O que é a dieta 5:2?

Na WellNerd, acreditamos que não existe uma abordagem única para um estilo de vida saudável. Planos alimentares bem-sucedidos precisam ser personalizados e levar em conta a pessoa como um todo. Antes de iniciar um novo plano alimentar, consulte seu profissional de saúde ou um nutricionista registrado, especialmente se você tiver alguma condição de saúde subjacente.

A dieta 5:2, também conhecida como Fast Diet (Dieta Rápida), é um protocolo de jejum intermitente que envolve a redução da ingestão de alimentos em dois dias da semana. O método ganhou popularidade em 2013 quando Michael Mosley, um jornalista de televisão britânico e ex-médico, escreveu o best-seller “The Fast Diet“. O livro descreve o protocolo que permite comer normalmente por cinco dias e restringir calorias por dois dias.

Nos últimos anos, a prática do jejum intermitente emergiu como uma tendência de bem-estar.¹ Cientistas também investigaram o jejum intermitente. Pesquisadores têm se interessado especialmente em saber se planos como a dieta 5:2 podem promover a perda de peso,² ajudar a controlar ou prevenir o diabetes³ e melhorar a saúde do coração.⁴ No entanto, os resultados dos estudos têm sido mistos e os autores frequentemente citam as complexidades da pesquisa.⁵

A classificação de 2021 da U.S. News and World Report das Melhores Dietas classifica a dieta 5:2 (ou Fast Diet) em 30º lugar nas Melhores Dietas no Geral e dá uma pontuação geral de 2,4/5.⁶ Saiba mais sobre a dieta 5:2 para decidir se este padrão alimentar é uma escolha saudável para você.

O Que Dizem os Especialistas
“A dieta 5:2 é uma das dietas intermitentes mais populares e é provável que você perca peso seguindo-a, pois você está reduzindo sua ingestão calórica geral. É uma dieta altamente rigorosa e pode ser difícil de seguir, especialmente nos dias de jejum.”
— Kelly Plowe, MS, RD

O Que Você Pode Comer na Dieta 5:2?

A dieta 5:2 restringe as calorias para apenas 500 por dia para mulheres e 600 por dia para homens em dois dias de jejum. Nos outros cinco dias, você come normalmente. Mas, de acordo com o livro “The Fast Diet”, comer “normalmente” significa que você come o número de calorias que seu corpo precisa para realizar funções diárias (também conhecido como TDEE ou gasto energético diário total).⁷

Isso significa que você não deve exagerar nos dias sem jejum. Em vez disso, você é incentivado a comer porções razoáveis de uma ampla variedade de alimentos.

Uma grande parte do apelo da dieta 5:2 é sua simplicidade. Não há planos de refeições complicados para seguir e você não precisa medir porções ou contar calorias.

Em vez de se concentrar em quantos carboidratos você está comendo ou quanta proteína certos alimentos têm, o foco principal da dieta 5:2 é o momento das refeições.

O Que Você Precisa Saber

Se você comer mais do que o normal durante os cinco dias para compensar as calorias perdidas nos dias de jejum, você pode não perder peso. E se você comer em excesso alimentos ricos em calorias, açúcar ou altamente processados nesses dias, você pode até ganhar peso.

Nos dias de jejum, experimente com o tempo para ver o que funciona melhor para seu cérebro e corpo. Algumas pessoas funcionam melhor com um café da manhã pequeno, enquanto outras preferem esperar o máximo possível para comer a primeira refeição. Você deve tentar consumir cerca de 25% de sua ingestão calórica normal.

Como você tem um número limitado de calorias para trabalhar nos dias de jejum, tente espalhá-las o máximo possível. Por exemplo, se você está tentando manter seu dia de jejum em 500 calorias, você poderia comer 200 calorias no café da manhã, 100 no almoço e mais 200 no jantar. Você também pode tentar duas refeições em vez de três, comendo 250 calorias no café da manhã ou almoço e depois 250 no jantar.

