A melatonina tem se tornado cada vez mais popular como auxiliar do sono, mas o que dizem as evidências científicas? Este artigo apresenta informações baseadas em pesquisas das principais instituições médicas mundiais.
IMPORTANTE: Este artigo é apenas informativo. Sempre consulte um médico antes de usar qualquer suplemento.
O Que é Melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro. Ela ajuda a regular o ciclo circadiano – nosso relógio biológico interno que controla quando devemos dormir e acordar (1).
A produção de melatonina aumenta naturalmente quando escurece e diminui com a luz, sinalizando ao corpo que é hora de dormir.
A Melatonina Funciona Para Insônia?
O Que Dizem os Estudos
Evidências Limitadas: Segundo Harvard Health Publishing, “a evidência de eficácia da melatonina para insônia é limitada” (2).
Efeitos Modestos: A Mayo Clinic reporta que estudos mostram “evidência relativamente fraca” para o tratamento da insônia crônica (3).
Benefícios Pequenos: Quando há melhora, os estudos mostram que a melatonina pode reduzir o tempo para adormecer em apenas 7-12 minutos (4).
Para Que Pode Ajudar
A melatonina pode ser mais eficaz para:
- Jet lag: Evidências mais consistentes
- Trabalho em turnos: Ajuda a reajustar o relógio biológico
- Alguns idosos: Que produzem menos melatonina naturalmente
- Distúrbios específicos: Como síndrome da fase do sono atrasada
Dosagem e Segurança
Dosagem no Brasil
ANVISA: No Brasil, a dosagem máxima aprovada é de 0,21 mg por dia para adultos acima de 19 anos (5).
Uso Seguro: Limite de 3 meses consecutivos de uso.
Dosagens Internacionais
Estudos Científicos: Pesquisas internacionais testaram doses de 0,3 mg a 5 mg, mas Harvard adverte que “doses mais altas não são necessariamente mais eficazes e podem ser contraproducentes” (6).
Problemas com Doses Altas: Podem causar sonolência diurna e outros efeitos adversos.
Quando a Melatonina Pode Ajudar?
Situações Específicas
Jet Lag: Evidências mais robustas para viagens através de fusos horários.
Idosos: Pessoas mais velhas que produzem menos melatonina naturalmente podem se beneficiar.
Certos Distúrbios: Como síndrome da fase do sono atrasada.
Quando Provavelmente NÃO Ajuda
- Insônia crônica (evidências fracas)
- Dificuldade para manter o sono (efeito mínimo)
- Problemas de sono relacionados ao estresse
Efeitos Colaterais e Precauções
Efeitos Colaterais Comuns
- Sonolência diurna
- Dor de cabeça
- Tontura
- Náusea
- Irritabilidade
Precauções Importantes
Interações Medicamentosas: Pode interagir com anticoagulantes, medicamentos para pressão alta e diabetes.
Populações Especiais: Não recomendado para gestantes, lactantes e crianças sem supervisão médica.
Alternativas Baseadas em Evidências
Higiene do Sono (Evidências Fortes)
Medidas Comprovadas:
- Horários regulares de sono
- Ambiente escuro e fresco
- Evitar telas antes de dormir
- Exercícios regulares (não antes de dormir)
Terapia Cognitivo-Comportamental
Primeira Linha: Considerada o tratamento de primeira linha para insônia crônica, com evidências superiores à melatonina.
Perguntas Frequentes
A melatonina é segura?
Curto Prazo: Geralmente segura para uso de curto prazo em adultos.
Longo Prazo: Não há dados suficientes sobre segurança a longo prazo.
Posso tomar melatonina todos os dias?
Recomendação: Não há evidências de segurança para uso diário prolongado. Consulte um médico.
A melatonina vicia?
Dependência Física: Não causa dependência física.
Dependência Psicológica: Pode ocorrer dependência psicológica.
Funciona para todos?
Não: A eficácia varia significativamente entre pessoas e pode não funcionar para muitos.
Qualidade dos Produtos
Problemas de Regulamentação
Falta de Padronização: Estudos mostram que muitos produtos contêm doses diferentes do que indicam no rótulo (7).
Ingredientes Não Declarados: Alguns produtos podem conter substâncias não listadas.
Como Escolher
- Procure produtos com certificação
- Verifique a procedência
- Consulte um profissional de saúde
Quando Consultar um Médico
Sinais de Alerta
- Insônia persistente por mais de 2 semanas
- Sonolência diurna excessiva
- Ronco alto ou pausas respiratórias
- Problemas de sono que afetam a vida diária
Avaliação Médica
Um médico pode:
- Investigar causas subjacentes
- Avaliar distúrbios do sono
- Recomendar tratamentos comprovados
- Monitorar o uso de suplementos
Contexto Importante
Marketing vs. Realidade
Crescimento Explosivo: O uso de melatonina aumentou 425% nas últimas duas décadas (8).
Expectativas vs. Evidências: O marketing frequentemente exagera os benefícios em relação às evidências científicas.
Abordagem Equilibrada
Não é Milagrosa: A melatonina não é uma solução mágica para problemas de sono.
Pode Ajudar Alguns: Para situações específicas e certas pessoas, pode oferecer benefícios modestos.
Conclusão
A melatonina pode ajudar algumas pessoas em situações específicas, mas as evidências científicas são limitadas, especialmente para insônia crônica. Os benefícios, quando presentes, são geralmente modestos.
Para a maioria das pessoas com problemas de sono, medidas de higiene do sono e terapia cognitivo-comportamental têm evidências mais robustas de eficácia.
Importante: Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente se você tem problemas de saúde ou toma outros medicamentos.
DISCLAIMER MÉDICO: Este artigo é apenas para fins educativos. Não substitui consulta médica profissional. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer suplemento ou tratamento.
Referências
- Claustrat, B., & Leston, J. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2-3), 77-84.
- Harvard Health Publishing. (2022). “Vitamin M” — is melatonin the cure for your sleep problems? Harvard Medical School.
- Mayo Clinic. (2022). Mayo Clinic Minute: What to consider before using melatonin supplements for sleep.
- Ferracioli-Oda, E., et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
- ANVISA. (2021). Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Agência Nacional de Vigilância Sanitária.
- Harvard Health Publishing. (2022). Take melatonin supplements for sleep? Check your dosage. Harvard Medical School.
- Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281.
- Patel, S., et al. (2022). Melatonin use in the United States, 1999-2018. JAMA, 327(5), 483-485.
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