Alimentos Detox: você pode resetar seu corpo com alimentos?

Muitas vezes, dietas ou planos alimentares da moda são promovidos por seus benefícios de “desintoxicação” e “limpeza” do corpo. No entanto, muitas dessas alegações não são baseadas em pesquisas científicas e podem ser prejudiciais.

Na verdade, uma revisão concluiu que não há pesquisas convincentes para apoiar o uso de dietas detox para o manejo do peso ou a eliminação de toxinas do corpo. Enquanto isso, outra revisão afirmou que sucos e dietas detox causam perda de peso inicial devido ao baixo consumo de calorias, mas tendem a levar ao ganho de peso quando a pessoa retoma uma dieta normal.¹

Embora o conceito de desintoxicação ou limpeza não seja intrinsecamente prejudicial, os resultados que prometem oferecer são geralmente enganosos. Além disso, seguir dietas detox ou dietas restritivas para perder peso pode levar ao ganho de peso adicional ou desencadear distúrbios alimentares.

O Que é um Alimento Detox?

Não existe um alimento que possa magicamente desintoxicar seu corpo. Em vez disso, muitos tipos de alimentos contribuem para sua saúde geral. Aqui está o que você precisa saber sobre alimentos detox.

Alimentos com Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que podem proteger as células do seu corpo contra danos causados por radicais livres, que podem ocorrer devido à exposição a certos produtos químicos, tabagismo, poluição, radiação e como subproduto do metabolismo normal. Os antioxidantes dietéticos incluem selênio, vitamina A, carotenoides relacionados, vitaminas C e E, além de vários fitoquímicos como licopeno, luteína e quercetina.³

Fontes naturais de antioxidantes são uma excelente escolha por suas propriedades anti-inflamatórias. Muitos estudos confirmaram seu sucesso nessa área, e eles estão sendo cada vez mais recomendados em vez de ofertas medicinais devido à falta de efeitos colaterais negativos.⁴

Alimentos com Probióticos

Os probióticos são ingredientes alimentícios não digeríveis, muitas vezes adicionados a “alimentos funcionais”. Acredita-se que esses ingredientes promovam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, aumentando assim a saúde gastrointestinal e potencialmente proporcionando outros benefícios à saúde.⁵

Pesquisas em andamento mostraram que os probióticos podem beneficiar a população em geral. Esses benefícios incluem melhor absorção de cálcio, menor risco de alergias, defesa do sistema imunológico e outros efeitos positivos no metabolismo.⁶

Alimentos com Fibras

A fibra é conhecida por seu papel na digestão, mas esse não é o único benefício para a saúde. A fibra alimentar promove vários benefícios adicionais à saúde, incluindo melhor controle do colesterol e do açúcar no sangue e redução do risco de diabetes ou doenças cardíacas. A fibra também ajuda na perda de peso, previne a obesidade e até reduz o risco de câncer.

Alimentos Saudáveis para o Coração

Alimentos bons para o coração podem ajudar seu corpo a se desintoxicar, reduzindo os níveis de “colesterol ruim”. Níveis elevados de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) podem causar placas nas artérias.⁷

Isso, por sua vez, pode levar a uma série de condições graves, como doença arterial coronariana (DAC) e doença arterial periférica (DAP), entre outras. Essas doenças são as principais causas de ataque cardíaco e derrame.⁸

Alimentos Hidratantes

A hidratação é importante para o seu corpo. Beber água suficiente é fundamental para todas as buscas de saúde, incluindo qualquer esforço de desintoxicação. Também é importante monitorar sua ingestão de sal.

O excesso de sódio (acima do máximo recomendado de 2.300 mg por dia) pode impactar negativamente sua saúde. Além disso, alimentos ricos em sódio geralmente são insalubres de outras maneiras.

Vegetais

Os vegetais são ricos em fitoquímicos (produtos químicos naturais das plantas) que estão sendo explorados por seu potencial de regular hormônios, estimular o sistema imunológico e prevenir danos às células do corpo. É saudável e benéfico incorporar vegetais na maioria das refeições para obter as 2 a 4 xícaras recomendadas por dia.

Vegetais para uma desintoxicação do fígado incluem cebolas, alho, beterrabas, alcachofras e vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, repolho, couve, couve-de-folhas, brócolis e couve-de-bruxelas.

Outros vegetais saudáveis a serem incorporados na dieta para manter uma alimentação geral saudável e desintoxicante incluem aspargos, cenouras, salsão, pepinos, endívias, jicama, couve-rábano, alho-poró, alface, quiabo, rabanetes, nabos, ervilhas, espinafre, brotos, abóbora, batata-doce, nabos, agrião, inhame, mandioca, abobrinha e vegetais marinhos, incluindo arame, dulse, hijiki, kelp, folhas de nori e wakame.

Frutas

Assim como os vegetais, as frutas contêm fitonutrientes que podem proporcionar benefícios à saúde. As diretrizes dietéticas do USDA recomendam que adultos saudáveis incorporem pelo menos 1 1/2 a 2 1/2 xícaras de frutas por dia.

