Por que estou tão inchado? Como evitar gases

Você já se sentiu muito cheio após uma refeição e notou que sua barriga parecia mais redonda? Isso é chamado de inchaço.¹ Pode ser causado pela ingestão de alimentos que causam excesso de gases ou pela ingestão de muito ar. É uma sensação bastante desconfortável, por isso você provavelmente deseja encontrar maneiras de evitá-la ou aliviá-la completamente.

A sensação de inchaço é uma das queixas gastrointestinais mais comuns relatadas aos profissionais de saúde.² A boa notícia é que você geralmente pode encontrar alívio do inchaço fazendo pequenas mudanças em seus hábitos alimentares. Coisas simples, como mastigar menos chiclete ou substituir a água com gás por água sem gás, podem fazer a diferença. Vamos explorar algumas causas comuns de inchaço e como você pode corrigi-las.

O que é inchaço?

Inchaço é quando sua barriga fica inchada, apertada e cheia.³ Essa sensação desconfortável pode vir acompanhada de cólicas e dor, além de flatulência. Quando o inchaço é causado por um acúmulo de gases nos intestinos, várias coisas podem estar na raiz do problema, incluindo:⁴

• Comer demais
• Comer muito rápido
• Consumir alimentos que causam gases, como feijão e repolho
• Engolir excesso de ar
• Ter constipação
• Ter intolerâncias alimentares
• Ter síndrome do intestino irritado
• Ter síndrome pré-menstrual

Felizmente, fazer pequenas mudanças em seu estilo de vida ou em seus hábitos alimentares pode aliviar o inchaço. Abaixo vamos detalhar algumas dessas razões pelas quais você pode se sentir inchado e como corrigir os problemas.

Você Comeu Demais

Às vezes, comer demais pode causar inchaço.⁵ Isso pode acontecer porque seu sistema digestivo se sente muito cheio ou porque está produzindo gás à medida que o alimento é digerido. O gás se acumula em seu intestino e faz sua barriga ficar cheia e distendida.

Como Corrigir

Coma porções menores. Pratique técnicas de alimentação consciente quando sentir fome. Em seguida, pare quando se sentir confortavelmente cheio, não empanturrado.⁶ Observe que você pode não sentir saciedade imediatamente, portanto é importante comer devagar e fazer pausas durante as refeições para dar tempo ao seu corpo para sinalizar essa sensação de saciedade.

Você Comeu Alimentos que Causam Gases

O excesso de gás pode ser produzido quando você come certos alimentos. Aqui estão alguns alimentos conhecidos por causar inchaço:⁷

• Grão-de-bico
• Lentilhas
• Feijões
• Brócolis
• Repolho
• Couve-flor

Esses alimentos contêm carboidratos não digeríveis que fermentam no cólon e criam excesso de gás, o que leva ao inchaço.⁸ O intestino normalmente contém menos de 200 mililitros de gás, mas aumenta para 600-700 mililitros após uma refeição com um pouco menos de 1 xícara de feijão.⁹

Como Corrigir

Tente anotar ou lembrar os alimentos que você come e dos sintomas associados que aparecem após suas alimentações. Procure padrões para ver quais alimentos estão alinhados com seus sintomas de inchaço. Depois de identificar o culpado, você pode comer menos (ou nenhum) desses alimentos. Você também pode tomar enzimas digestivas que ajudam a quebrar os carboidratos não digeríveis e reduzir o gás e o inchaço.

Você Comeu Muito Rápido

Consumir alimentos rapidamente pode fazer você engolir excesso de ar, o que leva à formação de gases e inchaço. Comer rápido também pode levar à ingestão excessiva de alimentos, o que o faz sentir-se ainda mais cheio e inchado. Finalmente, comer rapidamente pode significar que você não está mastigando adequadamente seus alimentos. Isso torna a comida mais difícil de quebrar e digerir, o que leva ao inchaço.

Como Corrigir

Desacelere e aproveite cada mordida. Coma sem distrações (como telas) e mastigue lentamente. Além disso, esteja atento ao que está comendo e observe a textura, a picância e os sabores.

