Como Reduzir Calorias de Forma Saudável

Reduzir calorias significa criar um déficit calórico, ou seja, comer menos do que você queima diariamente. Esse processo é como seu corpo pode reduzir o peso ao longo do tempo.¹ Existem muitas maneiras de reduzir suas calorias para incentivar um peso saudável e equilibrado se a perda de peso for seu objetivo. Continue lendo para aprender como reduzir calorias de maneira saudável com estratégias comprovadas cientificamente.

A perda de peso não é necessariamente o objetivo correto para algumas pessoas e perder peso não é o mesmo que ser saudável. De acordo com um estudo da Fiocruz, 56% dos adultos brasileiros têm sobrepeso ou obesidade. Deste valor, 34% são obesos e 22% têm sobrepeso, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e outras condições crônicas de saúde. Consulte um profissional de saúde para determinar se a perda de peso é um objetivo saudável para você.1

Por que Reduzir Calorias Ajuda a Perder Peso

Reduzir calorias ajuda a perder peso porque cria um déficit calórico, ou seja, você está consumindo menos calorias do que está queimando através do seu metabolismo e atividade diária. Quando você consome menos calorias do que queima, seu corpo não consegue sustentar todos os tecidos do seu corpo, levando a uma perda de massa tecidual. Os tecidos que você perde incluem principalmente massa gorda e massa muscular.²

Há 3.500 calorias em 500g de peso corporal, portanto, muitas estratégias dietéticas são baseadas na redução de 3.500 ou mais calorias de sua ingestão semanal para induzir uma perda de 500g ou mais por semana. No entanto, o corpo é mais complexo do que uma equação matemática e, muitas vezes, a perda de peso não funciona dessa maneira. Pode acontecer mais rápido ou mais devagar e é afetado por vários fatores, incluindo hormônios e digestão.³

Evite Cortar Calorias Demais

Quando você corta calorias, seu corpo começará a lutar para preservar seu peso. Pode parecer frustrante, mas as defesas fisiológicas que seu corpo usa para desacelerar a perda de peso evoluíram para ajudar os humanos a sobreviver a períodos de fome e prevenir a desnutrição. No mundo de hoje, isso é menos útil para muitas pessoas que tentam perder peso.

Cortar muitas calorias em uma tentativa de perda de peso pode funcionar contra você, fazendo com que esses mecanismos evolutivos sejam ativados.2 Isso inclui adaptações hormonais, como um aumento no hormônio grelina, que faz você sentir fome e procurar comida.⁴

Você também pode acabar movimentando seu corpo menos devido à redução de energia e sentimentos de fadiga quando não come o suficiente para sustentar seu corpo naturalmente. Quando isso acontece, você pode acabar queimando menos calorias do que antes durante o dia, o que faz com que seu déficit calórico diminua ou até mesmo seja eliminado, desacelerando ou paralisando a perda de peso.⁵

Como descobrir quantas calorias você precisa

Aquele papo de “3500 calorias pra perder 500g” não é sempre tão exato, mas dá uma boa ideia pra começar. O ideal é perder de 500 a 1000 calorias por dia, o que equivale a perder de 0,5 a 1 quilo por semana.⁶

Mas cuidado! Cortar muito de uma vez pode não ser legal. Alguns especialistas recomendam não baixar a ingestão de calorias pra menos de 1400 por dia.⁷ O melhor é conversar com um nutricionista pra descobrir o que é melhor pra você. Você também pode usar algum aplicativo pra contar calorias pra ter uma ideia, mas lembre-se que isso é só uma estimativa.

Se você já cortou calorias há muito tempo e depois engordou de novo, pode ser que seu metabolismo tenha ficado mais lento. Nesse caso, cortar mais calorias talvez não seja a melhor solução. Pode ser que você precise aumentar um pouco as calorias por um tempo ou focar na qualidade dos alimentos e na atividade física pra ajudar seu corpo a se recuperar.

Como reduzir calorias sem ficar louco contando tudo

Cortar calorias não significa que você precisa ficar pesando tudo o que come. Tem várias outras estratégias que podem te ajudar.