Não é fácil passar de comer normalmente todos os dias para comer apenas 500-600 calorias em dois dias. Comece reduzindo lentamente seu consumo de calorias nos dias de jejum. Por exemplo, durante a primeira semana, reduza sua ingestão de 2.000 calorias para 1.500 calorias. Continue a reduzir gradualmente sua ingestão até que você esteja comendo as recomendadas 500-600 calorias nos dias de jejum.

Grãos Integrais

Grãos integrais são ricos em fibras e vitaminas e ajudam a manter você saciado. Carboidratos também são ótimos alimentos para o cérebro,⁸ então pães integrais, massas, arroz integral, quinoa e outros grãos deliciosos têm um lugar saudável na dieta 5:2.

Vegetais

Brócolis, couve-flor, folhas verdes, brotos de Bruxelas, batatas-doces, abóbora—todos esses vegetais e mais são permitidos neste plano. Carregue seu prato com diferentes cores para se beneficiar de uma variedade de nutrientes saudáveis.

Alimentos Ricos em Fibras

Feijões, leguminosas, lentilhas, grãos germinados e aveia são exemplos de alimentos ricos em fibras que manterão você saciado e fornecerão nutrientes essenciais ao seu corpo, especialmente nos dias de jejum.

Gorduras Saudáveis

Certifique-se de incluir nozes, sementes, azeite de oliva, abacates, peixes oleosos e outras fontes de ômega-3 e ômega-6 em seu plano de dieta 5:2. Eles fornecerão energia ao seu corpo quando suas reservas de glicogênio acabarem.

Proteína Magra

Alimentos como peito de frango, ovos e peixes podem fornecer energia e a proteína de que seu corpo precisa para o crescimento muscular e a reparação celular. Escolha opções de proteína magra para uma melhor saúde.

Exemplo de Lista de Compras

Como qualquer dieta equilibrada, a dieta 5:2 funcionará melhor se você se encher de vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar neste plano. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Verduras folhosas escuras (espinafre, couve, acelga)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, pimentões, berinjela, cenouras)
• Frutas frescas e congeladas (laranjas, frutas vermelhas, bananas, maçãs)
• Gorduras saudáveis (abacates, nozes, amêndoas, sementes de chia, azeite de oliva)
• Grãos integrais (aveia em flocos, quinoa, cevada, amaranto, arroz integral)
• Leguminosas (feijão preto, lentilhas, grão-de-bico, soja)
• Proteína (tofu, carne magra, frango)
• Peixes e outros tipos de frutos do mar frescos ou congelados (salmão, tilápia, camarão)
• Produtos lácteos (queijos, iogurte, queijo cottage)
• Ovos

Exemplo de um Plano de Refeições

Quando você faz jejum na dieta 5:2, a escolha é totalmente sua. Um protocolo comum consiste no seguinte cronograma:

• Domingo: Normal
• Segunda-feira: Jejum
• Terça-feira: Normal
• Quarta-feira: Normal
• Quinta-feira: Jejum
• Sexta-feira: Normal
• Sábado: Normal

O plano de refeições de três dias fornece um exemplo de um protocolo de jejum 5:2 de domingo a terça-feira. Neste caso, a segunda-feira seria designada como o dia de jejum e limitada a cerca de 500 calorias, conforme exemplo. Se você estiver seguindo uma dieta de 600 calorias, pode completar o plano com um lanche de 100 calorias ou adicionar uma pequena porção de grãos integrais cozidos, como meia xícara de quinoa cozida, ao seu prato principal no jantar.

Além disso, observe que este plano de refeições não é abrangente. Se você optar por seguir este padrão alimentar, pode haver outras refeições que você prefira. Lembre-se apenas de beber água ou outras bebidas sem calorias nos dias de jejum.