Você Engoliu Excesso de Ar

Você pode se sentir inchado por engolir excesso de ar. Isso pode acontecer enquanto fuma, mastiga chiclete, come balas duras ou bebe com canudo.¹⁰

Como Corrigir

Se você é um fumante habitual, tome medidas para parar de fumar. Se você achar que mastigar chiclete ou chupar balas causa inchaço, reduza o consumo desses produtos e experimente um spray bucal. E, se você ficar inchado depois de beber com canudo, beba diretamente de um copo ou do bico de uma garrafa de água.

Você Bebeu Bebidas com Gás

Água com gás, refrigerante e outras bebidas gaseificadas podem introduzir excesso de gás no intestino e causar inchaço.¹¹ A efervescência dessas bebidas vem do dióxido de carbono, que é um gás. Isso aumenta o gás já presente no intestino, resultando em inchaço e distensão (e arrotos em algumas pessoas).

Como Corrigir

Escolha água sem gás em vez de água com gás. Evite refrigerantes carbonatados em favor de bebidas que não tenham efervescência. Se você achar a água sem gás sem graça, pode tentar adicionar um saborizante a ela.

Você Está Constipado

A constipação acontece quando você vai pouco ao banheiro, as fezes estão duras ou você tem dificuldade para fazer cocô.¹² Há também uma ligação entre constipação e sensação de inchaço. Se suas fezes não passam facilmente, elas permanecem no cólon, onde as bactérias têm mais tempo para fermentar. Essa fermentação leva a mais gás, o que causa inchaço.¹³

Como Corrigir

Tome medidas para prevenir a constipação. Isso pode incluir comer mais alimentos ricos em fibras, beber mais líquidos ou tomar medicamentos ou suplementos (como suplementos de fibras) para facilitar as evacuações intestinais.¹⁴ Consulte um médico para elaborar um plano.

Você Tem Intolerância Alimentar

Existem alguns carboidratos que algumas pessoas (nem todas!) acham difícil de digerir.¹⁵ Eles são conhecidos como FODMAPs (em inglês), ou oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Quando esses não são digeridos, eles fermentam no cólon e causam inchaço. Exemplos de FODMAPs incluem:¹⁶

• Lactose: É um tipo de açúcar encontrado no leite e outros produtos derivados do leite, como queijo fresco e sorvete.
• Frutose: Este açúcar da fruta é encontrado em maçãs, pêras, mangas, cerejas e outras frutas.
• Fructanos: Esta substância é encontrada no trigo e em vegetais, como cebola, alho e alho-poró.
• Álcoois de açúcar: Esses substitutos do açúcar incluem sorbitol, manitol e xilitol.

Como Corrigir

Trabalhe com um nutricionista para determinar quais alimentos podem estar causando seus gases e inchaço. Eles podem ajudá-lo a experimentar uma dieta baixa em FODMAP, que envolve remover e reintroduzir alimentos para isolar os culpados.

Você Tem Síndrome do Intestino Irritável

Um sintoma comum da síndrome do intestino irritável (SII) é o inchaço. Na verdade, enquanto até 31% das pessoas podem se sentir inchadas, cerca de 66% a 90% das pessoas com SII relatam sentir-se inchadas.¹⁷

Como Corrigir

Trabalhe com um nutricionista na dieta FODMAP para identificar quais alimentos causam seu inchaço.¹⁸ Estudos mostram que a remoção dos FODMAPs problemáticos pode ajudar a aliviar os sintomas da SII, incluindo inchaço, em cerca de 86% das pessoas.¹⁹

Você também pode considerar tomar suplementos probióticos. Estudos mostraram que pessoas com SII que tomam probióticos (especificamente L. sporogens e Bacillus coagulans) têm menos inchaço.²⁰ No entanto, a American Gastroenterological Association afirma que os probióticos não devem ser usados para tratar inchaço ou distensão de forma independente porque há pesquisas insuficientes para apoiá-lo.²¹ Consulte seu médico para obter orientação personalizada.