Diminuindo o tamanho das porções

Começar comendo um pouco menos em cada refeição é uma estratégia esperta pra reduzir calorias naturalmente. Não precisa cortar tudo de uma vez! Comece diminuindo só um pouquinho e vá ajustando conforme for percebendo os resultados.⁸

Uma dica simples é usar um prato menor. Estudos mostram que a gente tende a comer menos quando usa pratos menores.⁹ Você pode usar um prato de sobremesa ou de salada (uns 20 a 23 cm) no lugar daquele prato gigante (25 a 30 cm). Também dá pra encontrar pratos especiais pra controle de porção em lojas de produtos para casa.

Outra dica legal é usar a sua própria mão pra estimar as porções. A mão é uma boa forma prática e seu tamanho varia de acordo com o seu tipo de corpo, funcionando como uma ferramenta para medir porções aproximadas sem a necessidade de uma balança a todo momento.¹⁰

Limite bebidas calóricas

Bebidas calóricas podem facilmente levar ao consumo excessivo de calorias. Bebidas com alto teor de açúcar, especialmente, aumentam a ingestão calórica e muitas vezes não fornecem nenhum nutriente ou sensação de saciedade. O USDA recomenda limitar alimentos e bebidas com alto teor de açúcares adicionados como método para incentivar a perda e manutenção de peso saudável.1

Beber calorias em vez de comê-las pode levar ao consumo excessivo de calorias em geral.¹¹ Além disso, o consumo de refrigerantes está associado ao ganho de peso, independentemente da atividade física, indicando que é improvável que você consiga compensar a ingestão calórica dos refrigerantes através do exercício.¹²

Faça trocas inteligentes

Não é necessário eliminar completamente alimentos mais calóricos que você gosta, mesmo que não sejam ricos em nutrientes. Consumir alimentos mais calóricos com moderação pode fazer parte de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida prazeroso. No entanto, para que seu padrão alimentar geral apoie a perda de peso, é aconselhável restringir esses alimentos mais calóricos e menos nutritivos a ocasiões especiais, em vez de consumi-los diariamente.

Uma maneira de fazer isso é realizando trocas inteligentes de alimentos que sejam saborosos e satisfatórios, mas com menos calorias ou maior volume e nutrientes, fazendo com que você coma menos do que comeria normalmente. Exemplos de trocas de alimentos para experimentar incluem:

• Molho de maçã em vez de parte ou todo o óleo ou manteiga em seus produtos assados
• Caldo de galinha com baixo teor de sódio no lugar de manteiga, creme ou gordura em alguns pratos salgados
• “Macarrão” de abobrinha ou outros vegetais no lugar de parte ou todo o macarrão
• Couve-flor para engrossar pratos ou como substituto ou complemento do arroz
• Iogurte grego simples, desnatado ou com baixo teor de gordura no lugar do creme de leite
• Carne moída ou suína extramagra no lugar de cortes mais gordurosos
• Produtos integrais no lugar de produtos refinados (pão, biscoitos, cereais, etc.)

Se alimente com proteína e fibras

Proteína e fibras são elementos de uma dieta que ajudam a manter você se sentindo saciado. Eles preenchem seu estômago e influenciam seu sistema digestivo de maneiras que reduzem naturalmente sua ingestão calórica.

Uma dieta com uma quantidade adequada de proteína combinada com carboidratos ricos em fibras pode ajudar a sustentar seus níveis de energia e estabilizar o açúcar no sangue. A ingestão de proteínas também suporta o crescimento e a manutenção da massa muscular, o que influencia sua taxa metabólica. Níveis mais altos de massa muscular aumentam seu metabolismo e é essencial preservar seus músculos ao perder peso para que a maior parte da sua perda de peso venha da gordura, que não é metabolicamente ativa como o músculo.¹³

A proteína é mais saciante do que carboidratos e gorduras.¹⁴ Quando você se sente mais saciado, tende naturalmente a comer menos. A proteína também leva mais tempo para ser digerida, retardando o esvaziamento do estômago. As fibras funcionam de maneira semelhante, retardando a digestão e adicionando volume à comida em seu estômago e intestinos, o que o mantém saciado por mais tempo.¹⁵

