Quanto de açúcar posso consumir por dia?

Os corredores dos supermercados estão repletos de produtos que contêm açúcares adicionados. Às vezes, os açúcares são encontrados em lugares óbvios, como biscoitos e sorvetes. No entanto, os açúcares também estão escondidos em molhos de macarrão e molhos de salada. Mais de 65% dos alimentos em um supermercado comum contêm açúcares adicionados.¹

Consumir açúcar com moderação é aceitável como parte de uma dieta equilibrada, e é agradável ter algumas guloseimas ocasionalmente porque são bem gostosos de comer. Infelizmente, muitas pessoas consomem açúcar adicionado em excesso, o que está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.²

Então, quanto açúcar é uma quantidade razoável para consumir diariamente? E importa se os açúcares vêm de doces, refrigerantes ou frutas frescas? Vamos descobrir.

Tipos de Açúcares

Aqui estão alguns termos importantes para conhecer sobre açúcares:

Açúcares naturais

Esses açúcares ocorrem naturalmente nos alimentos e não são adicionados durante o processo de fabricação.³ Exemplos de açúcares naturais incluem açúcares encontrados em frutas, vegetais e leite, como lactose e frutose.⁴ Esses alimentos fazem parte de uma dieta equilibrada, mesmo que contenham alguns açúcares naturais.

Açúcares adicionados ou açúcares livres

Nos Estados Unidos, “açúcares adicionados” descreve qualquer adoçante adicionado a alimentos ou bebidas durante a fabricação. A lista de açúcares adicionados inclui:⁵

• Açúcar branco: incluindo açúcar granulado e açúcar de confeiteiro
• Açúcar mascavo: incluindo turbinado, açúcar mascavo escuro e açúcar mascavo claro
• Mel
• Xaropes: incluindo xarope de bordo, agave, milho e xarope de milho com alto teor de frutose
• Suco de frutas ou concentrados de suco de frutas

A Organização Mundial da Saúde (OMS) usa o termo “açúcares livres” para descrever esses açúcares.⁶ “Açúcares livres” significa o mesmo que o termo “açúcar adicionado”. No artigo, os termos “açúcar adicionado” e “açúcar livre” são usados indistintamente e significam a mesma coisa.

Açúcares Totais

Os açúcares totais representam o total de todos os açúcares listados acima. Somando os açúcares naturais e adicionados, obtemos o valor dos açúcares totais.⁷

Os rótulos de Informações Nutricionais listam os açúcares totais e os açúcares adicionados.⁸ A diferença entre esses números é de açúcares naturais. Por exemplo, o leite com chocolate contém lactose natural e açúcar adicionado. O rótulo de Informações Nutricionais pode dizer:

• 23 g de açúcares totais
• Incluindo 11 gramas de açúcar adicionado

Isso significa que a diferença é de açúcares naturais: 23 – 11 = 12. Portanto, 12 gramas são açúcares naturais de lactose.

Quanto de açúcar posso consumir por dia?

De acordo com a American Heart Association (AHA), os americanos consomem cerca de 17 colheres de chá de açúcares adicionados diariamente.⁹ Isso é açúcar demais, diz a AHA, que recomenda que:

A OMS e as Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA) oferecem mais margem. A OMS e a DGA recomendam reduzir a ingestão de açúcares adicionados ou livres para menos de 10% da ingestão calórica total.¹⁰¹¹ Em uma dieta de 2000 calorias, isso seria não mais que 12 colheres de chá (48 gramas ou 200 calorias) por dia.

Seja limitando sua ingestão de açúcar a seis, nove ou 12 colheres de chá por dia, ainda é melhor do que a média nacional atual de 17 colheres de chá. Se sua ingestão de açúcar adicionado estiver alta atualmente, qualquer redução é benéfica.

Orientação: Açúcares Naturais vs. Adicionados

As diretrizes de açúcar recomendam limitar os açúcares adicionados ou livres, mas não restringir os açúcares naturais. Por que isso?

Os açúcares naturais são encontrados em vegetais, frutas e leite. Esses são alimentos nutritivos que formam os blocos de construção de uma dieta nutritiva. Eles contêm nutrientes úteis que o corpo precisa. Os nutrientes positivos – como vitaminas, minerais e fibras, superam o açúcar.¹²

Vegetais e frutas contêm fibras, que ajudam a nos sentir cheios e satisfeitos.9 Embora seja fácil consumir açúcar adicionado em excesso em doces ou refrigerantes, as frutas são mais saciantes. Isso significa que geralmente comemos frutas em quantidades menores do que quando bebemos refrigerantes ou sucos e obtemos menos açúcar delas.

O açúcar natural no leite é a lactose. Ele tem um índice glicêmico (IG) baixo de 46, o que significa que é digerido lentamente e não provoca picos nos níveis de açúcar no sangue.¹³ Para comparação, o açúcar branco tem um IG médio de 60, e o xarope de glicose tem um IG alto de 100. Esses açúcares refinados são mais problemáticos para os picos de açúcar no sangue.