Domingo

• Café da manhã: 3 Panquecas de Iogurte Grego no Liquidificador cobertas com 1/4 de xícara de morangos, 1/2 banana fatiada e um fio de mel
• Almoço: 1 3/4 xícara de Sopa de Lentilha e Couve
• Lanche: 1 maçã fatiada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• Jantar: 2 xícaras de Macarrão com Pimentão Vermelho Assado e Espinafres

Segunda-feira

• Café da manhã: 1 xícara de iogurte com 1/4 de xícara de frutas vermelhas mistas (174 calorias)
• Almoço: 1 xícara de Sopa de Vegetais Coloridos (72 calorias)
• Lanche: 6-7 amêndoas inteiras (48 calorias)
• Jantar: 1 porção de Frango Assado com Açafrão e Funcho (158 calorias); 1/2 xícara de Brócolis Assado com Limão (49 calorias)

Terça-feira

• Café da manhã: Tigela de Aveia Salgada com Espinafre; 1/2 laranja
• Almoço: 2 xícaras de Salada Mediterrânea
• Lanche: 1/4 xícara de Homus de Beterraba Assada Caseira com cenouras
• Jantar: 1 porção de Salmão com Mostarda e Ervas com Mel; 1 1/4 xícara de Batatas Assadas no Forno; 1 xícara de rúcula fresca regada com azeite de oliva

Prós e Contras

Como todos os planos alimentares e dietas, o protocolo 5:2 vem com um conjunto único de prós e contras. Muitas pessoas gostam do jejum intermitente porque, apesar de ter que restringir a ingestão calórica, ele ajuda a se libertar de uma mentalidade de dieta se estiverem tentando perder peso. No entanto, o padrão alimentar tem suas desvantagens.

Prós

Personalização

Ao focar no momento das refeições, em vez das refeições em si, você pode achar mais fácil fazer escolhas saudáveis. Na dieta 5:2, você é livre para escolher seus dias de jejum com base na sua agenda. Muitas pessoas jejuam durante a semana, quando é mais fácil aderir a uma rotina, especialmente se frequentam eventos sociais ou reuniões familiares nos finais de semana.

Nenhum Alimento Proibido

Como nenhum alimento é tecnicamente proibido, isso pode facilitar a socialização com outras pessoas. Também deixará você se sentindo menos privado nos dias sem jejum.

Saúde Melhorada

O jejum intermitente está associado a vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso⁹ e melhora da saúde cardiovascular e metabólica.¹⁰

Contras

Fase de Ajuste Difícil

Embora a dieta 5:2 possa ser sustentável depois que você se acostumar com ela, ela exige alguma dedicação séria no início. Você provavelmente lidará com fome severa e outros efeitos colaterais, como fadiga e irritabilidade, durante os primeiros jejuns. Depois de passar pelos efeitos adversos iniciais, no entanto, seu corpo deve se adaptar e você deve começar a se sentir normal.

Risco de Comer em Excesso

Restringir calorias sempre apresenta o risco de comer em excesso. Isso não só pode resultar nos desagradáveis efeitos colaterais de comer em excesso, mas você também pode não alcançar suas metas de saúde ou perda de peso como resultado.

A Dieta 5:2 é uma Escolha Saudável para Você?

Se você não tem certeza se a dieta 5:2 é o programa de jejum intermitente certo para você, há outros protocolos semelhantes a este plano a considerar. Aqui está como eles se comparam:

• Dieta do Guerreiro: Este protocolo de jejum intermitente envolve jejuar por 20 horas a cada dia e comer todo ou a maior parte do seu alimento dentro de uma janela de 4 horas à noite. No entanto, este plano carece de evidências suficientes e não é recomendado por especialistas em nutrição.
• Protocolo 16:8: Um dos métodos de jejum intermitente mais populares, o protocolo 16:8 envolve consumir todas as suas calorias do dia em uma janela de 8 horas e, em seguida, jejuar pelas 16 horas restantes. Este método funciona bem para iniciantes porque 16 horas é geralmente um jejum viável, especialmente se você contar suas horas de sono.
• Eat Stop Eat: Neste plano, você observará um jejum completo de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, se você parar de comer às 20h de domingo à noite, não comeria novamente até as 20h de segunda-feira à noite. Como a dieta 5:2, você é livre para escolher seus dias de jejum na dieta Eat Stop Eat.
• Jejum em Dias Alternados: Este protocolo de jejum intermitente envolve um ciclo contínuo: jejue um dia, coma normalmente no dia seguinte e assim por diante. Você pode comer 500-600 calorias nos seus dias de jejum nesta dieta. Em última análise, o jejum em dias alternados acaba sendo uma dieta 4:3, em vez de uma dieta 5:2.

