Tomar um café forte logo pela manhã realmente faz seu sangue circular e desperta os sentidos para começar o dia. Para muitos, é um pré-requisito. Quer você beba uma ou mais xícaras por dia, o café oferece uma abundância de benefícios à saúde além do impulso matinal. Por exemplo, o consumo regular de café tem sido associado à redução do risco de diabetes tipo 2, doenças hepáticas e certos tipos de câncer.1
O que tem em uma xícara de café?
Muitos dos benefícios do café para a saúde se resumem aos fitonutrientes encontrados nele. O café é uma bebida à base de plantas e, como outros alimentos vegetais, contém fitoquímicos e polifenóis.2 Na verdade, o café fornece mais polifenóis e fitoquímicos do que o chá.
Uma xícara de café também contém cerca de 80 a 100 miligramas de cafeína.3 Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 350ml contém apenas 35 gramas de cafeína, e uma bebida energética típica de 470ml tem de 160 a 300 gramas de cafeína. Isso significa que quatro ou cinco xícaras de café de 240ml estão bem dentro da recomendação da Food and Drug Administration (FDA) de não mais de 400 miligramas de cafeína por dia.4
Benefícios de Beber Café Todos os Dias
Se você já toma sua “xícara de café” diária, estudos mostram que beber uma xícara por dia pode estar associado a um risco reduzido de doenças crônicas, diz Sara Riehm, nutricionista especializada da Orlando Health.
“O café é uma fonte de vitamina B2 (riboflavina), magnésio e polifenóis”, diz Sara. “Os polifenóis são compostos bioativos em plantas que têm benefícios conhecidos para a saúde. Particularmente, o café contém ácido clorogênico, ácido quínico e diterpenos como cafestol e cafeuol. Esses compostos têm efeitos antioxidantes e anticancerígenos.”5
Sara acrescenta que alguns estudos também ligaram o consumo regular de café à redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, ataques cardíacos e diabetes. “Mais pesquisas são necessárias para apoiar algumas dessas outras alegações de benefícios do café para a saúde, mas a pesquisa é promissora no campo da prevenção de doenças.”6 Abaixo estão alguns benefícios adicionais de beber café.
Reduz o Risco de Diabetes Tipo 2
Estudos sugerem que beber de três a quatro xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 25%. É importante notar que este resultado foi obtido em um estudo que comparou pessoas que bebiam de três a quatro xícaras por dia com aquelas que não bebiam café ou consumiam menos de 2 xícaras diariamente. Curiosamente, tanto o café com cafeína quanto o descafeinado oferecem esse benefício.7
Embora nenhuma quantidade de café possa compensar uma dieta desequilibrada, cientistas observaram que o consumo regular de café (com ou sem cafeína) tem um efeito positivo na resposta à glicose e à insulina, provavelmente devido aos compostos antioxidantes e anti-inflamatórios encontrados no café.8
O café é a fonte mais rica de ácido clorogênico, um composto fenólico que demonstrou ter efeitos redutores de glicose em estudos com animais e em laboratório. Mais pesquisas são necessárias para determinar seu efeito em humanos.9
Aumenta os Níveis de Energia
É prática comum beber café para se sentir mais energizado – e por um bom motivo. A cafeína do café proporciona efeitos antifatiga. A cafeína age no cérebro antagonizando todos os quatro receptores de adenosina, causando estado de vigília.
