a desenvolver seu núcleo, flexibilidade e equilíbrio. Eles podem fazer parte de uma rotina de fitness bem equilibrada.

Importância do Exercício Consistente

Pode parecer óbvio que o exercício regular é fundamental para saber como queimar gordura. Mas não se trata apenas das calorias que você está queimando; também se trata das adaptações que seu corpo faz quando você se exercita regularmente. Muitas dessas adaptações levam diretamente à sua capacidade de queimar mais gordura sem tentar.

Levante Pesos para Queimar Gordura

Aumentar seu volume muscular, seja levantando pesos ou com outros exercícios de resistência também pode ajudar a queimar gordura.⁷ Embora muitas pessoas se concentrem mais no cardio para perda de peso, não há dúvida de que o treinamento de força é um componente-chave em qualquer rotina de perda de peso. Aqui estão alguns benefícios do treinamento com pesos.

Queime Mais Calorias em Repouso

Se você levantar pesos em uma intensidade mais alta, poderá aumentar seu pós-combustão, ou as calorias que você queima após o treino. Isso significa que você queima calorias durante os treinos — e depois dos treinos, enquanto seu corpo retorna ao estado de repouso.

Mantenha o Metabolismo em Funcionamento

Uma abordagem apenas de dieta para perda de peso poderia reduzir a taxa metabólica basal de uma pessoa em até 20% ao dia. Levantar pesos e manter os músculos ajuda a manter seu metabolismo elevado, mesmo que você esteja reduzindo suas calorias.

Preserve a Massa Muscular

Se você estiver restringindo calorias, corre o risco de perder músculos. O músculo é metabolicamente ativo, então, quando você o perde, também perde a queima extra de calorias que os músculos produzem.

Para começar, escolha um treino básico para o corpo todo e faça isso cerca de duas vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo. À medida que ficar mais forte, você pode fazer mais exercícios, aumentar a intensidade ou adicionar mais dias de treinamento de força. Pode levar algumas semanas, mas eventualmente você verá e sentirá a diferença no seu corpo.

Uma Palavra da WellNerd

Quando se trata de como queimar gordura, você tem que trabalhar nisso. A boa notícia é que não é necessário muita atividade para colocar o corpo em seu modo de queima de gordura.

Tente incorporar atividade todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida. Em seguida, construa a partir daí ao longo do tempo. Em breve, você estará no caminho para queimar mais gordura. Também pode ser benéfico trabalhar com um nutricionista registrado ou personal trainer certificado para desenvolver um programa mais personalizado.

A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.

1. Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and regulation of carbohydrate metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17–37. doi:10.1016/bs.pmbts.2015.07.020 ↩︎
2. Chiu CH, Ko MC, Wu LS, et al. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):168. doi:10.1186/s12955-017-0743-4 ↩︎
3. Calorie Control Council. Get moving calculator. ↩︎
4. U.S. Department of Health and Human Services. Activity guidelines questions and answers. ↩︎
5. Centers for Disease Control. Measuring physical activity intensity. ↩︎
6. Chiu CH, Ko MC, Wu LS, et al. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):168. doi:10.1186/s12955-017-0743-4 ↩︎
7. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011 ↩︎