A prática do banho de gelo, conhecida cientificamente como crioterapia ou imersão em água fria (CWI), tem ganhado popularidade mundial entre atletas profissionais, influenciadores e pessoas em busca de melhor qualidade de vida. Atletas e celebridades juram pelos benefícios terapêuticos dos banhos de gelo, que envolvem imergir brevemente o corpo em água fria.
No Brasil, personalidades como Cauã Reymond frequentemente compartilham o hábito de banhos gelados com seus seguidores no Instagram, popularizando ainda mais essa tendência que promete revolucionar sua rotina de bem-estar.
O Que É o Banho de Gelo?
Um banho de gelo é um tipo de terapia de imersão em água fria (CWI) no qual uma pessoa imerge seu corpo em uma banheira cheia de gelo e água muito fria. “Frio” é subjetivo, mas em geral banhos de gelo são feitos em uma temperatura que parece fria mas não congelante.
As temperaturas ideais ficam entre 50°F a 59°F (10°C a 15°C), sendo que uma temperatura ideal fica próxima de 60° F, que é o que a maioria das torneiras de água fria domésticas podem emitir.
Os 12 Benefícios Cientificamente Comprovados
1. Acelera a Recuperação Muscular
Um estudo de 2021 com 32 ensaios clínicos randomizados descobriu que CWI uma hora após o exercício reduziu a dor muscular e melhorou a recuperação por até 24 horas. Este é um dos benefícios mais estudados e comprovados da prática.
2. Reduz a Inflamação
Banhos de gelo também estreitam os vasos sanguíneos e provavelmente têm um efeito similar. Quando você sai, o aumento da circulação sanguínea para tecidos e músculos pode reduzir a inflamação.
3. Melhora o Humor e Reduz a Ansiedade
Baseado em um pequeno estudo de 33 adultos, um mergulho de cinco minutos em água fria aumentou sentimentos de alerta e atenção e diminuiu estresse e ansiedade percebidos. A ciência por trás disso está relacionada à liberação de neurotransmissores importantes.
4. Aumenta a Dopamina e Melhora o Humor
Pesquisas mostram que a exposição ao frio pode aumentar significativamente os níveis de dopamina em até 250%, criando um impulso natural no humor. Diferente dos picos rápidos de dopamina das redes sociais ou comida processada, esse aumento induzido pelo frio dura horas, proporcionando motivação e energia duradouras.
5. Fortalece o Sistema Imunológico
Pessoas que regularmente nadam em temperaturas frias demonstraram ter menos infecções respiratórias do que outras. Um estudo mostrou 40% menores taxas de incidência de doenças respiratórias.
6. Melhora a Circulação Sanguínea
Esta prática ajuda a acelerar o processo de reparação do corpo, estimulando o movimento do sangue e do oxigênio, para que haja a recuperação do tecido muscular. O processo funciona como apertar uma esponja e depois deixá-la absorver novamente.
7. Reduz os Níveis de Cortisol
Banhos de gelo também reduzem a quantidade do hormônio do estresse cortisol. As endorfinas contrabalançam o hormônio do estresse cortisol, levando a uma regulação para baixo do sistema nervoso simpático.
8. Pode Auxiliar no Metabolismo
A imersão no gelo pode ajudar a acelerar o metabolismo e contribuir para aumentar a queima de calorias. Isso ocorre porque a exposição ao frio estimula a produção de adiponectina, um hormônio produzido pelas células de gordura. No entanto, não existem comprovações científicas definitivas do banho de imersão no gelo para o emagrecimento.
9. Aumenta a Resistência ao Estresse
Ao longo do tempo, banhos de gelo podem ajudar você a se tornar mais resiliente contra o estresse. A prática regular desenvolve a capacidade de lidar melhor com situações desafiadoras.
10. Melhora a Qualidade do Sono
O médico e neurologista Cristiano Duarte Augusto disse que os banhos gelados podem ser considerados medidas não medicamentosas aos pacientes que sofrem de ansiedade e insônia.
11. Benefícios Cardiovasculares
Quando praticado com segurança, estudos também encontraram que CWI pode melhorar a saúde cardiovascular. A prática estimula o sistema circulatório de forma controlada.
12. Melhora a Concentração e Alerta
Em outro pequeno estudo, quando adultos jovens imergiram uma mão em água fria por três minutos, eles se sentiram menos sonolentos e puderam completar problemas matemáticos mais rapidamente.
Criosauna vs Banho de Gelo Caseiro
Criosauna: A Tecnologia Profissional
A criosauna é uma versão mais avançada da crioterapia. Através da névoa de nitrogênio, a temperatura da pele é rapidamente diminuída, estimulando a cicatrização e recuperação. Dentro de uma criosauna, a temperatura pode variar de -120°C a -180°C.
Embora alguns centros afirmem que uma sessão de três minutos possa queimar até 800 calorias, essa alegação ainda carece de validação científica rigorosa. No Brasil, a criosauna está disponível em clínicas especializadas e spas de luxo.
Banho de Gelo Caseiro: Acessível e Eficaz
Para quem prefere uma opção mais acessível, o banho de gelo caseiro oferece benefícios similares. Especialistas brasileiros indicam que o ideal é manter a temperatura da água próxima aos 4°C, com permanência do corpo imerso por aproximadamente 3 ou 4 minutos.