Uma revisão da literatura sobre a cafeína identificou que 250 mg por dia em mulheres que bebem café regularmente melhorou o estado de alerta e reduziu o cansaço. No entanto, devido ao maior tamanho corporal dos homens, eles podem precisar de uma dose maior. De qualquer forma, beber café com cafeína todos os dias pode, tanto anedoticamente quanto evidentemente, ajudar a melhorar os níveis de energia e reduzir o cansaço.10
Protege Contra Doenças Cardiovasculares
Sua xícara de café também traz benefícios para a saúde do coração. É possível que os fitoquímicos, incluindo ácidos clorogênicos, compostos fenólicos e oligoelementos, sejam parcialmente responsáveis por esses efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e antitrombóticos. Eles também podem ser responsáveis por melhorar a pressão arterial, o açúcar no sangue e reduzir a agregação plaquetária (coágulos sanguíneos).11
Por outro lado, se você tem pressão arterial descontrolada, deve evitar consumir grandes doses de cafeína e conversar com um profissional de saúde sobre a melhor forma de controlar sua condição.12
Melhora o Desempenho Atlético
Os efeitos da cafeína no desempenho atlético foram extensivamente estudados. A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre cafeína e desempenho no exercício afirma que a suplementação com cafeína demonstrou melhorar vários aspectos do desempenho no exercício, incluindo resistência muscular, força, corrida, salto e desempenho de arremesso, bem como várias ações esportivas relacionadas ao exercício aeróbico.13
Isso ocorre provavelmente devido à capacidade da cafeína de estimular o sistema nervoso central (SNC), aumentar a disponibilidade de energia e melhorar a contração muscular por meio da mobilização de íons de cálcio. Parte dos efeitos da cafeína no SNC é que ela reduz a percepção da dor, permitindo que você se esforce mais e por mais tempo.
Um estudo quis descobrir se beber café como meio de suplementar com cafeína antes do exercício era eficaz como um auxílio ergogênico. Os pesquisadores concluíram que o café com cafeína tem os mesmos efeitos ergogênicos da cafeína. No entanto, determinar a dose é mais difícil, pois o teor de cafeína de diferentes cafés pode variar.
Isso significa que, para a pessoa comum, beber café antes de um treino pode melhorar sua sessão de suor. Mas se você é um atleta, pode precisar de uma dose ou suplemento de cafeína mais preciso.14
Riscos e Considerações
Beber de três a cinco xícaras de café por dia é geralmente considerado seguro para adultos. No entanto, mulheres grávidas ou tentando engravidar não devem consumir mais de 300 miligramas de cafeína por dia, pois a cafeína atravessa a placenta e pode representar um risco para o feto.15
Se você tem pressão arterial descontrolada, histórico de doenças cardíacas ou outra condição, deve falar com um profissional de saúde antes de beber café com cafeína.16 O aumento da ingestão de cafeína pode aumentar os sentimentos de ansiedade e causar insônia em certas pessoas.17
Posso Beber Café Todos os Dias?
Beber café todos os dias é considerado seguro e oferece uma série de propriedades cardioprotetoras. Outros benefícios para a saúde incluem melhoria do exercício físico e desempenho, e melhora da cognição, estado de alerta e humor.18
Esta é uma boa notícia para os amantes do café. Beber de três a cinco xícaras de café por dia é mais do que suficiente para colher os benefícios e é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis.
Dicas para beber café todos os dias
- Evite beber café com cafeína no final da tarde ou à noite. A cafeína tem uma meia-vida de cinco horas e o manterá acordado se você tomar antes de deitar.
- Adicione um pouco de canela ao seu café. A canela pode auxiliar no controle do açúcar no sangue e ter efeitos favoráveis no colesterol. 19Além disso, é um delicioso intensificador de sabor!
- Se você gosta de adicionar açúcar ao seu café, limite a quantidade que você adiciona a cerca de uma colher de chá ou menos por porção. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam não mais de 50 gramas de açúcar adicionado por dia.20
- Adicione cacau em pó ao seu café. Os polifenóis do cacau reduzem os fatores de risco cardiovascular, melhorando os níveis de colesterol e açúcar no sangue.21
- Moa seus grãos em casa. Os grãos de café se decompõem com o tempo, especialmente se o conteúdo interno tiver sido exposto. Comprar grãos inteiros e moê-los quando estiver pronto para usá-los proporciona uma bebida mais fresca.
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