Escolha frutas inteiras (frescas ou congeladas), como maçãs, damascos, amoras, melão, cerejas, cranberries, laranjas, figos, uvas, goiaba, kiwi, limão, lima, manga, nectarinas, mamão, pêssegos, peras, abacaxi, ameixas, romãs, ameixas secas, framboesas, morangos, tangerinas e melancia.

Grãos Integrais e Carboidratos Complexos

Os carboidratos muitas vezes são vistos como inimigos, mas existem muitos carboidratos além de pão e massa. Experimente e tente outras fontes de grãos integrais e carboidratos complexos, como:

• Amaranto
• Araruta
• Cevada
• Trigo-sarraceno
• Farro
• Freekeh
• Painço
• Aveia
• Quinoa
• Arroz
• Batata-doce
• Tapioca
• Teff
• Arroz selvagem
• Abóbora de inverno

Grãos integrais não refinados são preferíveis, mas também experimente produtos feitos com os ingredientes acima, incluindo macarrão de arroz integral, macarrão de trigo-sarraceno, macarrão de vidro, macarrão de kelp, macarrão de feijão mungo, macarrão shirataki, bolachas de arroz, flocos de quinoa, pão sem glúten e farelo de arroz.

Feijões e Leguminosas

Feijões e leguminosas são ricos em fibras, proteínas e ferro.⁹ Experimente:

• Ervilhas amarelas e verdes
• Lentilhas (vermelhas, marrons, verdes, amarelas, francesas, du Puy)
• Outros feijões e leguminosas, incluindo azuki, cannellini, grão-de-bico, pretos, ervilhas, feijão-manteiga, feijão-fradinho e feijão-branco.

Gorduras

Muitas pessoas evitam alimentos com gordura durante uma desintoxicação, mas comer gorduras boas de fontes como abacate, nozes e sementes cruas e manteigas de nozes e sementes é realmente benéfico. Considere:

• Amêndoas
• Castanhas-do-pará
• Castanhas de caju
• Chia
• Coco
• Sementes de linhaça
• Avelãs
• Sementes de cânhamo, nozes de cânhamo, corações de cânhamo
• Nozes-macadâmia
• Manteiga de nozes e sementes, como tahini, manteiga de amêndoa, manteiga de castanha de caju
• Nozes pecã
• Pinhões
• Pistaches
• Sementes de papoula
• Abóbora
• Sementes de gergelim
• Sementes de girassol
• Nozes

Se você estiver cozinhando com óleo, tente usar óleos de alta qualidade, prensados a frio e não refinados, como:

• Óleo de amêndoa
• Óleo de abacate
• Óleo de coco
• Óleo de linhaça
• Óleo de avelã
• Óleo de cânhamo
• Azeite de oliva
• Óleo de abóbora
• Óleo de cártamo
• Óleos de cártamo, gergelim e girassol em quantidades limitadas
• Óleo de noz

Laticínios e Substitutos de Laticínios

Embora as desintoxicações muitas vezes recomendem eliminar os laticínios, algumas incluem iogurte orgânico e kefir ricos em probióticos. Em vez de leite de vaca, considere um desses leites à base de plantas:

• Leite de abacate
• Leite de coco
• Leite de semente de cânhamo
• Leite de nozes, como leite de amêndoa ou castanha de caju (sem açúcar)
• Leite de arroz (sem açúcar)

Bebidas

Em geral, é uma boa ideia usar sua sede para guiar o quanto você bebe, embora algumas pessoas tenham condições que possam exigir que bebam mais ou menos.¹⁰ Enquanto reseta seu corpo por meio da nutrição, você pode decidir limitar seu consumo de álcool, café e refrigerante, trocando por chá de ervas, chá verde ou branco. Aqui estão algumas outras opções de bebidas:

• Água de coco
• Drinks ou smoothies com ingredientes saudáveis
• Chás de ervas, como chá rooibos, chá de canela, chá de gengibre
• Água infusionada (às vezes chamada de “água detox”)
• Kombucha (sem açúcar)
• Água com limão
• Água mineral ou com gás
• Leites à base de plantas, como leite de arroz, leite de amêndoa e leite de cânhamo
• Chá verdadeiro, como chá verde e chá branco
• Suco não adoçado feito de frutas e vegetais permitidos

Se você não consegue enfrentar o dia sem sua xícara de café matinal, tente limitá-la a não mais que uma xícara de 250ml (e evite leite ou creme de leite e adoçantes adicionados).

Condimentos

Ervas frescas e secas e especiarias podem tornar qualquer refeição mais saborosa, sem adicionar açúcar ou sal. Pique algumas ervas frescas, como manjericão, cebolinha, coentro, endro, hortelã, orégano, salsa, alecrim, sálvia, estragão ou tomilho.

