Você já se perguntou se deve consumir carboidratos após o treino? Esta é uma dúvida comum entre pessoas que praticam exercícios, especialmente aquelas que buscam emagrecer. A resposta pode surpreender: sim, consumir carboidratos após o treino é fundamental para uma recuperação adequada e melhores resultados.
Após planejar e executar um treino – seja uma sessão complexa de HIIT ou uma corrida longa – às vezes o esforço extra de planejar como reabastecer o tanque vazio parece mais complicado do que realmente é. Existe confusão sobre exatamente como calibrar seus macronutrientes, especialmente os carboidratos.
Você pode ter ouvido desencorajamento sobre o consumo de carboidratos pós-treino, mas pesquisas científicas e opinião de especialistas apoiam o consumo de carboidratos para acelerar a recuperação após o exercício¹. Em suma, comer carboidratos após um treino é uma boa ideia.
Você Precisa de Carboidratos Após o Treino?
Se você realizou um exercício leve como uma caminhada rápida ou uma sessão de alongamento no intervalo do almoço, provavelmente não precisa reabastecer com carboidratos depois. Mas se seu exercício foi mais vigoroso, ele provavelmente esgotou suas reservas de glicogênio – a fonte de energia preferida do corpo para atividades de alta intensidade.
Quando o glicogênio é esgotado nos músculos, isso leva à quebra do tecido muscular. Para ajudar o corpo a se recuperar e reconstruir, consumir carboidratos é essencial.
Como os Carboidratos Ajudam na Recuperação
“Os carboidratos pós-treino ajudam o corpo a liberar insulina, que por sua vez restaura as reservas de glicogênio que acabaram de ser usadas durante sua sessão de treinamento”, explica o nutricionista e personal trainer Anthony DiMarino, RD, CPT.
Os carboidratos fazem esse trabalho ainda melhor quando combinados com proteína. Proteínas e carboidratos trabalham juntos sinergicamente para aumentar a taxa de armazenamento de glicogênio do corpo².
Se você já calculou suas necessidades de proteína em nosso artigo sobre quanta proteína consumir para emagrecer, agora pode entender como equilibrar isso com carboidratos para otimizar sua recuperação.
Benefícios dos Carboidratos Pós-Treino
Os carboidratos são um macronutriente crítico para a recuperação do exercício. Aqui estão quatro razões para se sentir bem sobre consumir uma tigela de aveia ou uma batata-doce após um treino intenso.
1. Previnem Fadiga Pós-Treino
Como o corpo prefere usar glicogênio para energia durante atividades pesadas, quando você esgota suas reservas, pode se sentir como se estivesse funcionando com o tanque vazio. Adicionar carboidratos de volta ao seu sistema pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente com menos fadiga.
Pesquisas também mostram que consumir carboidratos após o exercício resulta em maior capacidade de resistência em treinos subsequentes³. Um lanche rico em carboidratos hoje pode significar melhor desempenho amanhã.
2. Ajudam no Controle da Glicemia
A maioria das formas de exercício causa uma queda no seu açúcar no sangue. Para colocar sua glicose de volta no positivo, não hesite em pegar um lanche rico em carboidratos. Isso pode prevenir sintomas hipoglicêmicos desagradáveis como tremores, dor de cabeça, confusão mental e frequência cardíaca acelerada.
3. Promovem Recuperação Muscular
Você pode pensar na proteína como o único macronutriente que constrói músculos, mas os carboidratos têm seu próprio papel de apoio no crescimento muscular. Os carboidratos ajudam os aminoácidos (os blocos de construção da proteína) a chegarem aos músculos mais rapidamente, promovendo recuperação e crescimento mais rápidos⁴.
Eles também ajudam a aumentar a síntese proteica e diminuir a quebra de proteínas.
4. Ajudam a Reduzir o Cortisol
O cortisol – frequentemente chamado de “hormônio do estresse” – aumenta em resposta ao baixo açúcar no sangue. Quando você reabastece suas reservas de carboidratos para manter seu açúcar no sangue estável, isso pode ter o efeito cascata de reduzir os níveis de cortisol⁵.