Como Fazer Banho de Gelo em Casa
Preparação
- Encha sua banheira com água fria
- Adicione gelo até atingir próximo de 60° F (15°C)
- Use um termômetro para monitorar a temperatura
- Tenha uma pessoa próxima para segurança
Protocolo Seguro
- Tempo inicial: 10 a 30 segundos para iniciantes
- Progressão: Aumente gradualmente até um minuto, dois minutos, ou mesmo até cinco minutos
- Frequência: Algumas vezes por semana após o exercício
- Respiração: Feche os olhos e foque na sua respiração
Dicas Importantes
- Transição gradual: Passar rapidamente de quente para frio pode ser muito chocante, então vá de água morna para fria
- Aquecimento pós-banho: Exercícios leves como alongamento, caminhada e fazer agachamentos ou flexões após um banho de gelo podem ajudar com o reaquecimento
Cuidados e Contraindicações
Quem Deve Evitar
Banhos de gelo não são para todos. Algumas pessoas têm problemas de saúde que podem piorar quando expostas a temperaturas frias súbitas, como anormalidades no ritmo cardíaco, pressão alta, ou problemas circulatórios.
Pessoas que devem evitar incluem:
- Portadores de doenças cardiovasculares
- Grávidas ou lactantes
- Pessoas com diabetes
- Portadores da doença de Raynaud
- Crianças e idosos sem supervisão médica
Riscos Importantes
De acordo com o Centro Nacional de Segurança em Água Fria dos EUA, imersão súbita em água mais fria que 15°C pode ser perigosa. Hipotermia pode começar a se instalar em minutos quando imerso em água abaixo de 18°C.
Banho de Gelo no Brasil: Adaptações Climáticas
No Brasil, onde as temperaturas são naturalmente mais altas, o banho de gelo oferece benefícios únicos:
- Alívio do calor excessivo durante treinos intensos
- Melhora da termorregulação corporal
- Adaptação ao clima tropical com técnicas de resfriamento
No Brasil, Cauã Reymond, frequentemente, compartilha o hábito de banhos gelados com seus seguidores no Instagram. Em uma de suas publicações, o ator aparece em uma banheira no momento que descreve como o seu “pós treino”.
Método Wim Hof: A Técnica Completa
Um atleta holandês chamado Wim Hof criou este método, que inclui três exercícios de respiração, exposição ao frio e meditação. Nam descobriu a técnica de Hoff, sentiu na pele os benefícios e assim incorporou-a em seu método.
O método combina:
- Técnicas de respiração específicas
- Exposição gradual ao frio
- Meditação e mindfulness
Perguntas Frequentes (FAQ)
Quanto tempo devo ficar no banho de gelo?
Para iniciantes, comece com 30 segundos e aumente gradualmente até 3-5 minutos. Nunca exceda 15 minutos.
Qual a temperatura ideal para banho de gelo?
Entre 10-15°C (50-59°F) é considerado ideal. Evite temperaturas abaixo de 4°C sem supervisão profissional.
Banho de gelo emagrece?
Embora possa acelerar o metabolismo temporariamente, não há evidências científicas definitivas de que o banho de gelo por si só promova emagrecimento significativo.
Posso tomar banho de gelo todos os dias?
Para atletas, pode ser seguro com orientação profissional. Para pessoas comuns, 2-3 vezes por semana é suficiente.
Banho de gelo substitui exercícios?
Não. O banho de gelo é um complemento aos exercícios, não um substituto. Combine com atividade física regular para melhores resultados.
Conclusão
O banho de gelo representa uma das práticas de bem-estar mais promissoras baseadas em evidências científicas. Com benefícios para a saúde como melhoria imunológica, melhora do fluxo sanguíneo, propriedades anti-inflamatórias, e um impulso neuroquímico, esta técnica milenar ganha cada vez mais validação científica.
Para brasileiros interessados em experimentar, recomenda-se começar gradualmente, sempre com supervisão, e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a prática, especialmente se há condições médicas pré-existentes.
Se você busca melhorar sua recuperação muscular, potencializar seu sistema imunológico ou simplesmente adicionar uma prática transformadora à sua rotina de bem-estar, o banho de gelo pode ser exatamente o que você precisa para elevar sua qualidade de vida ao próximo nível.
Referências
- Mayo Clinic Press. (2024). The science behind ice baths for recovery. Disponível em: https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/the-science-behind-ice-baths-for-recovery/
- Health.com. Ice Bath: 5 Benefits and How To Take One. Disponível em: https://www.health.com/ice-baths-8404207
- Stanford Longevity. (2024). Jumping into the Ice Bath Trend! Mental Health Benefits of Cold Water Immersion. Disponível em: https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/05/22/jumping-into-the-ice-bath-trend-mental-health-benefits-of-cold-water-immersion/
- Harvard Health. (2024). The big chill. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-big-chill
- CNN Brasil. Moda entre influencers, banho de gelo pode render benefícios à saúde, segundo especialistas. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/moda-entre-influencers-banho-de-gelo-pode-render-beneficios-a-saude-segundo-especialistas/
- Tua Saúde. Imersão no gelo: o que é, benefícios, como fazer e cuidados. Disponível em: https://www.tuasaude.com/imersao-no-gelo/
- Medical News Today. (2025). Ice bath benefits, risks, and safety explained. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/ice-bath-benefits
- PMC. (2020). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/
- Emory Healthcare. What Are the Benefits and Risks of Ice Baths? Disponível em: https://www.emoryhealthcare.org/stories/ortho/what-are-the-benefits-and-risks-of-ice-baths
- PMC. (2017). Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350472/
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