O que comer para parar de sentir fome?

Seu estômago sempre parece roncar, mesmo pouco tempo depois de ter comido uma refeição completa? Você não está sozinho. Quando se trata do que comer quando você está sempre com fome, escolher alimentos que ajudam você a se sentir saciado pode ajudar (gorduras saudáveis, proteínas e alimentos ricos em fibras). Embora seja comum desejar alimentos açucarados, eles não vão mantê-lo satisfeito por muito tempo. Combater a fome significa escolher alimentos que reduzem a fome e aumentam a satisfação com a refeição.

Os melhores alimentos para comer se você está sempre com fome têm mais de um nutriente saciante, como leguminosas, que contêm carboidratos saudáveis, fibras e proteínas. Outra estratégia é comer alimentos ricos em proteínas e fibras em combinação, como iogurte com frutas vermelhas e nozes.

Coma Proteínas Magras

Quando você está com fome entre as refeições, muitas vezes é porque você não está comendo proteína suficiente. Adicionar proteína a cada refeição ajudará a combater a fome. Comer alimentos com mais proteína e menos calorias em vez de alimentos com mais gordura manterá você satisfeito por mais tempo.¹

A proteína também leva mais tempo para ser digerida, pois seu corpo precisa trabalhar mais para quebrá-la. É uma boa ideia manter lanches ricos em proteínas por perto. Estudos mostram que a proteína mantém você mais saciado do que outros nutrientes.²

• Peixe é uma excelente fonte de proteína (e gorduras saudáveis), mas alguns acham intimidador prepará-lo, e ele não é portátil. Mas atum em latas torna mais fácil e conveniente de se comer peixe. Atum ou salmão de lata ou saquinho é fácil de adicionar a uma salada, sanduíche ou macarrão integral.
• Peito de frango, ou de peru moído magro e carne bovina magra podem servir como base para dezenas de refeições. Cozinhe vários lotes sem tempero no início da semana e seus almoços e jantares para aquelas noites ocupadas estarão quase prontos.
• Carne seca é um ótimo lanche de emergência. É deliciosa, cheia de proteínas e disponível em vários sabores e variedades, incluindo carne seca feita de peru e frango. Você também pode encontrar carne seca vegana à base de soja.
• Iogurte grego também é um excelente lanche rico em proteínas. Você pode adicionar frutas para obter fibras deliciosas.
• Ovos podem ser cozidos antecipadamente para um lanche rápido. Ou misture-os em uma omelete de legumes para um início de dia saudável e saciante.
• Leguminosas como feijão preto e grão de bico são fontes de proteína à base de plantas que são uma fonte de energia nutricionalmente densa. Asse-os para lanches ou adicione-os a sopas ou saladas.

Coma Alimentos Ricos em Fibras

A fibra é um componente indigestível dos alimentos vegetais e ajuda a aumentar o volume das suas refeições, enchendo você e desacelerando a digestão para uma sensação duradoura de saciedade. A fibra é saciante e conhecida por ajudar na perda de peso.³

• Frutas vermelhas são uma excelente fonte natural de fibras. Você pode comer cerca de 1 xícara de framboesas ou amoras por cerca de 64 calorias e 8 gramas de fibra alimentar.⁴ Cubra iogurte grego sem gordura com frutas vermelhas para uma mini refeição com proteína e fibras.
• Maracujá é baixo em calorias e rico em vitamina C, e é uma das frutas mais ricas em fibras, contendo 24 gramas por xícara.⁵
• Peras são excelentes quando comidas sozinhas, sobre iogurte ou em uma salada. Uma pêra média fornece 6 gramas de fibras.⁶
• Abacates são conhecidos por serem uma boa fonte de gorduras poli-insaturadas saudáveis, mas também são ricos em fibras, contendo 5 gramas por metade da fruta. Abacates também contêm ácido pantotênico, folato, vitamina K e cobre.⁷
• Grão de bico contém 6 gramas de fibras em uma xícara (cozido). Eles também são uma boa fonte de proteína, bem como ferro, potássio e magnésio. Experimente-os em homus, saladas ou sopas.
• Brócolis é rico em fibras, com 2,4 gramas por xícara. Com apenas 6 gramas de carboidratos, um terço dos carboidratos do brócolis vem de fibras saciantes.
• Pipoca é um lanche saudável, especialmente quando feita em casa. Contém 3,6 gramas de fibras por xícara com 18,6 gramas de carboidratos e 3 gramas de proteína.⁸