Melhores Carboidratos Para Consumir Após o Treino
Agora que você sabe que carboidratos são aprovados após seu treino, pode se perguntar: todos os carboidratos são iguais quando se trata de nutrição pós-treino? Não exatamente.
Carboidratos Complexos vs Simples
“Carboidratos complexos seriam melhores, pois seriam prontamente armazenados como glicogênio”, diz DiMarino. Alimentos com carboidratos complexos são aqueles mais ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais, feijões e batatas.
Dito isso, seu sistema digestivo pode às vezes ter problemas com alimentos ricos em fibras logo após exercícios extenuantes. “Carboidratos simples podem ser melhor tolerados pós-treino”, diz DiMarino. “É importante testar diferentes combinações durante o treinamento para determinar os alimentos que funcionam melhor para você.”
Para entender melhor sobre tipos de carboidratos, confira nosso artigo sobre carboidratos bons e ruins.
Quantidade Recomendada
Quanto aos melhores carboidratos para consumir, DiMarino oferece as seguintes diretrizes:
“Geralmente 15-45 gramas de carboidrato após um treino (com mais carboidratos após sessões mais difíceis) seria razoável. Uma proporção de 3-4 carboidratos por proteína tem se mostrado benéfica. Esta combinação permite que seu corpo se recupere restaurando as reservas de glicogênio consumidas e reparando músculos danificados durante as sessões de exercício.”
Exemplos Práticos de Porções
15g de carboidratos:
- 1 fatia de pão integral
- 1 banana pequena
- 1 xícara de leite
30g de carboidratos:
- 2 fatias de pão integral
- 1 batata-doce média
- 1 xícara de aveia cozida
45g de carboidratos:
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 1 batata inglesa grande
- 1½ xícara de macarrão integral cozido
Refeições e Lanches Pós-Treino
Considere essas refeições e lanches para uma mistura de carboidratos e proteína após uma sessão de suor:
Opções de Lanches (15-25g carboidratos)
- Sanduíche de peru no pão integral
- Biscoitos integrais com homus
- Pasta de amendoim com banana
- Smoothie com iogurte grego e frutas vermelhas
- Salada de atum com maçã e amêndoas
Opções de Refeições (30-45g carboidratos)
- Prato com arroz integral, feijão e frango grelhado
- Batata-doce assada com queijo cottage
- Aveia com leite, banana e castanhas
- Macarrão integral com molho de tomate e peito de frango
- Quinoa com legumes refogados e ovos mexidos
Para mais ideias sobre como equilibrar suas refeições, veja nosso artigo sobre quantas calorias consumir por dia.
Timing: Quando Consumir Carboidratos Após o Treino
Para colher os benefícios dos carboidratos após o treino, é importante consumi-los dentro de uma determinada janela de tempo. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir carboidratos dentro de uma hora após completar um treino intenso⁶.
A Janela Anabólica
Essa “janela anabólica” de 60 minutos é quando seu corpo está mais receptivo à reposição de glicogênio e síntese proteica. Durante esse período:
- A sensibilidade à insulina está elevada
- O fluxo sanguíneo para os músculos está aumentado
- As enzimas responsáveis pela síntese de glicogênio estão mais ativas
Adaptando ao Seu Corpo
Apenas preste atenção à sua própria tolerância para comer imediatamente após o exercício. Alguns indivíduos podem preferir comer refeições completas, enquanto outros corpos se sentem melhor com um lanche e depois uma refeição um pouco mais tarde após o treino.
Carboidratos Pós-Treino e Emagrecimento
Uma dúvida comum é: “Devo consumir carboidratos após o treino mesmo se estou tentando emagrecer?” A resposta é sim!
Por Que Não Pular os Carboidratos
Mesmo quando você está tentando emagrecer, é inteligente reabastecer com uma mistura de carboidratos e proteína após o treino. Pular um lanche em nome da perda de peso pode deixá-lo fatigado e lento, sem mencionar com fome.
