Tudo o Que Você Precisa Saber Sobre Carboidratos: Simples, Complexos, Fibras e O Que Escolher

Ao longo dos anos, alguns programas de dieta rotularam os carboidratos como “bons” ou “ruins”. No entanto, em vez de colocar um rótulo moral nos alimentos que comemos, é importante entender como os três macronutrientes—gorduras, proteínas e carboidratos—trabalham juntos para nos manter funcionando da melhor maneira possível.

O Que São Carboidratos e Por Que São Importantes?

Os carboidratos são uma fonte essencial de energia e vitais para a boa saúde. Quando comemos carboidratos, nosso corpo os converte em glicogênio (açúcar), fornecendo a energia que precisamos para as funções corporais.¹

Embora haja benefícios reconhecidos em reduzir a ingestão de carboidratos refinados de alimentos ultra-processados,² a maioria das pessoas se beneficia ao manter fontes naturais de carboidratos, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, em seu plano alimentar. Embora alguns carboidratos sejam mais saudáveis que outros, tudo se resume a equilíbrio e moderação ao criar uma dieta saudável.

Eliminar todos os carboidratos pode deixá-lo se sentindo cansado, prejudicar o desempenho no exercício e até causar deficiências nutricionais.³ Os carboidratos podem se encaixar em seu plano alimentar saudável para que você possa desfrutar de uma variedade de alimentos enquanto ainda progride em direção aos seus objetivos de fitness.

Os efeitos colaterais da restrição severa de carboidratos podem incluir tontura, fadiga, náusea, fraqueza e depressão, além de riscos mais sérios à saúde.⁴

Tipos de Carboidratos

Em vez de chamar os carboidratos de “bons” ou “ruins”, eles podem ser descritos com mais precisão como “complexos” e “simples”. Ambos os tipos de carboidratos também podem ser refinados.

Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são definidos como polissacarídeos, o que simplesmente significa que contêm pelo menos três moléculas de glicose. Eles são encontrados em alimentos ricos em fibras e amido, que demoram mais para serem digeridos e contêm vitaminas, minerais, probióticos e antioxidantes.

A absorção lenta ajuda a regular o apetite e o açúcar no sangue, mantendo-o satisfeito por mais tempo.⁵ Grãos integrais, feijões, quinoa, leguminosas, aveia e arroz integral são excelentes fontes de carboidratos complexos integrais.

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples contêm apenas uma ou duas moléculas de açúcar; eles são referidos como monossacarídeos e dissacarídeos. Alimentos ricos em carboidratos simples contêm açúcares naturalmente presentes ou adicionados e são digeridos rapidamente. Eles são mais recomendados antes de se exercitar porque são absorvidos mais rapidamente e podem fornecer energia imediata.

Observe que muitos alimentos que contêm carboidratos simples carecem de nutrientes essenciais, como fibras e vitaminas. Eles são frequentemente encontrados em alimentos como sucos, cereais refinados, mel, açúcar e refrigerantes.

Os carboidratos refinados, como pão branco e massa branca, geralmente começam como grãos integrais (ou seja, carboidratos complexos). No processamento, o farelo e o germe do grão inteiro são removidos, o que também remove fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Portanto, esses alimentos retêm pouco valor nutricional.

Trocando Carboidratos ‘Simples’ por Carboidratos ‘Complexos’ Integrais

Substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos integrais oferece mais benefícios nutricionais. Por exemplo, comer uma laranja descascada em vez de suco de laranja ou uma batata assada em vez de um pacote de batatas fritas fornecerá ao seu corpo as fibras e micronutrientes necessários para energia sustentada e prevenção de doenças.⁶

Excelentes Escolhas de Carboidratos

Aqui estão alguns exemplos de carboidratos que valem a pena adicionar à sua lista de compras:

• Feijões e leguminosas: Coma-os frios ou assados em pratos.
• Nozes e sementes: Esses fornecem gorduras saudáveis além de carboidratos complexos.
• Tubérculos: Batatas-doces e batatas brancas (idealmente, com a casca) são uma fonte de carboidratos complexos.⁷
• Vegetais: Coma uma variedade todos os dias para obter fibras e vitaminas.
• Frutas integrais: Mantenha a casca quando possível para aumentar a ingestão de fibras.
• Grãos integrais: Aveia, quinoa, arroz integral, pão de grãos integrais e cevada, e alimentos feitos com eles (como pão e massa) oferecem carboidratos complexos.

