Qual é o melhor horário para treinar? Essa é uma das perguntas mais comuns de quem quer começar ou melhorar os resultados na academia. A resposta pode te surpreender: depende do seu objetivo!
Se você quer emagrecer, ganhar músculo ou simplesmente ter mais energia, escolher a hora certa para malhar pode fazer uma grande diferença nos resultados. Vamos descobrir qual horário funciona melhor para você baseado na ciência.
A Ciência Por Trás dos Horários de Treino
Estudo Comprova: Manhã É Melhor para Quem Quer Emagrecer
Uma pesquisa da Universidade Harvard analisou mais de 5.000 pessoas e descobriu algo interessante: quem treina entre 7h e 9h da manhã tem menor peso corporal e cintura mais fina.
O estudo mostrou que pessoas que malham pela manhã conseguem:
- Queimar 20% mais gordura comparado a outros horários
- Controlar melhor o peso a longo prazo
- Ter menos compulsão alimentar durante o dia
Final da Tarde: Melhor para o Coração
Outro estudo grande, feito na Austrália com 30.000 pessoas, mostrou que treinar no final da tarde (após 18h) reduz em 36% o risco de problemas no coração.
Treinar de Manhã: Vantagens e Desvantagens
Vantagens do Treino Matinal
1. Emagrece Mais Rápido Treinar de manhã queima mais gordura porque:
- Você está em jejum, então o corpo usa a gordura como combustível
- O metabolismo fica acelerado o dia inteiro
- Estudos mostram até 20% mais queima de gordura
2. Melhora o Humor o Dia Todo Malhar pela manhã libera os hormônios da felicidade (endorfina, serotonina). O resultado:
- Mais energia e disposição
- Menos estresse durante o dia
- Sensação de vitória logo cedo
- Mais produtividade no trabalho
3. Dorme Melhor à Noite Quem treina de manhã dorme melhor porque:
- Gasta mais energia durante o dia
- Não fica estimulado antes de dormir
- Melhora casos de insônia
4. Não Tem Desculpa Pela manhã é mais difícil inventar desculpa:
- Agenda mais livre
- Menos chance de cancelar por outros compromissos
- Sobra tempo para outras coisas no resto do dia
5. Come Melhor Durante o Dia Pesquisas mostram que quem caminha 45 minutos pela manhã fica menos tentado por comidas calóricas o dia todo.
Desvantagens do Treino Matinal
- Corpo mais rígido: Você não está totalmente aquecido ainda
- Menos força: Músculos podem não estar no pico
- Acordar cedo: Precisa ter disciplina para dormir mais cedo
- Possível fraqueza: Algumas pessoas sentem tontura treinando em jejum
Treinar à Tarde: O Meio Termo Ideal
Vantagens do Treino à Tarde
1. Seu Corpo Está no Ponto Entre meio-dia e 18h seu corpo atinge o melhor momento para:
- Temperatura corporal (ideal para exercícios pesados)
- Força muscular máxima
- Flexibilidade natural
- Coordenação motora
2. Menos Risco de Se Machucar Seus músculos já estão naturalmente aquecidos, diminuindo o risco de:
- Distensões musculares
- Lesões nas articulações
- Dores depois do treino
3. Mais Energia Disponível Você já comeu durante o dia, então tem:
- Energia suficiente para treinos pesados
- Mais força para levantar peso
- Melhor recuperação entre as séries
Desvantagens do Treino à Tarde
- Horário corrido: Pode ser difícil encaixar no trabalho
- Academia lotada: Mais gente treinando no mesmo horário
- Cansaço mental: Pode estar exausto depois de um dia de trabalho
Treinar à Noite: Cuidados e Benefícios
Vantagens do Treino Noturno
1. Melhor para Ganhar Massa Muscular Estudos sugerem que treinar à noite é melhor para ganhar músculo porque:
- Hormônios estão em níveis ideais
- Músculos totalmente aquecidos
- Você vai descansar logo depois do treino
2. Alívio do Estresse do Dia Treinar depois do trabalho ajuda a:
- Descarregar a tensão acumulada
- Esquecer os problemas do trabalho
- Chegar em casa mais relaxado
3. Controle Melhor do Açúcar no Sangue Malhar à noite, quando o açúcar está mais alto, ajuda os músculos a consumir esse excesso de energia.