Coma Carboidratos Complexos

Adicionar alimentos com fibras e proteínas e evitar aqueles, como grãos refinados, que foram despojados de fibras, mas são ricos em carboidratos simples (e açúcares), ajudará você a se sentir satisfeito. Embora alimentos de energia rápida possam ser o que você deseja quando está com fome, eles não o satisfarão por muito tempo.

Uma ótima opção para se sentir satisfeito é completar as refeições com vegetais de alto volume e baixa caloria, como abobrinha espaguete.⁹ Alimentos de alto volume ocupam mais espaço no estômago, tornando-os saciantes.

Alimentos que contêm carboidratos complexos — grãos integrais, feijões e vegetais verdes, por exemplo — são queimadores lentos que fornecem ao seu corpo a energia sustentável de que ele precisa.¹⁰ Muitos dos alimentos mencionados anteriormente — frutas, vegetais, leguminosas e grãos — oferecem carboidratos complexos com proteínas e fibras.

• Aveia em flocos é uma fonte favorita de grãos integrais. Você pode até fazer mingau de aveia enquanto dorme.
• Abobrinha espaguete e abobrinha podem ser facilmente transformadas em base para pratos de macarrão. Elas também são perfeitas para refogar ou assar. Abobrinha é excelente na grelha em um espeto.
• Batata-doce é uma fonte naturalmente doce e deliciosa de carboidratos complexos, com 26 gramas por batata média de 130 gramas.¹¹ Elas também são ricas em vitamina A e potássio.
• Biscoitos, macarrão e pão integrais são fontes convenientes de carboidratos complexos que oferecem mais nutrição do que seus equivalentes brancos e refinados.

Perguntas Frequentes

O que comer quando você está com fome à noite? Escolha uma pequena porção de um alimento saciante antes de dormir. Se seu objetivo é perder peso, você pode querer escolher alimentos lácteos que contenham caseína. Algumas evidências sugerem que consumir alimentos com proteína caseína pode ajudar a melhorar sua taxa metabólica basal.¹²

O que comer quando você está com fome e tentando perder peso? Se você está com fome, mas tem um objetivo de perda de peso, escolha refeições e lanches que sejam baixos em calorias, mas cheios de nutrientes. Alimentos ricos em fibras (como a maioria das frutas e vegetais) e proteínas magras (peito de frango, atum, etc.) são ótimas opções.

O que comer quando você está com fome e é vegetariano? Se você segue uma dieta à base de plantas, ainda assim deve procurar alimentos ricos em fibras e alimentos com proteínas. Quinoa, grãos integrais, leguminosas e tofu são boas fontes de proteína à base de plantas.

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1. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014;13:97. doi:10.1186/1475-2891-13-97 ↩︎
2. Dhillon J. Craig BA, Leidy HJ, Amankwaah AF. The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003 ↩︎
3. Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. doi:10.1093/jn/nxz117 ↩︎
4. Raspberries, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. ↩︎
5. Passion fruit, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. ↩︎
6. Pear, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. ↩︎
7. Avocados, raw, California. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. ↩︎
8. Snacks, popcorn, air-popped. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. ↩︎
9. Squash, spaghetti, cooked, fat not added in cooking. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. ↩︎
10. U.S. National Library of Medicine. Complex carbohydrates. ↩︎
11. Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program). FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. ↩︎
12. Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-sleep consumption of casein and whey protein: Effects on morning metabolism and resistance exercise performance in active women. Nutrients. 2018;10(9):1273. doi:10.3390/nu10091273 ↩︎