Ficar excessivamente faminto pode prejudicar suas melhores intenções de comer uma dieta mais saudável. O segredo está em:
- Escolher carboidratos de qualidade
- Controlar as porções
- Equilibrar com proteína
- Considerar no total de calorias diárias
Estratégias Para Quem Quer Emagrecer
Se seu objetivo é emagrecimento, você pode:
- Optar por porções menores (15-25g de carboidratos)
- Escolher carboidratos ricos em fibras para maior saciedade
- Combinar sempre com proteína para controlar o apetite
- Considerar essas calorias no seu déficit calórico diário
Para entender melhor sobre déficit calórico, leia sobre como reduzir calorias para perder peso.
Carboidratos Para Diferentes Tipos de Treino
Diferentes modalidades de exercício podem requerer diferentes abordagens de carboidratos:
Treino de Força/Musculação
- Foco: Recuperação muscular e síntese proteica
- Recomendação: 20-30g carboidratos + 20-25g proteína
- Timing: Até 30 minutos após o treino
Treino Cardio Moderado (30-60 min)
- Foco: Reposição de glicogênio
- Recomendação: 30-45g carboidratos + 10-15g proteína
- Timing: Até 60 minutos após o treino
Treino Cardio Intenso/Longo (>60 min)
- Foco: Reposição completa de glicogênio
- Recomendação: 45-60g carboidratos + 15-20g proteína
- Timing: Imediatamente após o treino
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
- Foco: Recuperação rápida e reposição
- Recomendação: 25-35g carboidratos + 15-20g proteína
- Timing: Até 45 minutos após o treino
Erros Comuns na Nutrição Pós-Treino
1. Ignorar Completamente os Carboidratos
Muitas pessoas evitam carboidratos por medo de ganhar peso, prejudicando a recuperação.
2. Exagerar nas Quantidades
Consumir porções excessivas pode ultrapassar as necessidades calóricas diárias.
3. Escolher Apenas Carboidratos Simples
Depender só de açúcares simples pode causar picos e quedas de energia.
4. Esquecer a Proteína
Carboidratos sem proteína são menos eficazes para recuperação muscular.
5. Timing Inadequado
Esperar muito tempo reduz a eficácia da recuperação.
Considerações Finais
Consumir carboidratos (em combinação com proteína) após um treino é uma escolha saudável que promove recuperação, repara e reconstrói músculos, e reabastece as reservas de glicogênio.
Se você está procurando otimizar suas refeições e lanches pós-treino, reunir-se com um nutricionista registrado especializado em nutrição esportiva também pode ser muito útil. Esses profissionais são treinados nos pontos mais finos do planejamento de refeições baseado em macronutrientes para cada tipo de atividade física.
Continue sua jornada fitness conosco! Para complementar este conhecimento, explore nossos outros artigos: motivos pelos quais é difícil perder peso e aprenda sobre dieta de baixa caloria.
Perguntas Frequentes
Os carboidratos são necessários após o treino?
Se seu treino for relativamente curto e pouco estressante, provavelmente não é necessário comer carboidratos depois. Sua dieta diária regular deve fornecer o combustível necessário. Após um treino mais desafiador, no entanto, é melhor optar por uma refeição ou lanche que combine proteína e carboidratos.
Que tipo de carboidratos devo comer após o treino?
Carboidratos complexos (alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais) criarão um aumento mais lento e constante no açúcar no sangue do que carboidratos refinados. No entanto, você pode experimentar para descobrir que tipo de carboidratos você tolera melhor pós-treino.
Devo consumir carboidratos após o treino mesmo se estou tentando emagrecer?
Sim! Mesmo quando você está tentando emagrecer, é inteligente reabastecer com uma mistura de carboidratos e proteína após o treino. Pular um lanche pode deixá-lo fatigado e com mais fome, prejudicando seus objetivos.
Quanto tempo após o treino devo comer carboidratos?
O ideal é consumir carboidratos dentro de 60 minutos após o treino, com os primeiros 30 minutos sendo o período mais crítico para otimizar a recuperação.
Referências
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055-1067.
- Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294-300.
- American Diabetes Association. Why does exercise sometimes raise blood glucose (blood sugar)?
- Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, et al. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016;8(4):181.
- Stachowicz M, Lebiedzińska A. The effect of diet components on the level of cortisol. Eur Food Res Technol. 2016;242:2001–2009.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition.
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