Quando comparada às diretrizes federais para uma dieta saudável e equilibrada, a dieta 5:2 está bastante alinhada, especialmente nos dias sem jejum. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas, vegetais, grãos, produtos lácteos e proteínas.¹¹

Como a dieta 5:2 não especifica quais alimentos você deve ou não comer, sua melhor aposta é planejar suas refeições com base nas recomendações do USDA. Essas diretrizes são baseadas em décadas de ciência e são informadas por alguns dos especialistas em saúde e nutrição mais experientes e confiáveis do país.

Para manter o foco em seus objetivos de perda de peso, é útil saber quantas calorias você deve consumir diariamente. Em última análise, a perda de peso se resume a calorias ingeridas versus calorias gastas – você deve comer menos calorias do que queima para criar um déficit calórico e perder peso.

Muitas pessoas precisam de cerca de 2.000 calorias por dia para manutenção do peso e cerca de 1.500 por dia para perda de peso, mas mulheres e crianças podem precisar de menos, enquanto homens podem precisar de mais. Pessoas muito ativas geralmente também precisam de mais do que isso – mas outros fatores que desempenham um papel incluem idade, altura, peso, genética e nível de atividade física.

Benefícios para a Saúde

Estudos clínicos sugeriram que o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, na gestão do diabetes tipo 2 e possivelmente até reduzir o risco de doenças cognitivas.¹²

Perda de Peso e Saúde do Coração

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o plano 5:2 é uma opção viável para indivíduos obesos que buscam perder peso e melhorar a saúde cardiovascular. Mas o estudo foi pequeno (16 participantes) e durou apenas 10 semanas.¹³

Uma revisão de 2021 avaliou mais de 1.100 indivíduos saudáveis e determinou que o jejum intermitente foi mais eficaz do que a restrição calórica na redução do risco de doenças cardíacas. No entanto, os pesquisadores observaram que ainda é necessária mais pesquisa para determinar a segurança do jejum intermitente para certos grupos, além de determinar quaisquer implicações a longo prazo para a saúde e a longevidade geral.¹⁴

Diabetes Tipo 2

Um estudo de 2017 examinou os efeitos do jejum intermitente em participantes do estudo com diabetes. Os autores do estudo observacional de curto prazo concluíram que o programa de jejum pode melhorar resultados-chave, incluindo peso corporal e glicose em jejum. Mas eles também observaram que seus achados eram exploratórios e que um estudo maior e mais longo é necessário.¹⁵

Riscos à Saúde

Apesar de algumas das pesquisas em apoio ao jejum intermitente, os resultados ainda são mistos. Um estudo de longo prazo publicado no JAMA comparou a abordagem 5:2 com a restrição calórica diária.15 Os pesquisadores acompanharam 100 participantes por um ano. Um terço dos participantes seguiu a dieta 5:2, outro terço participou da restrição calórica diária (75% das necessidades energéticas todos os dias) e o terço restante não fez mudanças na dieta.

O grupo da dieta 5:2 teve a maior taxa de abandono entre os três grupos. E embora tanto o grupo de restrição calórica diária quanto o grupo 5:2 tenham perdido peso, não houve diferença significativa na quantidade perdida.