Cuidados com Treino Noturno
- Pode atrapalhar o sono em algumas pessoas
- Termine pelo menos 2-3 horas antes de dormir
- Evite treinos muito pesados depois das 21h
Qual Horário Escolher Para Seu Objetivo?
Para Emagrecer: MANHÃ (7h-9h)
- Maior queima de gordura
- Melhor controle da fome durante o dia
- Metabolismo acelerado por mais tempo
- Use nossa calculadora de calorias por exercício para acompanhar
Para Ganhar Massa Muscular: TARDE/NOITE (15h-21h)
- Músculos na temperatura ideal
- Maior força e potência
- Melhor ambiente hormonal
- Recuperação durante o sono
Para Saúde do Coração: TARDE (15h-18h)
- Pressão arterial mais baixa nesse horário
- Menor risco de problemas cardíacos
- Ideal para exercícios mais intensos
Para Ter Mais Energia: MANHÃ (6h-9h)
- Libera hormônios do bem-estar
- Mais disposição o dia todo
- Melhor qualidade do sono à noite
Como Começar a Treinar de Manhã
Prepare-se na Noite Anterior
- Separe roupa e tênis de treino
- Deixe garrafa de água pronta
- Prepare um lanche leve se necessário
- Durma pelo menos 7-8 horas
Comece Devagar
- Primeira semana: apenas 20-30 minutos
- Aqueça bem antes de começar
- Escute seu corpo
- Não force se estiver muito sonolento
O Que Comer (ou Não Comer)
Opção 1 – Treino em Jejum (queima mais gordura):
- Apenas água ou café sem açúcar
- Máximo 40 minutos de treino
- Intensidade leve a moderada
Opção 2 – Com Lanche Antes:
- 1 banana pequena mais café
- 1 torrada integral com mel
- Água de coco
- Coma 30-60 minutos antes
Depois do Treino
Dentro de 30 minutos, coma:
- Proteína (ovo, iogurte, whey protein)
- Carboidrato (fruta, aveia, pão integral)
- Bastante água
Use nossa calculadora de macros para calcular suas necessidades.
Treinos Ideais para Cada Horário
Treino Matinal (20-30 minutos)
Aquecimento (5 minutos):
- Polichinelos: 30 segundos
- Movimento de braços: 30 segundos
- Agachamento sem peso: 30 segundos
- Repita 2 vezes
Exercícios Principais (15 minutos):
- Agachamentos: 3 séries de 12
- Flexões: 3 séries de 8-12
- Prancha: 3 séries de 30 segundos
- Afundos: 3 séries de 10 cada perna
- Polichinelos: 3 séries de 30 segundos
Finalização (5-10 minutos):
- Corrida no lugar
- Caminhada para diminuir os batimentos
- Alongamento básico
Treino à Tarde (45-60 minutos)
Ideal para treinos mais pesados:
- Aquecimento: 10 minutos
- Musculação com peso: 35-40 minutos
- Alongamento: 5-10 minutos
Treino Noturno (30-40 minutos)
Foque em exercícios mais tranquilos:
- Yoga ou pilates
- Caminhada
- Treino funcional leve
- Evite exercícios muito intensos
Descubra Seu Tipo de Pessoa
Você é Pessoa da Manhã se:
- Acorda naturalmente cedo (antes das 7h)
- Tem mais energia pela manhã
- Prefere dormir cedo (antes das 22h)
- Rende melhor em tarefas matinais
Recomendação: Treine entre 6h-9h
Você é Pessoa da Tarde/Noite se:
- Tem dificuldade para acordar cedo
- Pico de energia à tarde ou noite
- Prefere dormir tarde (após 23h)
- Mais produtivo no final do dia
Recomendação: Treine entre 17h-20h
Use nossa calculadora de TMB para entender como seu metabolismo funciona.
Para Quem Tem Pouco Tempo
Manhã Corrida (15 minutos)
- 5 minutos de exercícios rápidos
- 5 minutos de exercícios funcionais
- 5 minutos de alongamento
Horário de Almoço (30 minutos)
- 10 minutos aquecimento mais exercícios
- 15 minutos caminhada rápida
- 5 minutos para se acalmar
Noite Express (20 minutos)
- 15 minutos yoga ou pilates
- 5 minutos relaxamento
Lembre-se: qualquer movimento é melhor que nenhum!