Você pode comer frutas e vegetais ou beber leite diariamente como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Os açúcares naturais nesses alimentos não fazem parte dos limites de açúcares adicionados estabelecidos pela AHA, OMS ou DGA.

Quais alimentos contêm açúcar? E quanto?

Muitos alimentos contêm açúcares naturais ou adicionados ou ambos. Aqui está o conteúdo de açúcar natural de alguns alimentos comuns:¹⁴

Alimento	Quantidade/Tamanho	Açúcares naturais
Maçã	1 média	20 g
Banana	1 média	20 g
Mirtilos	1 xícara	15 g
Pêssego	1 médio	13 g
Beterrabas	1 xícara	13 g
Melancia	1 xícara	12 g
Leite	1 xícara	12 g
Melão	1 xícara	12 g
Morangos	1 xícara	8 g
Framboesas	1 xícara	6 g
Cenoura	1 média	3 g

Açúcares adicionados

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm açúcares adicionados, que podem ser listados por muitos nomes diferentes, incluindo:

• Açúcar
• Açúcar mascavo
• Açúcar invertido
• Sacarose
• Glicose
• Xarope de milho com alto teor de frutose
• Mel
• Agave
• Xarope de seiva de coco
• Suco de cana evaporado
• Concentrado de suco de frutas

Os alimentos e bebidas com mais açúcar incluem doces, refrigerantes e produtos de panificação. Aqui está o conteúdo de açúcar adicionado de alguns alimentos comuns:¹⁵

Alimento	Quantidade/Tamanho	Açúcares naturais
Refrigerante	473 ml	56 g
Suco de maçã	473 ml	53 g
Bolo	1 fatia (115 g)	38 g
Alcaçuz	1 pacote (60 g)	35 g
Gelatina	1 pacote (60 g)	35 g
Barra de chocolate	1 barra (48 g)	24 g
Rosquinha	75 g	20 g
Cereal açucarado	30 g	11 g
Biscoitos	2 biscoitos (30 g)	10 g
Barra de granola	1 barra (24 g)	7 g
Molho de salada doce	2 colheres de sopa	6 g
Molho de macarrão	1/2 xícara	6 g
Ketchup	1 colher de sopa	4 g

Como reduzir sua ingestão de açúcar

Se sua ingestão de açúcar excede 12 colheres de chá por dia, considere reduzir. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

• Escolha água em vez de refrigerante, chá doce ou suco. Aromatize sua água com frutas frescas, um pouco de suco de limão, folhas de hortelã ou um pedaço de canela.
• Em vez de sobremesa doce após cada refeição, troque bolos e biscoitos por frutas com mais frequência.
• Reduza aos poucos. Tente adicionar um quarto ou metade do açúcar nas receitas.
• Planeje lanches ricos em nutrientes com antecedência para que você seja menos propenso a escolher doces.
• Mantenha frutas cortadas em recipientes para lanches fáceis.
• Coma mais alimentos integrais, como vegetais, frutas e nozes, em vez de alimentos ultra-processados como doces e produtos de panificação.
• Leia os rótulos de Informações Nutricionais e verifique o conteúdo de açúcar para açúcares adicionados. E saiba este cálculo: 1 colher de chá de açúcar = 4 gramas. Portanto, se o rótulo de Informações Nutricionais diz que a barra de chocolate tem 24 g de açúcar, saiba que 24 g divididos por 4 gramas = 6 colheres de chá de açúcar por barra de chocolate.

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1. Acton RB, Vanderlee L, Hobin EP, Hammond D. Added sugar in the packaged foods and beverages available at a major Canadian retailer in 2015: a descriptive analysis. CMAJ Open. 2017 Jan 12;5(1):E1-E6. doi: 10.9778/cmajo.20160076. ↩︎
2. Epner M, Yang P, Wagner RW, Cohen L. Understanding the Link between Sugar and Cancer: An Examination of the Preclinical and Clinical Evidence. Cancers (Basel). 2022 Dec 8;14(24):6042. doi: 10.3390/cancers14246042 ↩︎
3. US FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label. ↩︎
4. American Heart Association. Sugars 101. ↩︎
5. US FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label. ↩︎
6. World Health Organization. World Health Organization calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. ↩︎
7. European Food Safety Authority. Added and free sugars should be as low as possible. ↩︎
8. US FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label. ↩︎
9. American Heart Association. How much sugar is too much? ↩︎
10. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. ↩︎
11. World Health Organization. World Health Organization calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. ↩︎
12. Qi X, Tester R. Is sugar extracted from plants less healthy than sugar consumed within plant tissues? The sugar anomaly. J Sci Food Agric. 2021;101(6):2194-2200. doi:10.1002/jsfa.10905 ↩︎
13. Shkembi B, Huppertz T. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects. Foods. 2023 Jan 18;12(3):453. doi: 10.3390/foods12030453. ↩︎
14. USDA. FoodData Central. ↩︎
15. USDA. FoodData Central. ↩︎