Além disso, não houve diferenças significativas entre os grupos de intervenção na pressão arterial, glicose em jejum, insulina em jejum, resistência à insulina, concentrações de proteína C-reativa ou homocisteína aos seis meses ou a um ano. E, no final do estudo, o grupo de jejum 5:2 tinha níveis de colesterol LDL significativamente elevados.¹⁶

Efeitos Colaterais

Estudos destacaram possíveis danos e efeitos colaterais do jejum intermitente, como fome severa, fadiga, fraqueza, dores de cabeça, irritabilidade, mudanças de humor, sensação de frio, dificuldade de concentração e dificuldade para dormir.¹⁷

Além disso, algumas pessoas podem sentir muita fome após seus dias de jejum que intencionalmente ou não comem mais do que precisam no dia seguinte. Se você se entregar a alimentos processados não saudáveis em seus dias normais de alimentação, você pode ganhar peso e até aumentar o risco de desenvolver certas formas de doenças crônicas.¹⁸

Se você se sentir sobrecarregado com fome, irritabilidade ou qualquer um dos outros efeitos colaterais, tente essas táticas para encontrar algum alívio:

• Beba mais água
• Tire uma soneca
• Mantenha-se ocupado com trabalho ou tarefas
• Faça uma pausa para alongamento
• Tome um banho
• Medite
• Ligue para um amigo

Uma Palavra da WellNerd

O jejum intermitente pode ajudá-lo a alcançar suas metas de peso, saúde e condicionamento físico, mas você sempre deve ser cético e cauteloso ao considerar planos de dieta. Certifique-se de pesquisar minuciosamente a dieta 5:2 antes de começar e sempre converse com um profissional de saúde se tiver dúvidas ou preocupações.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dietas da moda ou métodos de perda de peso insustentáveis, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, perfil genético, orçamento e metas.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser a versão mais saudável de si mesmo, e há muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.

A WellNerd utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para embasar os fatos em nossos artigos.

1. Collier R. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ. 2013;185(8):E321–E322. doi:10.1503/cmaj.109-4437 ↩︎
2. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125. ↩︎
3. Grajower MM, Horne BD. Clinical management of intermittent fasting in patients with diabetes mellitus. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040873 ↩︎
4. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, et al. Intermittent fasting: a heart healthy dietary pattern?. Am J Med. 2020;133(8):901-907. doi:10.1016/j.amjmed.2020.03.030 ↩︎
5. Stockman M-C, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent fasting: is the wait worth the weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9 ↩︎
6. U.S. News & World Report. Best Diets 2021. The Fast Diet. ↩︎
7. Mosley M, Spencer M. The FastDiet. Atria Books; 2013. ↩︎
8. Bernard BN, Louise LC, Louise D. The effects of carbohydrates, in isolation and combined with caffeine, on cognitive performance and mood-current evidence and future directions. Nutrients. 2018;10(2). doi:10.3390/nu10020192 ↩︎
9. Harvie M, Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects-A narrative review of human and animal evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4. doi:10.3390/bs7010004 ↩︎
10. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, et al. Intermittent fasting: a heart healthy dietary pattern?. Am J Med. 2020;133(8):901-907. doi:10.1016/j.amjmed.2020.03.030 ↩︎
11. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. Ninth Edition. December 2020. ↩︎
12. Zhang J, Zhan Z, Li X, et al. Intermittent fasting protects against Alzheimer’s disease possible through restoring aquaporin-4 polarity. Front Mol Neurosci. 2017;10:395. doi:10.3389/fnmol.2017.00395 ↩︎
13. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43. doi:10.3945/ajcn.2009.28380 ↩︎
14. Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2021;1:CD013496. doi:10.1002/14651858.CD013496.pub2 ↩︎
15. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154–164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154 ↩︎
16. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936 ↩︎
17. Harvie M, Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects-A narrative review of human and animal evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4. doi:10.3390/bs7010004 ↩︎
18. Gramza-Michałowska A. The effects of ultra-processed food consumption-is there any action needed? Nutrients. 2020;12(9). doi:10.3390/nu12092556 ↩︎