Durante o processamento de alimentos, muitas das propriedades nutritivas dos alimentos naturais são removidas (principalmente fibras). Açúcar, sódio e conservantes são frequentemente adicionados para realçar o sabor e prolongar a vida útil. Infelizmente, esses aditivos fazem pouco para beneficiar nossa saúde.

É por isso que os alimentos integrais geralmente são uma escolha melhor do que os processados. Alguns alimentos, como cereais e pães, têm nutrientes adicionados, mas é ideal comer mais alimentos integrais em vez de depender desses alimentos fortificados.

Uma boa regra é comprar alimentos com uma lista mais curta de ingredientes no rótulo. Alimentos embalados que têm menos ingredientes e vida útil mais curta geralmente são uma compra mais saudável.

Carboidratos para evitar

Aqui estão alguns exemplos de carboidratos processados que devem ocupar um espaço limitado em seu plano alimentar geral:

• Sucos: Mesmo suco 100% integral, ele é uma fonte concentrada de açúcar; tente diluí-lo com água ou limitá-lo a um copo por dia.
• Lanches processados: Biscoitos feitos de farinha refinada, barras de cereal e doces devem ser consumidos com moderação.
• Bebidas açucaradas: Refrigerantes, bebidas esportivas, chocolate quente e chás adoçados adicionam uma quantidade significativa de açúcar à sua dieta.
• Pão branco: Produtos de farinha refinada geralmente carecem de fibras e vitaminas e contêm aditivos que você deve comer com menos frequência.

Os tipos mais nutritivos de alimentos ricos em carboidratos incluem vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais.

Tipos de Fibras em Carboidratos

A fibra alimentar vem principalmente de carboidratos complexos. As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que consumamos 45% a 65% de nossa ingestão diária desses carboidratos para atender às necessidades de fibra do nosso corpo.⁸

A ingestão de fibras deve variar de 25 a 35 gramas por dia. Estudos mostram que comer fibras suficientes ajuda na redução da gordura corporal e do colesterol, melhora a digestão e reduz o risco de diabetes e câncer.⁹ Precisamos de dois tipos de fibras para uma saúde ideal: insolúvel e solúvel.

Fibra Insolúvel

A fibra insolúvel não é quebrada durante a digestão ou absorvida na corrente sanguínea. Ela adiciona volume às fezes para uma eliminação mais fácil, reduzindo a incidência de constipação e protegendo contra o câncer de cólon.¹⁰

Os seguintes alimentos são ricos em fibras insolúveis:

• Cevada
• Arroz integral
• Bulgur ou cereais de grãos integrais
• Cuscuz
• Frutas
• A maioria dos vegetais
• Sementes
• Farelo de trigo
• Pão de trigo integral

Fibra Solúvel

A fibra solúvel absorve água e se transforma em um gel pegajoso em nosso trato digestivo que ajuda a amaciar as fezes, facilitando sua passagem. Ela também se liga ao colesterol e ao açúcar, mitigando sua liberação na corrente sanguínea.

A fibra solúvel age como um pré-biótico, promovendo boas bactérias intestinais, reduzindo a inflamação e aumentando a imunidade.¹¹ Os seguintes alimentos são ótimas fontes de fibras solúveis:

• Abacates
• Cevada
• Feijão seco e ervilhas
• A maioria das frutas
• Nozes e sementes
• Farelo de aveia
• Mingau de aveia

Efeitos das Dietas com Baixo Teor de Carboidratos

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam ser eficazes para a perda de peso inicial, elas podem não ser a melhor opção para todos. Por exemplo, enquanto dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar idosos e adultos obesos a perder mais peso¹², pessoas mais ativas geralmente precisam de uma quantidade maior de carboidratos na dieta para obter energia.¹³

Pesquisas também mostram um potencial vínculo com o aumento da mortalidade por todas as causas com dietas com baixo teor de carboidratos.¹⁴ Pesquisas adicionais mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem aumentar o risco de complicações cardíacas, incluindo derrames e insuficiência cardíaca.¹⁵

Dietas com baixo teor de carboidratos também podem afetar adversamente os hormônios, incluindo a interferência no ciclo menstrual e levando à fadiga e alterações de humor.¹⁶

O que comer então?

A seguinte comparação de carboidratos explica como você pode encontrar os melhores carboidratos para sua saúde:

Qualidades a procurar em alimentos ricos em carboidratos:

• Alto teor de fibras: Compare os rótulos para obter fibras suficientes todos os dias.
• Processamento mínimo: Procure alimentos com baixo teor de açúcares refinados, grãos refinados, sódio e gorduras saturadas e trans.
• Rico em nutrientes: Aproveite uma variedade de nutrientes de alimentos coloridos e naturais.