Mitos Sobre Horários de Treino
“Só treino matinal emagrece”
Verdade: Qualquer horário emagrece se você estiver gastando mais calorias do que come. Use nossa calculadora de déficit calórico.
“Treino noturno sempre atrapalha o sono”
Verdade: Depende da pessoa e do tipo de exercício. O importante é terminar 2-3 horas antes de dormir.
“Tarde é sempre melhor que manhã”
Verdade: Depende do seu objetivo e do seu tipo de pessoa.
“Preciso comer antes de treinar de manhã”
Verdade: Depende da duração e intensidade. Treinos leves podem ser feitos em jejum.
Como Saber Se Escolheu o Horário Certo
Você está no horário ideal quando:
- Consegue manter regularidade (pelo menos 3 vezes por semana)
- Sente energia durante o treino
- Não precisa se forçar para ir treinar
- Está vendo progresso nos resultados
- Dorme bem à noite
- Tem boa disposição no dia seguinte
Talvez seja hora de mudar se:
- Sempre cancela os treinos
- Sente muito cansaço durante o exercício
- Performance está diminuindo
- Tem insônia ou sono ruim
- Fica muito irritado
Como Mudar Sua Rotina de Horário
Transição Gradual
Semana 1-2: Mude apenas 30 minutos do horário atual
Semana 3-4: Ajuste mais 30 minutos
Semana 5 em diante: Chegue ao horário ideal
Ajuste Sua Alimentação
- Treino matinal: Jantar mais leve, café da manhã depois do treino
- Treino à tarde: Almoço normal, lanche antes do treino
- Treino noturno: Jantar leve depois do treino
Organize o Sono
- Treino matinal: Durma às 22h, acorde às 6h
- Treino à tarde: Mais flexibilidade
- Treino noturno: Evite celular depois de treinar
Perguntas Mais Comuns
“Posso mudar de horário dependendo do dia?”
Idealmente, mantenha o mesmo horário para criar hábito. Mas se precisar variar, não tem problema.
“E se eu só posso treinar domingo de manhã e quarta à noite?”
Melhor treinar em horários diferentes do que não treinar!
“O horário influencia no tipo de exercício?”
Sim! Manhã é melhor para cardio e queima de gordura. Tarde e noite são melhores para força e ganho de músculo.
“Quanto tempo leva para se acostumar a um novo horário?”
Cerca de 2-4 semanas para o corpo se adaptar completamente.
“Academia muito cheia atrapalha o treino?”
Sim. Os horários mais vazios são entre 10h-16h e aos finais de semana. Os mais cheios são 6h-9h e 17h-20h.
Conclusão: O Melhor Horário É Aquele Que Você Consegue Manter
A ciência mostra que cada horário tem benefícios específicos:
- Manhã: melhor para emagrecer e ter energia
- Tarde: ideal para performance e saúde do coração
- Noite: excelente para ganho de massa muscular
Mas a verdade é que o melhor horário para treinar é aquele que você consegue manter sempre. Consistência é mais importante que horário perfeito!
Teste diferentes horários por 2-3 semanas cada um e veja qual funciona melhor para seu corpo, sua agenda e seus objetivos. Use nossas calculadoras para acompanhar seus resultados e ajustar seu plano.
Lembre-se: qualquer movimento é melhor que ficar parado. Escolha seu horário e comece hoje mesmo! —
Referências
- Harvard Medical School. Study on morning exercise and weight control. Revista Obesity, 2023.
- Universidade de Sydney. Evening exercise and cardiovascular health. Revista Diabetes Care, 2024.
- Vitat. 7 motivos para você se exercitar pela manhã. Disponível em: https://vitat.com.br/exercitar-manha/
- Hospital Albert Einstein. Hormônios liberados na atividade física. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/hormonios-liberados-na-atividade-fisica/
- IstoÉ Bem-Estar. Manhã, tarde ou noite: novo estudo fala sobre o melhor horário para treinar. Disponível em: https://bemestar.istoe.com.br/manha-tarde-ou-noite-novo-estudo-fala-sobre-o-melhor-horario-para-treinar
- Terra. Esse é o melhor horário para “secar” com o treino, segundo Harvard. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/esse-e-o-melhor-horario-para-secar-com-o-treino-segundo-harvard
- Metrópoles. Qual é o melhor horário para malhar, antes ou depois do trabalho? Disponível em: https://www.metropoles.com/saude/estudo-melhor-horario-para-malhar
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