Especiarias para cozinhar incluem pimenta-da-jamaica, anis, sementes de cominho, cardamomo, sementes de salsão, canela, cravo, coentro, cominho, noz-moscada, açafrão, tamarindo ou cúrcuma. Gengibre e alho frescos ou crus podem instantaneamente tornar as refeições mais interessantes. Aqui estão alguns outros condimentos e ingredientes a considerar:

• Bicarbonato de sódio ou fermento em pó
• Pó de cacau e nibs de cacau
• Pó de carob
• Ácidos aminados de coco
• Molho de peixe
• Limões e limas
• Miso
• Mostarda
• Nama shoyu
• Levedo nutricional
• Azeitonas
• Sal marinho
• Vinagre (por exemplo, vinagre de maçã, balsâmico, coco, vinho tinto ou branco, vinagre de arroz)
• Molho de soja sem trigo

Açúcar e Outros Adoçantes

Limitar sua ingestão geral de doces e açúcar de todas as fontes será muito benéfico. Se você for usar um adoçante, escolha fontes naturais como as seguintes:

• Melaço preto
• Xarope de arroz integral
• Néctar de coco
• Frutas secas, com moderação
• Geléia de frutas
• Mel
• Xarope de bordo
• Fruta-do-monge
• Estévia

Para a sobremesa, escolha frutas inteiras, frescas ou sobremesas congeladas ou pudins feitos com leite de nozes (ou iogurte) e frutas.

Testamos, experimentamos e revisamos os melhores substitutos do açúcar. Se você está procurando uma alternativa ao açúcar, explore qual opção pode ser a melhor para você.

Proteína Animal

A proteína é um macronutriente importante de que seu corpo precisa para várias funções. Algumas opções de proteína que você pode considerar:

• Anchovas e sardinhas
• Frango caipira, preferencialmente criado solto
• Peixe de água fria selvagem, como salmão do Alasca
• Ovos

Uma Palavra do Verywell

Ao resetar seu corpo nutricionalmente, você não deve se privar, pular refeições ou fazer uma desintoxicação excessivamente restritiva com sucos. O objetivo final é tornar esses alimentos saudáveis e saborosos parte de sua rotina diária e fazer mudanças positivas no estilo de vida que durarão mesmo depois da desintoxicação.

Use este tempo para experimentar novas receitas e métodos de cozinhar. Você pode descobrir, por exemplo, que a abóbora espaguete não é muito mais difícil de preparar do que a massa. Da mesma forma, a couve-flor assada pode ser um lanche satisfatório se temperado com ervas, ou o leite de nozes pode ser uma deliciosa alternativa ao leite de vaca. Mais importante, procure alimentos saudáveis que você goste de comer.

Perguntas Frequentes

Quais alimentos desintoxicam o fígado?

Vegetais considerados particularmente bons para uma desintoxicação do fígado incluem cebolas, alho, beterrabas, alcachofras e vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, repolho, couve, couve-de-folhas, brócolis e couve-de-bruxelas.

Como desintoxicar de alimentos processados?

Se você está acostumado a comer muitos alimentos processados, eliminá-los da sua dieta pode realmente levar a sintomas de abstinência, como tristeza, cansaço, desejos e aumento da irritabilidade.¹¹ Comece a substituir alimentos processados por frutas, vegetais e grãos integrais. Você pode procurar maneiras divertidas de fazer versões mais nutritivas de suas opções “processadas” favoritas.

Quais são bons alimentos detox para crianças?

Como o corpo se desintoxica naturalmente, você não precisa escolher alimentos específicos para desintoxicar seus filhos. Em vez disso, concentre-se em alimentá-los com uma dieta equilibrada e encorajar o exercício. Concentre-se em alimentos integrais que eles gostem de comer e encoraje-os a experimentar algo de vez em quando.

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1. National Center for Complementary and Integrative Health. “Detoxes” and “cleanses”: what you need to know. ↩︎
2. National Center for Complementary and Integrative Health. “Detoxes” and “cleanses”: what you need to know. ↩︎
3. Arulselvan P, Fard MT, Tan WS, et al. Role of antioxidants and natural products in inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130. doi:10.1155/2016/5276130 ↩︎
4. Arulselvan P, Fard MT, Tan WS, et al. Role of antioxidants and natural products in inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130. doi:10.1155/2016/5276130 ↩︎
5. Silk DBA, Davis A, Vulevic J, Tzortzis G, Gibson GR. Clinical trial: The effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2009;29(5):508-518. doi:10.1111/j.1365-2036.2008.03911.x ↩︎
6. Silk DBA, Davis A, Vulevic J, Tzortzis G, Gibson GR. Clinical trial: The effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2009;29(5):508-518. doi:10.1111/j.1365-2036.2008.03911.x ↩︎
7. National Heart, Lung, and Blood Institute. What is blood cholesterol. ↩︎
8. National Heart, Lung, and Blood Institute. What is blood cholesterol. ↩︎
9. U.S. Department of Agriculture. Legume lentils. ↩︎
10. Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: Drinking water and intake. ↩︎
11. Schulte EM, Smeal JK, Lewis J, Gearhardt AN. Development of the highly processed food withdrawal scale. Appetite. 2018;131:148-154. doi:10.1016/j.appet.2018.09.013 ↩︎