Qualidades a evitar em alimentos ricos em carboidratos:

• Altamente processados: Listas longas de ingredientes e fatos nutricionais que mostram alto teor de sódio, gorduras trans/saturadas e açúcar.
• Pobre em nutrientes: Baixo teor de vitaminas, minerais e fibras.
• Grãos refinados: Em vez de “farinha enriquecida”, procure rótulos de alimentos com a palavra “integral”.

Estudos mostram que açúcares refinados, como xarope de milho rico em frutose e açúcar de mesa, compõem mais de 20% das calorias que consumimos diariamente. Açúcares refinados estão associados a doenças, obesidade e diabetes tipo 2. Você pode identificar açúcares adicionados em um rótulo de alimentos porque eles geralmente terminam em “ose”.

Perguntas Frequentes

Quantos carboidratos por dia são saudáveis?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia. Em outras palavras, entre 45% e 65% de sua ingestão calórica diária deve vir de carboidratos.¹⁷

Quais são bons carboidratos para alguém com diabetes comer?

A Associação Americana de Diabetes recomenda que pessoas com diabetes obtenham a maioria de seus carboidratos de vegetais com baixo teor de amido, integrais e não processados, como aspargos, abobrinha, folhas verdes, cogumelos, tomates, pimentões, brócolis, feijão verde, repolho e couve-flor. Esses vegetais contêm muita fibra e menos açúcares simples, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.¹⁸

Além disso, pessoas com diabetes podem consumir algumas frutas e grãos integrais, feijões e vegetais sem amido minimamente processados, como batatas-doces, milho, grão-de-bico, feijão preto, arroz integral e pão de trigo integral.

Uma Palavra da WellNerd

Os carboidratos são essenciais para uma boa nutrição e energia sustentada. Escolher carboidratos não processados com mais frequência do que os refinados ajudará seu corpo a obter os benefícios máximos que esse macronutriente tem a oferecer. Embora não existam “bons” ou “maus” alimentos, é sensato considerar os carboidratos refinados como guloseimas ocasionais em vez de uma parte significativa do seu padrão alimentar.

A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.

1. Cleveland Clinic. Glycogen storage disease (GSD). ↩︎
2. Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed food intake and obesity: What really matters for health-processing or nutrient content?. Curr Obes Rep. 2017;6(4):420-431. doi:10.1007/s13679-017-0285-4 ↩︎
3. Winwood-Smith HS, Franklin CE, White CR. Low-carbohydrate diet induces metabolic depression: A possible mechanism to conserve glycogen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017;313(4):R347-R356. doi:10.1152/ajpregu.00067.2017 ↩︎
4. Zhang S, Zhuang X, Lin X, et al. Low-carbohydrate diets and risk of incident atrial fibrillation: A prospective cohort study. J Am Heart Assoc. 2019;8(9):e011955. doi:10.1161/JAHA.119.011955 ↩︎
5. Hervik AK, Svihus B. The role of fiber in energy balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. doi:10.1155/2019/4983657 ↩︎
6. Kunzmann AT, Coleman HG, Huang WY, Kitahara CM, Cantwell MM, Berndt SI. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):881-90. doi:10.3945/ajcn.115.113282 ↩︎
7. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760-1. doi:10.3945/an.114.006163 ↩︎
8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. ↩︎
9. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9 ↩︎
10. Kunzmann AT, Coleman HG, Huang WY, Kitahara CM, Cantwell MM, Berndt SI. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):881-90. doi:10.3945/ajcn.115.113282 ↩︎
11. Hervik AK, Svihus B. The role of fiber in energy balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. doi:10.1155/2019/4983657 ↩︎
12. Goss AM, Gower B, Soleymani T, et al. Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutr Metab. 2020;17(1). doi:10.1186/s12986-020-00481-9 ↩︎
13. Kanter M. High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report. Nutr Today. 2018;53(1):35-39. doi:10.1097/NT.0000000000000238 ↩︎
14. Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870-2879. doi:10.1093/eurheartj/ehz174 ↩︎
15. Zhang S, Zhuang X, Lin X, et al. Low-carbohydrate diets and risk of incident atrial fibrillation: A prospective cohort study. J Am Heart Assoc. 2019;8(9):e011955. doi:10.1161/JAHA.119.011955 ↩︎
16. Udaya B. A review on low-carbohydrate diet and women’s health. J Food Sci Res. 2016;1(3):101. ↩︎
17. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. ↩︎
18. American Diabetes Association. Understanding carbs. ↩︎