De acordo com o USDA, a maioria dos americanos não atinge as recomendações de ingestão de fibras. Ao aumentar a fibra em sua dieta, procure atingir ou exceder a RDA de fibras. Mulheres adultas devem consumir de 22 a 28 gramas de fibra por dia, e homens adultos devem consumir de 28 a 34 gramas por dia.¹⁶

Escolha métodos de preparo com menos calorias

Escolher métodos de preparo de refeições com menos calorias pode resultar naturalmente em redução de calorias ao longo do dia. Além de fazer trocas alimentares saudáveis e com menos calorias, como as mencionadas anteriormente, existem maneiras de reduzir ainda mais as calorias que podem ser usadas em conjunto com as trocas ou isoladamente.

A principal maneira de reduzir suas calorias quando se trata do preparo de alimentos é realmente preparar suas refeições em casa. Refeições de restaurantes e fast-food são quase sempre mais calóricas do que alimentos preparados em casa e você pode controlar os ingredientes do que entra em suas refeições quando as prepara você mesmo.

Outros métodos de preparo com menos calorias incluem assar em vez de fritar, cozinhar no vapor, grelhar e refogar. O uso de panelas antiaderentes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de óleo necessária ao refogar ou cozinhar. Para fazer uma redução significativa de calorias, evite empanar e fritar seus alimentos em óleo. Se você gosta da textura dos alimentos fritos, pode tentar usar uma air fryer.

Uma dica da WellNerd para você

A perda de peso é uma meta para muitas pessoas, embora não seja a única maneira de melhorar sua saúde. Se você deseja perder peso, é essencial que você busque maneiras que também apoiem sua saúde geral. Esses comportamentos incluem aumentar a ingestão de proteínas, fibras e água, incluindo todos os nutrientes recomendados e comendo o suficiente para sustentar sua atividade diária com um leve déficit para induzir a perda de peso.

Lembre-se de que um estilo de vida ativo também é importante para a perda de peso, o equilíbrio saudável do peso e a saúde geral. Inclua exercícios em seus esforços de perda de peso para obter melhores resultados. Se você não tem certeza se deve perder peso ou a melhor maneira de fazê-lo, consulte um profissional de saúde ou um nutricionista para obter mais orientação.

A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.

1. United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. ↩︎
2. Casanova N, Beaulieu K, Finlayson G, Hopkins M. Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake. Proc Nutr Soc. 2019;78(3):279-289. doi:10.1017/S0029665118002811 ↩︎
3. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol-Endocrinol Metab. 2017;313(5):E608-E612. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017 ↩︎
4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, et al. Ghrelin. Mol Metab. 2015;4(6):437-460. doi:10.1016/j.molmet.2015.03.005 ↩︎
5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 2014;11(7). doi:10.1186/1550-2783-11-7 ↩︎
6. Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight: Healthy weight, nutrition, and physical activity. ↩︎
7. The University of Michigan Student Health Services. Weight reduction. ↩︎
8. Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management?. Int J Obes. 2014;38 Suppl 1:S1-S8. doi:10.1038/ijo.2014.82 ↩︎
9. Hughes JW, Goldstein CM, Logan C, et al. Controlled testing of novel portion control plate produces smaller self-selected portion sizes compared to regular dinner plate. BMC Obes. 2017;4(1):30. doi:10.1186/s40608-017-0167-z ↩︎
10. Canadian Diabetes Association. Handy portion guide. ↩︎
11. Appelhans BM, Bleil ME, Waring ME, et al. Beverages contribute extra calories to meals and daily energy intake in overweight and obese women. Physiol Behav. 2013;122:129-133. doi:10.1016/j.physbeh.2013.09.004 ↩︎
12. González-Morales R, Canto-Osorio F, Stern D et al. Soft drink intake is associated with weight gain, regardless of physical activity levels: the health workers cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(60). doi:10.1186/s12966-020-00963-2 ↩︎
13. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩︎
14. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom J, et al. Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients. 2018;10(3):360. doi:10.3390/nu10030360 ↩︎
15. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12(10). doi:10.3390/nu12103209 ↩︎
16. United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. ↩︎