Você Tem Inchaço Menstrual

Ter seu período menstrual ou síndrome pré-menstrual (TPM) pode fazer você se sentir inchada.²² Essa sensação pode ser devida à retenção de líquidos devido a flutuações hormonais menstruais.

Como Corrigir

Esse problema tende a ser cíclico e alinhado com seu ciclo menstrual. Ele vai diminuir à medida que seu ciclo diminuir, mas pode voltar no mês seguinte. Para alívio, a atividade física pode ajudar. Em alguns casos, medicamentos para TPM também podem ajudar. Trabalhe com seu médico para elaborar um plano se o inchaço mensal estiver causando problemas.

Razões Médicas para Inchaço

Se mudar sua ingestão de alimentos ou parar de mastigar chiclete e refrigerante não estiver ajudando, consulte seu médico. Existem muitas razões médicas que podem causar inchaço, que devem ser investigadas se seus sintomas persistirem. Algumas causas médicas de inchaço incluem:

• Gastroparesia
• Doença celíaca
• Azia ou refluxo
• Câncer ovariano
• Sobrecrecimento bacteriano no intestino delgado (SIBO)
• Insuficiência pancreática
• Obstrução intestinal
• Ascite
• Distúrbio do assoalho pélvico

Trabalhe com seu médico se você tiver inchaço contínuo ou se ele estiver associado a dor abdominal, fezes com sangue, diarreia, perda de peso ou vômito.

Conclusão

Muitos fatores podem influenciar como você se sente inchado. Identificar a causa principal do inchaço é o primeiro passo para encontrar alívio. Dependendo do que causa seu inchaço, a solução pode ser qualquer coisa, desde uma solução simples, como reduzir o consumo de água com gás, até algo mais envolvido, como mudar sua dieta. Se você não conseguir encontrar alívio depois de tentar as soluções descritas aqui, recomendamos que você consulte seu médico para obter assistência e descartar problemas médicos mais graves.

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1. National Library of Medicine, MedlinePlus. Abdominal bloating ↩︎
2. Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of chronic abdominal distension and bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(2):219-231.e1. doi:10.1016/j.cgh.2020.03.056 ↩︎
3. National Cancer Institute. Bloating. ↩︎
4. National Library of Medicine, MedlinePlus. Abdominal bloating. ↩︎
5. Mount Sinai. Abdominal bloating. ↩︎
6. Mount Sinai. Abdominal bloating. ↩︎
7. National Library of Medicine, MedlinePlus. Abdominal bloating. ↩︎
8. Serra J. Management of bloating. Neurogastroenterol Motil. 2022;34(3):e14333. doi:10.1111/nmo.14333 ↩︎
9. Merch Manual. Gas-related symptoms. ↩︎
10. Up To Date. Overview of intestinal gas and bloating. ↩︎
11. Merck Manual. Some causes of gas related symptoms. ↩︎
12. Merck Manual. Constipation. ↩︎
13. Johns Hopkins Medicine. Bloating: Causes and prevention tips. ↩︎
14. Merck Manual. Constipation. ↩︎
15. Moshiree B, Drossman D, Shaukat A. AGA Clinical Practice Update on evaluation and management of belching, abdominal bloating, and distention: Expert review. Gastroenterology. 2023;165(3):791-800.e3. doi:10.1053/j.gastro.2023.04.039 ↩︎
16. Monash University. High and low FODMAP foods. ↩︎
17. Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of chronic abdominal distension and bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(2):219-231.e1. doi:10.1016/j.cgh.2020.03.056 ↩︎
18. Monash University. High and low FODMAP foods. ↩︎
19. Nanayakkara WS, Skidmore PM, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42. doi:10.2147/CEG.S86798 ↩︎
20. Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of chronic abdominal distension and bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(2):219-231.e1. doi:10.1016/j.cgh.2020.03.056 ↩︎
21. Moshiree B, Drossman D, Shaukat A. AGA Clinical Practice Update on evaluation and management of belching, abdominal bloating, and distention: Expert review. Gastroenterology. 2023;165(3):791-800.e3. doi:10.1053/j.gastro.2023.04.039 ↩︎
22. Merck Manual. Premenstrual syndrome. ↩︎